Plaaniline muretu aeg ja lõõgastus tehnikad võivad leevendada unetust
Paljudel inimestel, kellel on unetus, on ühine kaebus: "Ma lihtsalt ei saa oma meelt öösel välja lülitada." Öösel, kui uni on mööduv soov, tundub mõistatus ja mõnes mõttes pahameelt. Mis põhjustab võidusõidu mõtteid öösel ja kuidas seda saab leevendada? Vaadake, kuidas rahulikult mõelda, kuidas vähendada racingööde mõtteid, minimeerida stressi või ärevuse mõjusid ning magada tagasi ja lahendada unetus mõne efektiivse lõõgastuse tehnika abil.
Võidusõidu mõtted ja unetus
Üksikud olukorrad võivad kõigil olla unetus. Eriti stressi või ärevuse perioodidel võivad ilmneda raskused, mis võivad langeda või jääda magama jääma. Unerežiim toimib kõige paremini, kui stressorid ja mureküsimused ei ületa meie mõtteid. Need mured aktiveerivad ja raskendavad magama jääma. See võib tunduda midagi sellist, mis pole teie kontrolli all, kuid mitte.
Esiteks mõista, et võidusõidu mõtted võivad ilmneda mitmel viisil. Mõned inimesed kirjeldavad seda kui filmi, mis mängib oma meelt öösel, pildid vilguvad kiiresti oma teadvuse ajal, kui nad valvavad silmad kinni. Vahel kogeb see mäletsejate osana.
Uurimuse mõistmiseks kujundage lehm, mis aeglaselt ja püsivalt närimistab oma loomulikku: toitu lahjendatakse maos, et seda uuesti närida ja neelata. Kui see ei ole korralikult hoolitsetud, see tuleb uuesti üles.
Samamoodi võivad stressi või ärevuse allikad meelde tuletada, et neid uuesti vaadata, ümber redigeerida ja uuesti töödelda. Võimalik, et pole ilmne lahendus ja pärast ajutist allasurumist pöördub see teie mõtte esirinnas, eriti öösel vaiksetes aegades.
Ehkki võistlusmõtteid võib pidada ainult ärevushäiretega inimeste seas, ei pruugi see tingimata olla.
Jällegi, arvestades õiget olukorda, võib stress kaasa aidata selle esinemisele isegi nende seas, kes ei tunne ennast ärevust või isegi muret tundes. See võib suureneda stressi erakordsel tasemel: töökoha kaotus, lahutus, liikumine või kaotamine pärast lähedase surma. Nende mõtte sisu võib olla seotud kutse-, finants-, pere-, suhete, tervise või muude stressiteguritega. Ükskõik milline põhjus, need mõtted võivad olla väga häirivad ja vajavad tahtlikke muudatusi nende lahendamiseks.
Kuidas vabastada võidusõidu mõtted öösel
Võistlusmomendi väljalülitamiseks peate eitama kütuse, mida ta vajab pimedas pöörlemisel. Seda on võimalik saavutada, juhtides stressi, veetma mõnda aega enne voodit ja kasutades häiritus- ja lõõgastusmeetodeid.
Võib olla väga kasulik, et teie stressi tekitavate tegurite kõrvaldamiseks pääseks päeva jooksul pisut aega. Seda nimetatakse mõnikord "planeeritud muretuks ajaks". Iga päev võta aega, et tuvastada, loetleda ja töödelda stressi, ärevuse, pinge või mure tekitamise lahendamiseks. Seda võib teha iga päev pärastlõunal mõnda aega kulutades lootes või vaadates nimekirja asjadest, mis oma elus stressi aitavad. Kirjuta need üles.
Seejärel esitage teises veerus mõned toimingud, mis võimaldavad stressi lahendada ja leevendada.
