Katkesta konditsioneerimise tsükkel kergemaks
Unetus võib olla raske toime tulla, ja mitte igaüks tahab magada pillid , siis millised on teised võimalused? Raske langetamine või magama jäämine võib ületada käitumisharjumustega, sealhulgas nn stiimulite kontrollraviga. Mis on stimulatsiooni kontrollteraapia? Kuidas see seostub üldiste juhistega une harjumuste parandamiseks, nagu unehügieen ja psühholoogiline konditsioneerimine?
Nendele küsimustele vastamiseks vaadake läbi UpToDate väljavõte - usaldusväärne elektrooniline meditsiiniline viide, mida kasutavad nii tervishoiuteenuste pakkujad kui ka patsiendid. Seejärel loe edasi lisateabe saamiseks selle kohta, mida see kõik teie jaoks tähendab.
"Stimuleeriv kontrollteraapia põhineb mõtetel, et mõned unetuse inimesed on õppinud seotama magamistoaga pigem viibimise ärkveloleku kui magamiskotiga.
- Sa peaksid voodisse minema, et magada jääks, mitte rohkem kui 20 minutit.
- Kui te ei saa 20 minuti jooksul magama minna, püsti, mine teisele ruumile ja loe või leia veel üks lõõgastav tegevus, kuni jätate uuesti uniseks. Tuleks vältida niisuguseid tegevusi nagu söömine, taskuraamatute tasakaalu leidmine, kodutööde tegemine, televiisori vaatamine või katse õppimine, mis "tasuks teid" ärkveloleku eest.
- Kui hakkate unereerima, saate voodisse tagasi pöörduda. Kui te ei saa veel 20 minuti pärast magama jääda, korrake protsessi.
- Määrake äratuskell ja tõuse üles iga päev samal kellaajal, sealhulgas nädalavahetustel.
- Ärge võtke napi päeva jooksul.
"Sa ei pruugi palju esimesel õhtul magada. Kuid magamine on tõenäolisem järgnevatel öödel, sest naine pole lubatud."
Selles lõigus tuuakse välja mitmed olulised tervisliku unega seotud mõisted. Esiteks ei saa alahinnata oma magamiskeskkonna tähtsust. Teie magamistuba peab olema vaikne puhkus. Kui teil on unehäired, peaksite hoolikalt jälgima, kuhu soovite magada. Häireid ja häireid tuleks kõrvaldada oma televiisorist lemmikloomadesse.
Kui teie voodipartneril on unehäired ja see häirib teie magavõimet, tuleks seda ka käsitleda.
Kliimaseade unetus
Üks probleem, mis esineb kroonilises unisuses, on seotud psühholoogilise kontseptsiooniga, mida nimetatakse "tingimusteks", mida ülalnimetatud esimesed punktid üritavad lahendada. Ilmselt on kõige parem tuttav Pavlovi koerte lugu. Teadur Ivan Pavlov sööstis korduvalt oma koera, helistades kella. Aja jooksul koerte suu süljes automaatselt kellade helisid toidu ootuses, isegi kui neid ei toidetud. See sai tuntuks kui Pavlovi vastus. Samamoodi, kui te korduvalt viskate ja pöörake oma voodit tundideks lõpuks, siis keha hakkab lõpuks oma voodi ühendama stressiga ja ärkama. Selle tulemusena tõmbab su magamistuba teid ärkvel.
Piirates aeg, mille jooksul lubate end voodis ärkvel, on see tsükkel katki. Kui te ei saa 20 minuti jooksul magama jääda, lahkute voodist. Te lähete teise koha, kus saate osaleda mitmesugustes " unistuste rituaalides ", mis tõenäoliselt muudavad teid uniseks nagu lugemine või palvetamine. Nagu ülalpool kirjeldatud, on oluline mitte tegeleda stimuleerivate tegevustega, mis raskendavad sind magama jääma.
Samuti võite soovida piirata oma ekspositsiooni valguse eest ekraanilt, kuna see võib mõjutada teie ööpäevase rütmi .
Kui jälle tunnete uniseks, naasete oma voodisse. Lootus on see, et lõõgastusaeg ja lisapäev ärkab lihtsamalt magama jääma. Pealegi katkestate voodi seotuse, kui ei saa magada.
Sõna alguses
Peale selle käitumisharjumuste muutmise on samuti oluline järgida teisi juhiseid oma unistuste harjumuste parandamiseks. Sa peaksid minema voodisse ja üles ärkama iga päev samal päeval, lubades oma kehal õppida, millal oodata ärkvel ja magama jääma.
Päevas olevate napsadest eemaldades ühendate ka une ööseks. Seda võib edasi arendada niinimetatud unehäirega .
Kas soovite rohkem teada saada? Täiendava põhjaliku meditsiinilise informatsiooni saamiseks vaadake UpToDate'i teemat " Unetusravi ".
Allikas:
Bonnet, Michael jt "Unetusravi." UpToDate