Liiga palju aega voodis võib vähendada une efektiivsust
Puhkepiirang - käitumisteraapia - võib olla just ravi, mida peate oma unetust parandama . See võib tunduda kummaline, kuid liiga palju aega voodis võib tegelikult põhjustada teil magamise raskusi. Selle probleemi lahendamiseks võite võtta lihtsaid samme.
Kuidas aeg voodis põhjustab unetust
Unetus on defineeritud kui suutmatus saada piisavalt magada, et tunda end puhata, ja seda iseloomustab sageli raskusi, mis jäävad magama jääma.
See paratamatult põhjustab probleeme päevase toimimisega. Oluline on, et need raskused peavad tekkima hoolimata sobivast une võimalustest. Kuid võib liiga palju aega voodis tegelikult halvendada teie unetus?
Parema une juhiste osana, kui teil on unetus, on soovitatav, et te ei laseks voodis tossimist ja pööramist. Kui te ei saa 15 minuti jooksul magada, on parem voodist välja jätta. Peaksite leidma veel ühe vaiksema koha, kus peatuda, kuni tunnete end valmis magama jääma ja seejärel magama magama minema magama minema. See on soovitatav, sest muidu õpid oma voodi seostama ärevusega, et ei saa magada.
Kui teil on unehäired, võite end veenduda, et peate seda pikemaks ajaks peatudma voodisse. See võib olla viga. Hommikul, kui jääte voodisse, läheb hiljem järgmise õhtusega magama.
Teil tekib keha tsirkadiaani rütmi nihe ja väheneb teie sõit une. Seetõttu võite saada mõne täiendava puhkuse, kuid arvelt, et ei tundu endiselt piisavalt väsinud hiljem.
Uinakontsentratsioon võib vajada uinumispiirangut
Oma öölõikuse väljalõikamine ja pööramine võivad teil lõõgastuda.
Loomulikult meie keha tsüklid läbi une etappides . Kui mingil põhjusel te pidevalt ärkate, siis see ei toimi korralikult ja te ei tunne end ära.
Inimesed, kellel on unetus, väidavad sageli, et saavad ainult mõni tund " hea une ". Ülejäänud ööd veetletakse ja ärkavad välja, vaadatakse äratuskellale ja püütakse meeleheites magama minna. See viib kehva une tõhususe . Unerežiimi efektiivsus on teie magama jäänud aeg jagatuna voodis kulutatava ajaga. Kui te magate kuue tunni jooksul kaheksast, mida veedate voodis, on teie une tõhusus 75 protsenti. Ideaalis läheb teie une efektiivsus 100 protsendile.
Unehäire on unetuse käitumuslik ravi . See aitab parandada oma une efektiivsust, piirates seda, kui palju aega voodis ennast magama saan. Kujutlege, kui jääte kogu öö ja homme õhtul lubate endale ainult kaks tundi magada. Võimalik, et sa oleksid üsna väsinud ja seda aega magaks sügavalt. Sleep piirang töötab vähem äärmuslikul tasemel, et suurendada oma soovi magada (nn unerežiim). See toob kaasa une kokkutõmbumise, vähem mugava magamise ja parema une efektiivsuse.
Kuidas ravida unetust unerežiimi piiramisega
Esiteks võib olla kasulik jälgida uneartikleid unelogiga. See salvestab teie magamiskoha, puhkeoleku aja, voodis kulutatava aja ja igapäevase tõusu. Võite soovida hoida neid andmeid mõne nädala jooksul, et luua oma muster. Nende tulemuste põhjal arvutage keskmise aja jooksul, kui tunnete, et sa tegelikult öösel magad.
Kui kasutate voodis kulutatava aja hulka, siis kasutate magama jäänud aega. Näiteks kui te uni logi alusel keskmiselt magate ainult keskmiselt 5 tundi ööl, lubate end ainult viis tundi voodisse jääda.
Ärge veetke voodis vähem kui neli tundi, isegi kui tunnete end vähem magada. Alustage ennast sellisena voodis piirama.
Iga päev arvutab sa oma magamise efektiivsuse. Kui olete maganud vähemalt 85 protsenti ajast, mil te voodis veedate, pikendate voodikohta 15 minutit. Seda eesmärki silmas pidades pikendate voodit aeglasemalt, kui teie une tõhusus on, kuni voodis püsib stabiilsus. Tähtis on asjaolu, et päeval ei lubata teil ööbida ja peate järgima ka hügieenitingimusi .
Kui olete üle 65-aastane, on teie reeglid veidi erinevad. Teie une efektiivsuse eesmärk on 80 protsenti ja päeval on teil 30-minutiline nap.
Loodetavasti lihtsa unehäirega protsessiga saate parandada oma unehäireid ja lahendada unetus.
Allikad:
Hoch, CC et al . "Hoolda une kvaliteeti hilisemas elus: pilootuuring voodipiirangute ja unehügieeni kohta." J Gerontol B Psychol Sci Soc tead. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Tõenduspõhine psühholoogiline ravi unetuse korral vanematel täiskasvanutel." Psühholoogiline vananemine . 2007; 22:18.
Spielman, AJ et al . "Kroonilise unetuse ravi voodi ajapiiranguga." Magada . 1987, 10: 45.