Kuidas kasutada "planeeritud muretsus"
Näiteks kui teil on suur tööprojekt 2 nädala jooksul, võib see põhjustada stressi suurenemist. See võib tunduda ületamatu. Teil ei ole võimalik seda kõike teha. Sa ei tea isegi kus alustada. See stress võib olla töövõimetu. Selle asemel, et seda hävitada, murda see juhitavateks tükkideks ja seejärel tööle. Tee need tegevusüksuse elemendid järgmiselt: vaadake failid üle, rääkige oma kolleegiga, koostage koosolek, koostada ettepanek ja koostada esitlus.
Kui te täidate ülesandeid päevasel päeval, tõmbate need ära. Lõppkokkuvõttes võib stressoru ise loendist eemaldada.
Nimekirjas võib olla mõningaid elemente, millel puudub selge resolutsioon. See võib põhjustada täiendavat ärevust ja kogu päeva vältida oma energiat. Ütle ennast, et peate seda laskma. Tule siia homme. Võibolla asjad muutuvad ja siis on teil plaan, mis aitab teil edasi liikuda. Vahepeal koondage oma jõupingutused asju, mida saate muuta.
Kirjutage oma stressorid kirja pannes oma stressi allikatele nime. Samuti aitab see vabastada meelt. Sa ei pea neid mõtlema ega pidevalt meelde tulema, et sa ei unustaks. Tegevusplaani loomisel leiate võimalused stressi leevendamiseks.
Kui tegelete ülesannetega, vaadates neid igapäevaselt, siis naudite probleemi ületamiseks saavutusi. Kui stressiga seotud mõtted esinevad öisel ajal, siis reageerite, lihtsalt öeldes ennast, ma ei pea seda praegu mõtlema. Ma mõistan seda homme minu kavandatud muretu aja jooksul. Ma võin siis seda lahendada. See võib sulgeda mõttevoo ja võimaldab sul magada (või tagasi).
Enne enne magamaminekut ja lõõgastusmeetodite kasutamine
Ööbiks rahulikuks ajaks võib olla kasulik lõõgastuda enne voodisse minekut. Kuluta vähemalt 30 minutit ja võib-olla nii kaua kui 1 või 2 tundi, enne magamaminekut lahti lükkamist ja dekompressiooni. Pange oma töö kõrvale. Lülitage arvuti välja. Ärge unustage telefoni ja eemal sotsiaalmeediast nagu Facebook või Twitter. Alati tuleb teha rohkem, kuid olete täna teinud piisavalt. Nüüd on aeg lõõgastuda ja magama valmistuda. Täida lõõgastavate tegevuste aeg. Võite lugeda, kuulata muusikat, vaadata televiisorit, venitada, võtta dušši või vanni, mediteerida või palvetada. Lase ennast öösel lõõgastuda, enne kui proovite magada.
Enne voodit või kui öösel leiad ennast ärkvel, võite soovida lisada veel mõnda muud lõõgastusviisi . See võib hõlmata hingamist , progresseeruvat lihaste lõõgastumist või juhitavat kujundlikkust. Need tegevused aitavad teil unerežiimiga seotud jõupingutustest eemale tõmbuda, vähendada võistluste mõtteid ja aidata teil magama jääda. Neid lihtsaid tehnikaid saab õppida raamatutest või muudest veebipõhistest ressurssidest.
Sõna alguses
On võimalik oma meelt öösel välja lülitada. Kui lubate endale aega, et stressi ajal päevas leevendada ja enne magamaminekut lõõgastuda, siis leevendate end paremasse öösel. Häirivate lõõgastusmeetodite kasutamine võib veelgi aidata öösel. Saate seda teha: vähendage oma võidusõidu mõtteid ja asetage oma unetus voodisse.
Kui te jätkate võitlust, rääkige oma arstiga täiendavate ravivõimaluste, sealhulgas insomnia kognitiivse käitumisteraapia (CBTI) ja ravimite kohta, mis leevendavad ärevust või unerohtu unetuse tekkeks .
> Allikas:
> Allikas: Kryger, MH jt "Uni-meditsiini põhimõtted ja tava." ExpertConsult , 6. väljaanne, 2017.