Terviklikud soovitused ja plaan oma une parandamiseks
Sa oled lõpuks jõudnud oma murrangupunkti. Pärast mõnda teist ööl läksid sülitama ja pöörlema hakkama, hommikul, kus te võite viletsusest väljuda, ja päeval, kes põevad unisust ja väsimust, olete pühendunud sellele, et proovida paremini magada ja parandada oma unetust. See võib olla märkimisväärne ja elu muutuv eesmärk ning see võib olla ka veidi hirmutav ilma plaanita.
Kuhu peaksite isegi alustama? Õnneks on mitmeid konkreetseid muudatusi, mida saate teha, mis aitab paremini magada. Järgmise 30 päeva möödudes keskenduma sellele, kuidas seda nõuandeid rakendada. Avastad, et saate nautida oma unistuste unistust.
Ennast ennast paremini puhata
Enne isikliku olukorra paranemise teele püstitamist peate soodsalt hindama oma pühendumust. Kas olete valmis tegema kõvasti valikuid? Kas teie elus on hea aeg keskenduda oma unele ja seada vajalikud piirid? Kas näete seda protsessi selle lõpuni? Kui teie elu on ärevuses, ei pruugi praegu olla parim võimalus keskenduda oma unele. Aga kui olete valmis ja soovite parandada oma magama, pole paremat aega kui praegu teha mõningaid muudatusi.
Ärge muutke end selles protsessis, kui te ei tee mõnda rasket tööd. Teie tasu saab õigel ajal ja teie magamise parandamine on teie püsivuse ja pühendumuse väärt.
Kuidas paremini magada 30 päeva pärast
Järgmised sammud on korraldatud, et anda teile juhiseid ja toetada oma püüdlusi paremini magada. Seda saab rakendada kuu jooksul, kusjuures igale 30 päevale on määratud erinevad ülesanded. Tähtsamad muudatused on graafikus paigutatud, et võimaldada varasemate ülesannete täitmisel aega.
Näiteks enamikul esimesel nädalal keskendutakse teie une keskkonda parandamisele pärast seda, kui on soovitatav oma ärkamisaeg kindlaks määrata, kuid mõned sellel nädalal enesepeegeldusel läbi viidud alused pakuvad sihtasutust hiljem. Samamoodi, nagu on hiljem soovitatud, lõõgastava puhvervööndi loomine ja voodisse laskumine, kui te unistate, võtab mõningaid jõupingutusi, kuid samas võib ainete kasutamise ümberkorraldamine olla lihtsam.
Erinevatel inimestel on erinevates olukordades kasulikud ja korrigeeritavad soovitused. Mõned teemad ei puuduta teie olukorda (nt suitsetamisest loobumine, kui olete juba mittesuitsetajas).
Viimane osa sellest plaanist on mõeldud mõnede lahtiste otste korrastamiseks, sealhulgas tingimused, mis võivad une kahjustada. Kui varajased muudatused pole osutunud tõhusateks või asjakohasemateks, võib see olla tingitud muudest probleemidest. Lõppkokkuvõttes, kui teie jõupingutusi lõpuks ei anta, võib olla kasulik rääkida unearstiga, kes võib pakkuda teile isiklikku abi, mis on vajalik ülejäänud probleemide lahendamiseks. See nõuanne on üldiselt kõigile kasulik, kuid hoolikalt kujundades seda oma individuaalsete vajaduste rahuldamiseks, võib see hindamatuks osutuda.
Plaani rakendamine puhkeoleku puhuks
Oma une parandamiseks võite võtta ühe sammu päevas. Allpool on toodud soovitused selle kohta, mida iga päev 30 päeva jooksul töötada. See ei ole tingimata vajalik selleks, et kõik oleks korralikult lahti tulla: võite leida, et peate ühe konkreetse ülesande jaoks võtma kauem aega, ja vastupidi, võite tunda soovitusi, mis ei ole teie jaoks asjakohased. Kavanda oma vajadusi ja olukorda vastavalt oma vajadustele võimalikult hästi ja võimaldada protsessis paindlikkust.
Mis iganes sa teed, kinni pidage seda. Teie tasu ei tähenda mitte ainult paremat ööd , vaid ka elujõudu ja toimivust päeva jooksul.
Eesmärk on väga väärt oma jõupingutusi, ja teid tuleks tunnustada selle eest, et olete ennast protsessi võtnud.
- 1. päev: ärkama iga päev samal kellaajal . Alustage tavalise puhkeajaga. See äratusaeg on nädalapäevadel, nädalavahetustel ja päevadel ühesugune, seega valige aeg, mis teile kõige paremini sobib.
- 2. päev: eemaldage elektroonika magamistoast . Siia kuuluvad televisioon, arvutid, mobiiltelefonid ja isegi elektroonilised lugejad.
- 3. päev: lase lemmikloomad magamistoast välja. Kuigi teie lemmikloomad võivad armastaksid teiega magama, võivad nad kaasa aidata oma käitumise ja nende hirmsa puhkemisega.
- 4. päev: arvutage oma une vajadused . Võite vajada traditsioonilist kaheksa tundi magamiskohta või teha kõige paremini rohkem või vähem. Uuri, mida sa tõesti vajavad.
