Unetus parandab stiimulite juhtimist, reserveerides voodit unerežiimile
See ongi. 30 päeva jooksul õppetunnid une parandamiseks on see väljaprinditud ja riputamiseks üle oma laua. See on see, mille saadate oma perele ja jagate oma sotsiaalsete võrgustike vahel. See on õppetund, mis pärast õppimist tagab teile parema elu oma ülejäänud eluks. See on lihtne, tervet mõistust ja selle südant: Ärge valge ärkvel öösel voodis.
Vaadake, kuidas unetus võib parandada, vältides öösel öösel voodil pikka aega öösel ööd.
Unetus halvendab voodis leiduvat aega
Unetus on raskusteta kukkumine või magama jäämine või piisav une, mis ei värskendu teise puhkehaiguse puudumisel. Seda iseloomustab tunne, "väsinud, kuid traadiga", väsimustunne või ammendumine, kui tal puudub suutlikkus magada, eriti päevasel ajal. See võib toimuda peredes. See võib olla põhjustatud stressiperioodidest, kuid see võib kuumutada pinna all aastaid, oodates selle kolepea tõsta. Kui see on alanud, võivad ilmneda muutused, mis mõjutavad pidevalt. Ükskõik kuidas see manifesteerib, sisaldab see peaaegu alati öösel ööd voodis.
Mis juhtub, kui insomniak voodis öösel ärkab? See on aeg, mida ei kulutata magamast, mis on lõpmatu süvenemise allikas. Paratamatult muutub uni tähelepanu keskpunktiks ja pingeallikaks.
Küsimused ületavad racingmeele: "Miks ma ei saa magada? Mis on minu juures vale? Miks ma ei saa oma meelt välja lülitada?" Ärevus tekib paratamatult järgmisel päeval mõjude pööramiseks. Kui magama hakatakse, muutub see võitluseks. Uni on ahvatlev, põgus ja jätkuv. Sa ei saa püüdma magada. Sa pead loobuma võitlusest.
Kontrollige oma unetust, piirates voodis leiduvat aega
Kui te ei saa 15-20 minuti pärast magama minna, peate oma voodist lahkuma. Seda nimetatakse stiimuli kontrolliks . Liikuge teisele kohale, kus saab lõõgastuda ja lõõgastavaid tegevusi ootama, kuni oled unine. Need tegevused ei tohiks olla ergutavad või tasulised. Vältige arvuteid ja televiisorit, selle asemel vali lugeda igav raamat või vana ajakiri. Võite aeglaselt venitada või hingata, mis võimaldab pingeid hajuda. Alles siis, kui tunnete uimasust või uninevat - silmalau saab raskemaks, alles sulgemisel - siis voodisse tagasi jõuate. Peate minema oma voodisse ainult siis, kui tunnete uniseks, ja pingutusperioode tuleb lühendada.
Mis juhtub, kui me jääme ärkvel voodisse? Me õpime seostama oma voodeid ärkveloleku ja ehk isegi pinge või ärevusega. Need, kellel on unetus, peavad murda negatiivse seose voodiga: "See on kohutav koht, kus ma võitlevad magada." Pavlov oli tuntud oma koerte kohta. Nende toitmisel helistas ta kelli, mis algatas süljeerituse. Aja jooksul põhjustab kella üksi ilma toiduta süljeeritus. See on tingitud vastus. Samamoodi võivad unetuseta inimesed arendada voodiga negatiivset seost.
See peab kustutama ja selle asemel on vaja taastada voodi suhet koos magamisega.
Liiga palju aega voodis halvendab unetust
Paljud unetuse inimesed püüavad nii palju magada kui nad suudavad juhtida. Kui raskused kukkumisel või magama jäämisel hakkavad inimese puhkepiirangut vähendama, on loomulik, et see võib une juurde minna. Miks mitte varakult magama minna, et jõuda järele? Kui veedate öösel ärkvelolekuid, on mõistlik püüda seda tasakaalustada, kulutades rohkem voodis aega. Kahjuks on see vastupidine sellele, mida tuleks teha. Enne magamaminekut viib aeglaselt voodisse minemata, mistõttu vähendate oma soovi magada ja häirida ööpäevase rütmi .
Kui viibite voodis hommikul pikemaks ajaks, siis veedate selle aja möödumist, mis muudab raskemaks järgmisel õhtul magama samadel põhjustel. Sleep consolidation töötab kasutades oma võimet magada ja öösel voodis ärkamine õõnestab seda.
Neil, kellel on unetus, on teie soovitud ravivastus täielikult teie arusaadav: Ärge laske öösel voodis ärkvel ärkvel. Kuid see lihtsad nõuanded võivad olla tõkked. Mõnikord on vaja täiendavaid õppetunde, et hõlbustada muutusi, sealhulgas mõtte, käitumise, hoiaku ja unega seotud emotsioonide juhtimist. Selle reisi jaoks võib olla eriti kasulik olla juhendaja, näiteks unearst või koolituseta kognitiivne käitumisterapeut, kes on spetsialiseerunud unetusele. Teil on võimalus oma une taastada; me saame aidata.