Avastage, mis on vale, proovige ennast parandada ja saada abi unetuse jaoks
Tundub, et uni peaks tulema loomulikult. Kuid kui see ei õnnestu, võite kiiresti leida endale nõude: "Aidake mind magada!" See võib olla masendav, ebamugav kogemus, milleks on unetus, mida iseloomustavad raskused kukkumisel või magama jäämisel. Võite öösel voodil tundides öösel magada. Kui äratatakse ilma värskendamata, muutub see probleem kiiresti teie ülejäänud elule ja tervisele.
Millised põhjused sa ei saa magada? Kas teil on proovitud ja tõelisi viise, mis aitavad teil täna õhtust magada? Mida peaksite tegema, kui olete proovinud kõike, sh kodus esinevaid õiguskaitsevahendeid ja see lihtsalt ei tööta? Vaatame neid probleeme ja avame abi, mida peate magama minema.
Mis on minu unerežiimiga?
Meil on ootused täiusliku une järele; et me indekseerime voodisse, uinutaksime minutite jooksul, katkesime unerežiimil ja äratasime täiesti värskendatud ja valmis meie päeva alustama. Kuid kas see on mõistlik standard?
Lapsed nimetatakse sageli täiusliku une mudeliks, sest (enamasti) nad suudavad teha seda, mida me oleme kirjeldanud. Kui me oleme küpsed, muutuvad meie keha ja meie uni näib olevat samuti lapsepõlve ideaalidest kõrvale kaldunud.
Elu mõnes mõttes muutub keeruliseks. Uued ajahäired tekivad, teised (sh voodipartnerid ja meie oma lapsed) häirivad meie unistust ja muud terviseprobleemid (nt noktuaria , kõrvetised ja isegi valu) kompromissid meie une.
Kui me vanemad, võib meil olla vaja vähem magada, kui täiskasvanutel vanuses 65 aastat on keskmiselt vaid 7-8 tundi.
Selle tulemusena ei pruugi me nautida unistust, mida meie noored teadsid. Tõepoolest, isegi une ajastus võib muutuda. Need, kes on oma elus hämaras, leiavad end sageli varakult ärkamine , nad ei suuda magada, nagu nad kunagi tegid.
Mõned meie ootused seoses meie magamisega võivad olla veidi eksitavad. Näiteks võib arvata, et meie voodikohta pääseb peaaegu kohe magama jäädes, võib olla vale. Tavaliselt peaks see toimuma vähem kui 15 kuni 20 minutiga, kuid kui me vananeme, võib see kuluda kuni 30 minutit. Tegelikult võivad inimesed, kes magavad vähem kui viis minutit, olla "patoloogiliselt uninevad". See tähendab, et nad on nii uniseks, et nad magavad kiiremini, kui oleks normaalne. Mõnel juhul võib seda võimet kiiresti kiiresti magama minna ja kiiresti kiiret silma liikumist (REM) kiiresti sisestada - see võib ilmneda liigse päevase unisuse korral, mis võib esineda unehäirete või narkolepsia korral .
Mõned uned teadlased usuvad, et võib-olla on normaalne, et öösel ärkvel olla. (Asjaolu, et sa magad sirgelt ilma nakkuvat ööseks, võib jälle olla märk ebapiisavast magamiskohast ja suurenenud unerežiimist.) Nimetatud nähtust, mis on ärkvel öösel, nimetatakse "vaikseks ärkvelolekuks" ja seda vaadeldakse sageli siis, kui une harjumused uuritakse mitte-lääne kultuure. Kui inimesed magavad lähedalasuvates gruppides, on öösel ärkvel rohkem aega. See muudab une rahulikuks kontseptsiooni.
Aega võidakse vestelda, süüa suupisteid või kaasata teisi teie ümber. Ajaloos oli sagedane uni koos ärkveloleku perioodidega öösel keskel, mis kajastub näiteks Midagiõhtul seiklustes, mis on täheldatud näiteks Shakespeare'i näidendites.
See võib olla normaalne, et ärkama öösel. Kui me leiame öösel ärkamist, ükskõik mis põhjusel, võime järeldada, et midagi on valesti. Kui päevaajal ei ole tagajärgi, ei pruugi see nii olla. On tavaline, et ärkama üles, reguleerida kaante, reageerida mürale ja isegi urineerida.