- 5. päev: magage sobival ajal teie jaoks . Mõned inimesed teevad paremini "vara voodisse, varakult tõusma", samas kui teised on looduslikud öökülad. Teete oma looduslike rütmidega paremini koostööd.
- 6. päev: maksa oma une võlg . Kui te pole piisavalt maganud, on nüüd aeg oma une võlgadesse jõuda. Te saate pikendada oma une kellaaegu, naasta ja õppida kasutama kofeiini targalt.
- 7. päev. Õppige erinevust unisuse ja väsimuse vahel . Te ei pruugi mõista, et on olulisi erinevusi, mis aitavad välja selgitada ja ravida unetuse põhjuseid.
- 8. päev: mine voodisse ainult siis, kui unine . Sul kergem magama ja öösel paremini magada, kui sa lähed voodisse, kui keha on valmis, mitte siis, kui kella ütleb, et seda teha.
- 9. päev: lõõgastava puhvertsooni loomine une rituaalidega . Hoidke oma keha magamiseks valmis, vaigistades seda vaikselt.
- 10. päev: Vältige alkoholi enne magamaminekut . Kuigi alkohol võib põhjustada unisust, häirib see kvaliteetset une.
- 11. päev: lõigake kofeiin välja . Enamiku inimeste jaoks tuleb kofeiini vältida neli kuni kuus tundi enne magamaminekut.
- 12. päev: suitsetamine ja magambi alustamine . Suitsetamine katkestab teie une mitmel viisil. Nikotiin on stimulant. Sest see on sõltuvusttekitav, võib see põhjustada nikotiinihoogude põhjustatud ärkamist. Hingamisteede mõju võib põhjustada ka norskamist ja uneapnoe.
- 13. päev: harjutamiseks õigel ajal. Harjutus aitab parandada une, kuid jõuline kasutamine enne magamaminekut ei pruugi olla kasulik.
- Päev 14. päeval: väheneb vannitubadega peetavate reiside sagedus . Täispõied võivad häirida une. Vaadake, millised tegurid võivad öösel tõusta.
- 15. päev: vältige kõrvetised öösel . Ärge unustage mitte ainult öösel, vaid võib põhjustada rohkem terviseriske kui päevane happe refluks. Vaadake, kuidas seda vältida kergema õhtusöögiga, söömisega varem, mitte snackimisega. Samuti võib aidata teie peaga ja õlaga magama jäämine.
- 16. päev: Ärge valge ärkvel öösel voodis . Kui te ei saa magada 15-20 minutit, on parem voodist lahkuda ja nautida lõõgastavaid tegevusi kuni unistate.
- 17. päev: juhtida stressi lõõgastusviisidega . Kui teil on probleeme stressiga, kui soovite magama minna, peate kasutama taktikat, näiteks aja murettekitavat aega ja lõõgastusmeetodeid.
- 18. päev: võistlusmomendi jaoks koostada nimekiri . Kui teil on võistlus mõtteid, kui soovite magada, kasutage taktikat, näiteks loendi koostamist, nii et võtate mõningaid meetmeid ja saate lõõgastuda.
- 19. päev: asemel, et magada, muutke fookust puhata . Ärkamine varakult või öösel võib olla teie tavaline muster. Teil võib tekkida vajadus keskenduda puhkeolekusse minekule.
- 20. päev: Ärge võtke napsaid . Kui te päeva jooksul näeme, võib see põhjustada öösel unetust, kui te ei tunne enne magamaminekut uniseks.
- 21. päev: piirata oma aega voodis ja kindlustada uni . Minge ainult magama, kui olete unine.
- 22. päev: ajutine meeleoluhäire, sealhulgas ärevus ja depressioon . Teie kehv une kvaliteet võib olla meeleoluhäire sümptom. Diagnoosi ja sobiva ravi saamine võib aidata teil magada ja oma elu paremaks muuta.
- 23. päev: peksmine ja unisus on võrdne uneapnoe . Kui teil on ajalugu ja teil on päeva jooksul unisus, võib teil olla uneapnoe. Selle seisundi ravimine võib teie elu parandada.
- 24. päev: Vaigutage oma rahutute jalgadega . See on tavaline sündroom, mis võib teie unerežiimi häirida.
- 25. päev: keskenduge kehakaalu langusele . Ülekaalulisus aitab kaasa uneapnoe ja rahutute jalgade ohtu. Vahepeal ei pruugi hea kvaliteediga uni saada kasu või kaalu langetamine. See on pahane tsükkel, mis tuleb murda.
- 26. päev: palun avage hommikune päikesevalgus . Hommikune päikesekiirgus või kerge kasti kasutamine võib aidata mõningate unehäirete sündroomidega.
- 27. päev: äratuskell lahti saada . Tagasilükatamise nupu löömine võib olla liiga lihtne.
- 28. päev: kaaluge, kas te olete liiga unine . Uneapnoe, narkolepsia ja seda, mida te sööte ja joogite, võib aidata päevavalgusel unisust.
- 29. päev: tehke prioriteediks magamine . Nüüd, kui olete kaalunud paljusid tegureid, mis mõjutavad teie magamist, võite ise endale pühenduda nende muutmisele, mida saate.
- 30. päev: nägema unedarsti . Kui teil on endiselt unehäired või teil on kahtlus, et teil on selline haigusseisund, nagu uneapnoe, on aeg magada õppida.