Mõne lihtsa juhisega võite täna õhtul paremini magada. Mingil hetkel meie elus, mitmel põhjusel, peaaegu kõigil meil on raskusi magades ja kannatab äge unetus . See võib põhjustada märkimisväärset stressi, kuid pole hirmul. Selleks on lihtsad sammud, mis aitavad teil täna õhtust magada.
Tõuse üles ja minna voodisse iga päev samal ajal
Eesmärk tõusta ja minna magama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel.
Oleme harjumused ja meie uni pole erand. Kui olete määranud oma une vajadused , peaksite tegema kõik endast oleneva nende vajaduste rahuldamiseks iga päev. Püsivalt magades ja samal ajal üles tõuseme, suudame meie kehal jälgida tavalist unežiimat. See võimaldab meie kehal loomulikku kellaaega, mida nimetatakse ööpäevaseks rütmiks , et aidata uni alustada ja säilitada.
Loo mugav uinakeskus
Veenduge, et teie une keskkond oleks vaikne, tume, lahe ja mugav. Uuringud näitavad, et unine keskkond magab kõige paremini magama. Kõrvaldades liigse müra ja valguse, saame minimeerida häireid, mis võivad meid äratada. Lisaks peaks magamistuba olema lõõgastav koht, mitte stressi allikas.
Kasutage oma tuba ainult puhkeolekus
Magamistoad on mõeldud magamiseks ja seksiks, mitte teleri vaatamiseks, lemmikloomade kasvatamiseks või töö tegemiseks. Kuidagi on meil õnnestunud muuta magamistuba mitmeotstarbeliseks ruumiks.
Kogu elektroonika tuleb eemaldada. Televiisorid, mängude süsteemid, arvutid, telefonid ja mitmed muud vidinad stimuleerivad ja häirivad magama jääma. Ärge lubage neid oma magamistoas ja ärge neid enne voodisse minnes lühikest aega kasutada. Isegi väike valguse arv, mis arvuti ekraanilt õhtul saab, võib stimuleerida teie aju mõeldes, et on aeg ärkama.
Samuti on oluline eemaldada oma lemmikloomad magamistoast, kuna need võivad häirida magamist. Lõpuks ärge kasutage magamistuba töökohaks, sest need tegevused stimuleerivad ja häirivad une.
Vaadake, mida sa õhtul tarbid
Vältige kofeiini, alkoholi ja nikotiini 4 kuni 6 tundi enne magamaminekut. Kofeiini võib leida oodatud kohtadest nagu kohv, sooda või tee, aga ka ootamatute toiduainete, nagu šokolaad. Stimulandina hoiab see teid ärkvel, isegi kui seda kasutatakse ligi kuus tundi enne voodit. Nikotiin häirib ka une. Vastupidiselt tavalisele praktikale võib alkohoolne "öökapp" tegelikult muuta teie une halvemaks. Kuigi see võib põhjustada uimasust, hakkab alkohol fragmenteerima une staadiumid ja muudab selle häiritud.
Ärge Nap
Jätke nap. Aeg, mille jooksul sa ärkad, lisab midagi nn unerežiimi. Mida kauem me ärkame, seda rohkem tahame magada minna. Napsu saades võime seda soovi magada leevendada, kuid meil on ka raskem aeg magada hiljem. Täiskasvanutel peaks olema öösel unine täiendav puhkeaeg. Kui liigne päevane unisus ja soov naasta, hoolimata piisavast uneajast, võib see viidata unehäirele, mis nõuab edasist hindamist.
Harjutus - aga õigel ajal
Püüdke kasutada iga päev, kuid vältige seda 4 tundi enne magamaminekut. Aktiivne ja füüsiliselt sobilik viibimine on suurepärane võimalus öösel une tagamiseks. Kuid enne magamaminekut liiga lähedale võib tegelikult põhjustada raskusi magama jäämisel, sest teie keha on ikkagi veel pikenenud.
Uurige puhkeid rituaalidele
Arendage unistuste rituaale, mis sisaldavad vaikset tegevust nagu lugemine, 15 minutit enne magamaminekut. Nii nagu laste eest hoolitseme, vajavad täiskasvanud enne magamaminekut igapäevaseid uni rituaale, et saaksime puhata ja vaimselt ette valmistuda magama minna. Need rituaalid peaksid sisaldama vaikseid tegevusi, nagu lugemine, lõõgastava muusika kuulamine või isegi kena ja kuuma vanni võtmine.
Ärge võitlege magamiskohaga voodis
Kui teil on probleeme unega, nagu see tekib koos unetusega , ärge valge ärkvel, võitlege voodis - keha võib hakata mõtlema, et see on koht raskustele. Inimesed, kellel on raskusi une alustamisega, liiguvad sageli voodisse ja loovad voodisse, püüdes jõuda magama tulema. Kui see juhtub öösel öösel, võite hakata oma voodit seostama ärevusega, et ei saa magada. Kui te ei saa 15 minuti jooksul magama minna magama minna, minge teise vaiksesse kohta ja lamamiseks, kuni olete valmis magama jääma, siis naase oma magamistoasisse magama.
Vältige asju, mis häirivad unerežiimi
Seal on palju asju, mis võivad rikkuda une , ja te ei tohi mõne tunni jooksul enne voodisse minna söömist ega joomist, kuna need võivad põhjustada une häireid. Ebamugavust kõrvetised või happe refluks, samuti vajadus üleskutset mitu korda urineerida, võivad olla häirivad hea ööd. Parim on vältida selliseid olukordi, kui nad ei söö ega joo mõne tunni jooksul enne magamaminekut.
Tee magamamineks prioriteediks
Ärge ohverdage magamiskohta, et saaksite teha päevaseid tegevusi. Kõige olulisem nõu on austada, et keha peab magama. Liiga tihti lubame meie uneaega rikkumist, kui meie päevased kohustused nõuavad kauem aega kui eeldada. Lisaks võime osaleda meeldivates tegevustes - sõprade külastamine, televiisori vaatamine, internetis mängimine, söömine ja arvukus teiste inimeste jaoks, kui me lubame, kiiresti meie uneaegseks. Oluline on planeerida oma uneaeg ja järgida seda ajakava, sõltumata sellest, mis päevil võiks tulla.