(Waking, et minna vannituppa, on nii tavaline, kui me vanemaks saame, et teid vaevatakse, et nimetada seda "ebanormaalseks".) Paljud inimesed saavad kergesti magada ja ei muutu. Probleem algab siis, kui meie halb une kahjustab meie elu. Kui raskused öösel alla jäämisel või öösel magama jäävad, on tagajärgi, siis on motivatsioon põhjuse leidmiseks.
Raske kopsu uned ja unetus
Kui me leiame, et meid on ärkvel, jälgides minutid meie äratuskellade punasel valgel, muutub meeleheide kiiresti eskaleeruma. Selle põhjuseks võib olla mitu põhjust, ja selle allapoole võib vaja minna mõnevõrra teie olukorra üle.
Kõige tavalisem põhjus, miks sa ei saa magada, on ka kõige ilmsem: sa pole väsinud. Kui soovid magada valel ajal, väheneb teie soov magada. Kujutage ette, et lamades kolm tundi enne oma normaalset magamaminekut. Võimalus, et suudad magada, on üsna väike. See on seotud meie kehade ööpäevase rütmiga . See süsteem aitab meie tegevust, sealhulgas meie soovi toitu ja magada kooskõlastada väliskeskkonnaga. Tsirkadiaanrütmi unehäirete ja ajutine seisund, nagu reaktiivlüli, võib esineda probleeme uneajaga.
Kui te veedate rohkem aega voodis, kui vajate une vajadusi, siis on teil ka pikaajaline ärkamine. Eakamad täiskasvanud vajavad vähem magamist, seega vaadake, kui palju unistust vajate ja kui palju aega voodis veedate. Teine põhjus, miks te võiksite öösel magada, on tingitud päevitest napsast.
Väga tavaline unehäire põhjustab stressi ja stimuleerivate ainete ja tegevuste sissetungi. Teil võib olla raskusi öösel magama jäämisel enne suurt testi või esitlust. Emotsionaalse stressi perioodidel, näiteks pärast lähedase inimese surma, võib teil olla ka unehäired. Seda nimetatakse ägedaks unetuseks . Tavaliselt kulgeb see, kui need stressorid lahendavad. Samamoodi võivad stimulandid nagu kofeiin ja isegi nikotiin teie une häirida.
Võite olla üllatunud, et teada saada, et ökoloogiline kokkupuude valgusega - näiteks televiisori või arvutiekraanil - võib mõnedel inimestel magama jääda raskeks. Lisaks võib hooaja õhtu aeroobne harjutus tuju kaasa tuua ja põhjustada unetust.
Neile, kellel on krooniline unetus, võib magamisruum muutuda põletikuks, kui unehäired tekivad. Une keskkond on mugav ja hõlbustab une. See peaks olema lahe, vaikne ja häiritud. Ideaalis ei võimalda te oma magamistoas televiisorit ega lemmikloomi. Voodipartnerid võivad olla häirivad ja mõned inimesed otsustavad sel põhjusel eraldi puhkepaiku säilitada.
Teine levinumate raskuste põhjuseks magamaminek on enne magamaminekut toimuvad tegevused. Kui te sööte või jooksete liiga hilja, võib teil tekkida kõrvetised või sagedased öösel reisid vannituppa. Une parandamiseks on üldised juhised. Paljud neist on mõeldud positiivsete unistuste harjumuste tugevdamiseks. Sa peaksid voodisse minema ja iga päev üles tõusma. Ebaregulaarsed unerežiimid võivad seada teid unehäireteks. Peate järgima voodisse jäävat rutiini , sealhulgas vaikset ja lõõgastavat tegevust, et aidata üle minna. Kui sa ei suuda enne voodisse tuju lahti tulla, võite tunda end vaeva nägemisega.
Lõpuks on ka meditsiinilised seisundid, mis võivad hoida sind öösel hästi magama. Need võivad olla tavalised probleemid, näiteks kõrvetised või valu, kuid on ka mitmeid unehäireid, mis võivad põhjustada unehäireid. Mõned neist on:
Olenemata sellest, kas teil on mõni nendest seisunditest, võite olla huvitatud mõningate ravivõimaluste tundmaõppimisest, kui leiate, et teil on raske öösel magada.
