Võtke oma unelmate vajadusi, ärritage võimalikult hilja, parandage unerežiimi
Miski ei ole magusam kui vaikne ärritus häirida, kui ta lükkab edasi ja läheb kohe tagasi üheksa minutiks magama - kuni see hakkab uuesti purunema, katkestades oma une.
Miks võib olla halb mõte kasutada äratuse hooaja nuppu? Millal peaksite oma helisema, et saada parim uni? Kuidas saab paremini magada, seadistades äratuskella viimast võimalikku aega?
Vaadake, kuidas peatuda lunastamist ja kuidas optimeerida äratuskellade seadistust, et aidata teil oma une vajadusi täita.
Kas peaksite kasutama äratuskella?
Ideaalses maailmas, kas sa isegi ärkaksid alarmi? Vastus on arvatavasti mitte. Kas olete seadnud häire, et öelda, et on aeg lõpetada söömine? Muidugi mitte. Pöörake tähelepanu oma keha signaalidele, et teid teavitada, kui tunnete end täis ja olete piisavalt söönud.
Parem oleks, kui me võiksime kuulata meie keha võimet reguleerida une sarnaselt. Kas poleks parem, kui me magama jääksime, kui me loomulikult äratame pärast meie une vajaduste rahuldamist? Kuidas seda saab teha?
Määrake oma unelmate vajadused
Mõelge hiljuti, kui palju une on teil keskmiselt vaja puhata. Enamik täiskasvanuid vajab unehäirete vältimiseks seitset kuni üheksa tundi kogu uneaega. Pärast 65-aastast võib vajaliku une hulga vähenemine 7-8 tundi.
Nii palju kui võimalik, tuleb seda vajadust täita igal õhtul. Kui ühel ööl on liiga vähe magada, võib osutuda vajalikuks pikema aja jooksul järele jõuda voodisse või lõõgastuda.
Kui liigne aeg veedetakse voodis, võib tekkida unetus . Seda tuleks võimaluse korral vältida. Kohustatud kulutama aega voodis peate end tundma puhanud.
Hoidke regulaarset uneplaani
Meie organid reageerivad kõige paremini tavapärastele mudelitele. See kehtib söögikordade ajastuse kohta (me nälgime ja sööme iga päev umbes samal kellaajal), samuti uni ja ärkveloleku harjumusi.
Kui sa lähed voodisse igal õhtul samal kellaajal, siis sa oled selle ajaga uniseks. Pärast oma une vajaduste kindlaksmääramist ja seda, kui kaua soovite tõusta, veenduge, et õigel ajal voodistate.
Mine voodisse, kui tunned uniseks
Võimalik, et sa istute sööma, kui tunned nälga. Samamoodi peaksite magama minema, kui tunnete unisust. Ärge lihtsalt roomake voodisse kell 10.00, sest soovite magama jääda. Kui te ei saa kohe manustada, võib ärkamine põhjustada ärevust ja unetust.
Selle asemel oodake, kuni unisuse tunne tuleb ja satute voodisse. Seda signaali saab tugevdada, hoides regulaarselt ärka korda.
Ärrituge samaaegselt igapäevaselt ja hommikul päikesevalgust
Eriti tähtis on, et äratuse aeg oleks ühtne isegi nädalavahetustel. See aitab stabiliseerida unistuste mustreid.
Pöörates 15 kuni 30 minutit hommikust päikesevalgust , on võimalik tsirkadiaani rütmi reguleerida, tugevdades oma võimet magada pimeduses.
Pidades seda ajavööndi aja möödudes muutub ka hõlpsamaks voodisse minna ja uinuma regulaarsemalt. Vajadusel, eriti siis, kui peate puhkama varem, kui loomulikult omal käel, võib olla tarvis häire kasutamist.
Kuidas kasutada äratuskella ja hilisema hetkeseisu
Kui häire kella osutub ajakava säilitamiseks vajalikuks, on palju olukordi. Ilma selleta võib ülekuulamine kaasa tuua tõsiseid tagajärgi, sealhulgas koolist või töölt puudutamisest. Kui see kordub, võib see ohustada tööohutust ja põhjustada muid kutse- ja finantsprobleeme. Kui teil on vaja häiret kasutada, saate seda veel nutikamalt kasutada.
Nagu ülalpool märgitud, valige järjekordne äratamisaeg, mida saab kinni pidada iga päev, isegi nädalavahetustel. Häire seadistamisel proovige seadistada see võimalikult kiiresti, et saaksite tõusta ja teete endiselt seda, mida peate tegema.
