Unerežiimi kvaliteet paraneb, unetus väheneb kui une efektiivsuse tõus
Insomni iseloomustab raskuste langus või magamast naasmine. Kui see süveneb, kulutatakse rohkem aega voodis olevatest aegadest. Uinaprobleemide uurimisel võib olla kasulik mõista unehäireid. See mõõtmine võib põhjustada ka muutusi une harjumustes, mis võivad suurendada une sügavust ja kvaliteeti. Uuri, kuidas parandada une läbi määratluse ja une tõhususe arvutamise.
Mis on une efektiivsuse määratlus ja arvutamine?
Puhke efektiivsus on kogu öö magama jäänud aja (kogu uneaja) suhe kogu voodis kasutatud aja jooksul. Näiteks kui mees veedab 8 tundi voodis antud ööl, kuid ainult tegelikult magab neli tundi, siis on tema õhtune une efektiivsus 50% (neli jagatud kaheksa korrutatuna 100 protsendiga). Veel ühe näitena oleks naine, kes magab voodis veetatud 8-tunnise kuu jooksul kuus, 75% -lise une efektiivsusega (kuus jagatud kaheksaga, mis korrutatakse 100 protsendiga).
Kui üksikisik veedab enamikul oma voodil olevatest aegadest tegelikult magama jäävatest, siis peetakse neid uni efektiivseteks (või neil on kõrge une efektiivsus). Siiski, kui inimene kulutab palju kogu aega, kui nad voodis ärkvel, siis ei peeta seda une tõhusaks (või isikul on madal magada efektiivsus).
Efektiivne uni viib kõrgema kvaliteediga sügavamale magamiskohale, nii et katkestused on väiksemad. See võib põhjustada energia tunde ja pärast ärkamist hästi puhata, ebaefektiivne uni võib põhjustada väsimust ja rahutust. Hea une efektiivsuse saavutamiseks soovitatakse lisaaega voodis kasutada.
Erinevate une efektiivsuse määrade tähendus
Unefektiivsus 85% või rohkem on normaalne, samas kui une efektiivsus üle 90% on väga hea. Unefektiivsus, mis on madalam kui 85%, peetakse vaeneks ja see on märk sellest, et üksikisik vajab tõhusamat magamist. Unetus põhjustab sageli une efektiivsust, mis on 75% või vähem. Kui une efektiivsus on lähedane 100% -le, võib see tähendada, et inimene ei saa magada piisavalt magada, kuna voodis on ebapiisav aeg oma une vajaduste rahuldamiseks .
Unefektiivsuse parandamise viisid
Une tõhususe parandamiseks on palju võimalusi. Paljud neist soovitustest võivad olla integreeritud põhitõdesid parema une (nn unehügieeni ) või struktureeritud ravi osana, mida nimetatakse insomnia kognitiivseks käitumisteraviks (CBTI) .
Loo puhkepiirang
Esimene asi, mida teha, et parandada une tõhusust, on jätta voodi ja magamistuba ruumi magamiseks. See võib hõlmata võimalike häirete kõrvaldamist magamise ajal. Ei tohiks televiisorit ega muusikat mängida. Kui olete harjunud televiisori või muusika sisse lülitama, peaksite töötama nende harjumuste katkestamiseks ja magama vaikses, pimedas ja rahulikus õhkkonnas.
Kõik tuled peaksid olema välja lülitatud, eriti vilkuvad, vilkuvad või eriti eredad tuled. Mobiiltelefone ei tohiks vaadata voodis, sest ekraani tuled võivad stimuleerida aju ja hoida seda ärkvel. Mobiiltelefoni potentsiaalsed helisignaalid tuleks ka summutada ja parim võimalus on jätta telefonilt teise ruumi (nt köök) laadida.
Suurendage voodi ja une vahelist seost
Voodit ei tohi kasutada muuks kui uniseks või seksiks. See peaks aitama parandada une tõhusust. Voodis osalemisega tegelemine (nt raamatute lugemine või televiisori vaatamine) aitab teil voodit seostada ärkveloleku ajal.
Uinumine ja 2-tunnine lugemine lisab voodile kogu aja, vähendades tunduvalt arvutatud une efektiivsust. Voodi peaks seostama ainult magamisega või ainult magama jäämisega, seega tuleks kõik muud tegevused eemaldada voodist.
Jälgige stimuleerivat kontrolli ja hüppake üles, kui ärritasite
Stimuleerimiskontrolli reeglite järgi, kui te olete üle 15-20 minuti pikkuse ärkveloleku saanud, soovitatakse teil üles tõusta, magama minna ja midagi lõõgastuda. Kui hakkate jälle uniseks tundma, naasta magamistoasisse magama. See aitab teil õppida voodis paremini magama.
Ole aktiivne päeva ja treeningu ajal
Harjutus on samuti soovitatav kui une tõhususe parandamise meetod. Päevasel töötamine võib töötada, et kere välja tõmmata, ja kui päeva lõpuks saabub aeg magama, siis on keha valmis ja oodanud.
Kaitske aega enne voodit ja lõõgastuge enne unerežiimi minemist
Sageli soovitatakse lõõgastavat aktiivsust vahetult enne voodit. See võib hõlmata dušši või vanni võtmist või raamatu lugemist (kusagil mujal kui voodis). Rahustav, lõõgastav tegevus võib aidata valmistada keha magama ja parandada üldist une efektiivsust.
Mõtle unerežiimi konsolideerimisele, et oma unerežiimi parandada
Lõpuks, kui kõik muu ebaõnnestub, saab magada parandada une piiramise või une konsolideerumise jälgimisega. Vähendades aega voodis, et paremini peegeldada oma une vajadusi, veedate rohkem aega voodis tegelikult magades. Seda on võimalik saavutada, jälgides fikseeritud ärkamisaega ja viibides magamaminekut. Sageli on kasulik piirata voodikohta kuni 6 või 7 tundi. See võib kesta mitu päeva, enne kui selle muudatuse eelised ilmnevad. Kui esineb päevane unisus, võib kogu voodipäeva pikendada järk-järgult, kuni une vajadused on täielikult täidetud. Parim on teha neid muudatusi magameditsiini spetsialisti juhendamisel.