Kodused õiguskaitsevahendid, kui te ei saa magada
Esimene ülesanne öösel paremini puhata on unehügieeni parandamine, mis viitab sellele, kuidas paremini magada. Need sammud võivad esialgu tunduda otsekohe, kuid kuna need hõlmavad teie une suhtes käitumise muutmist, võivad need olla keerulised. Kui olete neid muudatusi õppinud, võib teil olla kohustus vaadata teisi võimalusi.
Neil, kellel on unetuse raskusi, on mõni võimalus, mis aitavad teil magada. Üks ravivõimalus on une piirang . See tähendab voodis kulutatava aja piiramist (sageli kuni 7-8 tundi), nii et seal viibimise aeg on tõenäolisem, et te magate. Samuti võib olla kasulik jälgida käitumisharjumusi, mida nimetatakse stiimulite kontrolliks . Stiimulite kontroll aitab murda seotust magamistoaga ja magada.
On ka teisi ravivõtteid, mis võivad osutuda kasulikuks. Mõned inimesed leiavad kasu aroomiteraapia kasutamisest, kuigi uurimused ei pruugi seda kasutada. Erinevad lõõgastusmeetodid, sealhulgas biofeedback ja hingamistehnikate kasutamine , võivad samuti luua seose teie vaimu ja keha vahel. Seda saab lisada oma magamaminekut rituaalidele ja lihtsustada lõõgastumiseks ja unerežiimile üleminekut.
Lõpuks võite leida ennast pöörduda arsti juurde, et aidata oma magama. Üks levinumaid on looduslikult esinev hormoon, mida nimetatakse melatoniiniks . Seda müüakse paljudes apteekides ja ravimtaimedes. See võib olla väga efektiivne, kui teil on madala ajastatud tsirkadiaani rütmiga seotud unetus. Kuna sellel on suurte kõrvaltoimete oht (kõige sagedasem on unisus), võib see olla kaalutlusvõimalus. Teisi taimseid toidulisandeid (nt valeriajuur) ei ole palju uuringuid, mis toetaksid nende efektiivsust.
Kui te ikka veel võite magada, võib teil olla sunnitud vaatama teisi võimalusi, sealhulgas une spetsialisti nägemist.
Raske professionaalne abi raskustes magades
Neile, kes vajavad endiselt unehäirete ja kodus esinevate ravimeetodite vältimiseks magavat abi, võib osutuda vajalikuks pöörduda magamiskohtade poole. Võite alustada, arutades seda küsimust oma peamise tervishoiuteenuse osutajaga, kuid võite valida ka unedarsti .
Seal on diagnoosikatsed, mis võivad aidata unehäirete hindamisel ja insomia erikatsed. Uinumismustrite jälgimiseks võib olla kasulik hoida magamislogi või kasutada aktiivgraafikut (nagu fitness tracker). Täiendavad uuringud ööpäevase uneuuringuga, mida nimetatakse polüsomnogrammiks, võivad olla kasulikud ka uneapnoe või rahutute jalgade sündroomi kindlakstegemiseks kui võimalikuks unetuse tekitajaks.
Teine kasu, mida rääkida tervishoiutöötajaga, on see, et saate rääkida unerohiste kasutamisest . On kaks peamist retseptiravimite klassi, mis aitavad teil magada: bensodiasepiine ja mittebensodiasepiine. Sleeping pillide nimekiri on pikk ja sisaldab selliseid ravimeid nagu Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra ja teised. Neid ei tohi kasutada kauem kui paar nädalat ja kui unetus püsib, võiksite otsida muud ravi. Eelkõige võite paluda pöörduda psühholoogi poole, kes võib teile õpetada insomnia (CBTI) kognitiivset käitumusravi .
Sõna alguses
See on väga tõsine asi, sest halva une tagajärjed võivad teie tervist kahjustada ja une äravõtmine võib isegi viia teie surma . Unehäired on tõsised sümptomid ja füüsilised mõjud , sealhulgas hallutsinatsioonid . Kõigil neil põhjustel - ja veelgi - on täiesti väärt saada abi, mida vajate, et hästi magada ja värskendata.
Allikas:
Kryger, MH et al . "Uni-meditsiini põhimõtted ja tava." Elsevier , 6. väljaanne, 2017.