See on nädala programm "Fall asleep Faster". Andke allpool kirjeldatud oskused proovida ühe nädala jooksul. Mõelge sellele ühe nädala eksperimendiks. Andke endale kohustus järgida neid lihtsaid samme igal nädalapäeval.
Halb une hügieeni kinnitamine
Mida sa teed: kui sa loed, vaata televiisorit või mõtlevad isegi voodisse, räägid oma keha, et tuleb teha midagi muud kui uni.
See on segane. Kere ümberõppimiseks saatke igal õhtul ainult ühe sõnumi: "On aeg magada."
Kuidas see toimib? Süsteemid on teie keha sisse ehitatud, et ennustada teatud olukordi. Näiteks kui näete toitu, siis teie keha reageerib, kui sööte "valmis": süljeldes vabastab pankreas insuliini seedimisele ja tundub näljaseisu. Sama kehtib ka une kohta. Teie keha reageerib signaalidele ja hakkab vajalike muudatuste tegemiseks magama jääma. Kõige võimsam kiht, mida saate oma kehale anda, on lamamine. Kui loed, vaatate televiisorit või töödeldate oma päeva voodis, muudate keha ümber, et midagi peale magada voodis. Eemaldades need tegevused ja lähevad tagasi voodisse lihtsalt magama, saate õppida kiiresti magama jääma.
Hakka motiveeritud: saate vältida televiisori hilinemist, lugedes "veel üht peatükki" või oma ülesandel olevat ülesannet. Selle asemel lihtsalt magama jääte.
Mitte ainult see võimaldab teil igal nädalal saada mitu tundi magada, võib teie une kvaliteet paraneda, sest teie uinumine on vähem stimuleeritud.
Sammud
- Pöörake alla ja proovige magada: kui te ei püüa, on tõesti raske magama jääda. Lugedes, televiisorit vaadates või oma päeva mõeldes püüate teadlikult mitte magama minna. Selle asemel oodake, kuni olete väsinud, valetage ja proovige magada. Kui teie meelt vajab midagi, siis arvutage oma hingetõmmetega.
- Vaata kell: kui sa magad voodis rohkem kui 15 või 20 minutit ja mitte magama, tõuse püsti. Isegi kui arvate, et kavatsete magama minna, tõuse üles niikuinii. Idee on selles, et peate oma keha ümber õppima kiiresti magama jääma. Seda saab teha ainult siis, kui te ei saa voodisse jääda.
- Tehke midagi lõõgastavat: kui olete voodist väljas, tehke midagi lõõgastavat. Loe rahulikku raamatut, tehke asjade nimekirjad (nt riigid, putukad või vürtsid) või doodle. Kõik, mis on rahustav. Ärge lülitage eredat tuled sisse. Tehke seda tegevust seni, kuni teie uuesti väsite. Ärge lülitage televiisorit ega istuge arvuti külge.
- Proovige jälle: kui oled uuesti väsinud, libisege jälle ja proovige magama jääda. Korrake ülaltoodud samme. Teie esimene öö, peate võib-olla üles tõusma kolm kuni neli korda. See on korras. See väheneb aja jooksul. Lihtsalt proovige. Enne kui te seda teate, ei pea te üldse tõusma.
Kohustus: ma ei jää ärkvel voodis rohkem kui 15 või 20 minutit igal õhtul sel nädalal.
Näpunäited
- Hoidke kõik lugemismaterjalid ja kaugjuhtimispuldid oma voodist eemal. Ära kiusata neid.
- Veenduge, et kõik tuled, mida lülitate öösel, on tühjad. Hele valguse stimuleerib teid.
- Püüa mitte öösel puhata. Kui teil on absoluutselt vaja varjata , seadke häire, et oma nap jääks alla 20 minuti.
- Püüa mitte liiga palju voodisse mőelda. Sinu ülesanne on magada. Koguge hingetõmmet ja proovige oma päeva ära minna. Kui teil on probleeme, tõuse üles, kuni olete valmis uuesti proovima.
- Määrake koht, kuhu minna ei saa. Hoidke mugavat tooli, väikest valgust ja igavat raamatut või paberit. Minge sinna, kui te ei saa magada ja lihtsalt lugeda, tühikut või teha mõttelisi loendeid. Seisake seal, kuni olete valmis uuesti proovima. Mõne nädala pärast ei pea te enam seda kohta enam kasutama.
- Loomulikult on sooline vooditegevus, mis aitab teil paremini magada.
Jätkates seda programmi
Kui te juba ei loe voodisse ega tee midagi muud, proovige jääda paariks päevaks hiljaks.
Ärge laskuge voodisse, kuni olete väga väsinud ja teate, et jätate kohe magama. Kaks või kolm puhkepäeva niisugune, koos ülaltoodud sammudega, peaksid tõesti aitama teil magama jäävaid oskusi.
Ärge unustage, proovige seda oskust terve nädala jooksul enne liikumist. On oluline, et oskate seda oskust oma eesmärgi saavutamiseks.