Kui peate olema tööl kell 8.00 ja see võtab 90 minutit valmis, söö hommikusöögi ja sõidad üle, siis tahate helistada kella 6:30. Häire seadistamisel võimalikult kiiresti saate tagab, et olete kiire ja kaitseks katkematu une.
Kui te peaksite alarmi seadistama kell 5:45, kuid siis veedate 45-minutilise möödumise nupu vajutamisega, häirivad viimase viimase 45-minutilise une häired. Isegi kui te kohe magate tagasi, kahjustab see une kvaliteeti. See võib katkestada kiire silmade liikumise (REM) une , une seisund, mis esineb viimastel tundidel enne hommikut ja on oluline probleemide lahendamiseks ja mälu töötlemiseks.
Seal on uuemad seadmed ja rakendused, mis jälgivad liikumist unerežiimis. Need häired võivad tunduda, kui nad avastavad, et olete juba alustanud üle minna. See võib aidata teil täielikult lõõgastuda. Võite ka ärritada, kui häire helistaks ja äratab teid palju sügavamast magamisest.
Nii et ärge kunagi vajutage korduvalt nuppu. Asetage äratuskell kogu ruumi, nii et peate voodist välja saama, et see välja lülitada, ja ära mine voodisse tagasi, kui olete valmis. Võimalik, et ruum on hommikul pisut jahe ja kui sa pead otse dušši, siis ei jää magama. Kui teil on probleeme hommikuse ärkveloleku korral, isegi kui vaja on mitu häiret, võib see tähendada, et midagi muud põhjustab teid liiga uniseks .
Mida see tähendab, kui sa unustad liiga uniseks
On mõned tingimused, mis võivad põhjustada liigset hommikust unisust. Kõige tavalisem on liiga vähe magada.
Kui te ei täida oma une vajadusi, püüab teie keha magada hommikul. Ainus lahendus on püüda pikendada oma kogu aega voodis, et teie une vajadused oleksid adekvaatsemad.
Uute unehäirete korral võib tugevneda ka magav inertsus või soov magada jääda. Näiteks võib obstruktiivne uneapnoe kahjustada une kvaliteeti. Kuigi piisavad magamiskohad on saavutatud, pole see värskendav. See võib põhjustada päevase unisuse.
Tsirkadiaalse rütmihäired, nagu hilinenud unefaasi sündroom , võivad ka hommikul ärkama. Unetus tekib öösel, kui üritatakse varem magada ja hommikul (eriti pärast ebapiisava magamiskoha saamist) on raske hommikust äratada.
Kui uinumiseks kasutatakse ravimeid, alkoholi või teisi ravimeid, võib põlengute mõju hommikul äratada. Eelkõige ei pruugi unerohud hommikul täielikult ära kuluda, mistõttu võib aeg-ajalt äratada.
Une kvaliteedi parandamise viisid
Puhke kvaliteeti saab täiustada, järgides järjepidevat ajakava, ärkates samal ajal iga päev samal päeval, magades unerežiimil ja voodis piisavalt aega oma une vajaduste rahuldamiseks. Siin on veel mõned näpunäited:
- Ärge olge liiga optimistlik, kui valite wake time. Parem on seada häire saavutatavale eesmärgile.
- Vajadusel aitate ennast õigel ajal üles tõusta, seadistage mitu häiret, kui keegi helistatakse telefoni, teisi inimesi füüsiliselt äratama või isegi kasutama tehnoloogiaplokke, mis aitavad teil päästiku välja lülitada.
- Hommikune päikesevalguse kokkupuude on kriitiline, kuid meeldivate helide või soositud muusikaga võib meeldida ka meeldivalt.
- Andke endale midagi, kui hakkate tõusma, kas see on meeldiv tegevus, lemmik kohv või isegi eriline hommikusöök.
- Isegi kui te olete pensionil ja teil pole kindel kellaaeg, peaksite proovima hoida fikseeritud äratamisaega ja mitte liiga palju aega voodis, et vältida unetust.
- Ärge laske end magada liiga palju nädalavahetustel, sest see võib kaasa aidata pühapäeva õhtupära unetus .
- Kui leiad, et olete kella öösel liiga palju kontrollinud, seadistage alarm, keerake või katke kella ja ärge vaadake seda öösel. Kui on aeg ärkama, kostab häire, vastasel korral lihtsalt ümber ja magama minna.
Äratuskell võib olla oluline osa hommikust ärkvelolekuist, kuid vältige reageerimise järgimist, järgides neid soovitusi. Kui vajate rohkem abi, kui puhkad puhkavad, ärge kartke otsida abi lauaga sertifitseeritud unearsti arstilt.
> Allikas:
> Kryger MH jt "Une-ravimite põhimõtted ja praktika". Elsevier , 6. väljaanne, 2016.