Avastage, kuidas paremini magada
See on olnud suurepärane nädalavahetus ja nüüd on aeg asuda voodisse, et saada enne öösel hõivat nädalat hea öö. Kui oled mõni minut, hakkate natuke muretsema: sa ei magama. Sa hakkad muretsema oma funktsiooni pärast järgmisel päeval. Siis sa mõistad, et uinumisraskused näivad toimuvat iga pühapäeva õhtul.
Eelnenud nädala prognoosimine võib põhjustada ärevust
Mis teeb pühapäeva õhtul nii eriliseks?
Tundub, et enamasti on see üldiselt seotud uinumisraskustega. Unetus on defineeritud kui probleemid, mis kukuvad või jäävad magama. Kui triivi tühjendamiseks kulub rohkem kui 20 kuni 30 minutit, võib see probleemi märkida.
Seal on palju võimalikke unetuse põhjuseid. Sellisel juhul võib ärevus halvendada. Surve, mis jääb magama jääma või isegi kõige vähem keskendub sellele, muudab peaaegu võimatuks ära visata. Pühapäeva õhtul võib olla aeg, et hakkate mõtlema eeloleval nädalal.
Kui te vihkate oma töökohta või kui see on stressirohke, võite nädalale läheneda hirmuga. Võite mõelda kaastöölistele, kes juhivad teid hulluks. Võite tuua kaasa projektidesse, mis tunduvad ülekaalukalt. Võite kaaluda suurimaid stressirohkeid, millega nädala ees ees seisate. Ükski neist mõtetest ei aita magama jääda.
Selle stressi leevendamiseks võib olla kasulik kasutada planeeritud muretuid aja- või lõõgastusmeetodeid, nagu hingamine .
Teil on võimalik neid mõtetest eemale tõmbuda ja kergemini magama jääda. Kui teil on püsiv ärevus, võib nõustajatel vaja täiendavat abi ravimi või psühhoteraapia kasutamisel.
Nädalavahetuse unerežiimid võivad süveneda unerežiimil
On kindlaid tõendeid selle kohta, et nädalavahetuse unerežiimide muutused võivad pisut õhtul magada.
Nädalal on väga tavaline, et see jääb unerežiimiks. Võite magada liiga hilja või võite varakult ärkama. Laste lastele kooli valmisolek või tööle siirdumine võib põhjustada varem wake time. Hiljem võite voodisse minna, kuna projektid viivitavad magamaminekut.
Selle tulemusena ei pruugi te nädalal oma individuaalseid une vajadusi rahuldada. Igal õhtul võite veidi veidi lühendada. Öö pärast õhtul hakkab teie une soov tugevamaks. Kui laupäeva hommikul rullub ringi, võite magada. Sa "järele jõuad" kaotatud une peale ja maksad ära kogunenud une võla . Kui te ei püsti varakult pühapäeva hommikul, võib sama jumalakartumine taastekkida. Kuidas see mõjutab magamist?
Meie uni on tõhustatud kahe protsessi kaudu: homöostaatiline unerežiim ja ööpäevane rütm . Unerežiim on soov magada, mis pikendab meid ärkvel. Kui teid 30 tunniks seisate ärkvel, on teil 30 tunni lõpus väga unine ja liiga kiiresti magama. Sa ilmselt magaksid kauem ja sügavamalt kui tavaliselt. Kõik ärkveldus tekitab selle soovi magada.
Vastupidi, kui te magate, vähendate unerežiimi. Uinaga magades soovitakse magada hakata hakkama.
See on peaaegu nagu varakult magamine. Kui magate nädalavahetustel kaks või kolm tundi, on see nagu voodisse minnes palju varem. Kui teie magamaminek on tavaliselt kell 11.00, aga kui te kummardate voodisse kell 20.00, kas pole ime, et te ei saa magama minna?
Veel üks panus vaesusse magama pühapäeva õhtul on meie ööpäevane rütm. Meil on looduslik kalduvus unise järele, mis on sünkroniseeritud päevavalguse valguse ja pimeduse mustritega. Seda tugevdab meie geneetika ja hommikune valguse kokkupuude . Viivitades ärritusajal ja laske meie suprahiaasmaatilisel tuumas valgust ajju veidi hiljem, muutub muster.
See raskendab meid üles ärkama ja raskemaks, kui me magama jääksime.
Meie kehad reageerivad kõige paremini tavapärastele mudelitele, sealhulgas une ja ärkveloleku muster. Hoidke regulaarselt wake time (koos häirega, kui vaja), isegi nädalavahetustel. Minge voodisse, kui tunnete uniseks, aga proovige saada nädalat 7 kuni 8 tundi magada, et täita oma une vajadusi. Püüdke vältida nädalavahetustel magama jäämist; saan magada iga öö puhata.
Pärastlõunane Naps võib vähendada teie suutlikkust magama jääda
Nädalavahetused on siis, kui me võime kergemini lõõgastuda . Kuigi tavaliselt ei esine hommikul, võivad nad pärastlõunal sageli katkestada. Kujutage ette, kui tihti näete, et keegi libiseb pühapäeva pärastlõunal! Sport, filmid ja lugemine tunduvad täiesti paarituks nädalavahetustel. Kahjuks võib naps vähendada magamiskiirust.
Püüdke vältida pikaajalisi naise võtmist, eriti kui teil on raskusi öösel magama jäämisel. Eriti problemaatilised on kaks või enam tundi kestavad. (Need napsad võivad samuti olla unehäire märk, näiteks uneapnoe.) Võimalikult piirata napsust lühemateks perioodideks, ehk 15 kuni 20 minutit. Need võivad olla värskendavad, mõjutamata une öösel. Lisaks püüdke aeg-ajalt puhata keskpäeva pärastlõunal ja vältida magamist hilisel pärastlõunal või õhtul. Enne magamaminekut magama jääv magamine teeb eriti raske magama jääma.
Kui teie unetus on eriti kinnistunud, lõika täielikult napsad, kuni uni paraneb.
Hommikuse ja hommikusöögi määramine unine
Nagu ülalpool mainitud, proovige hoida regulaarne puhkeaeg, kaasa arvatud nädalavahetused ja nädalavahetuse õhtuti. Kui öösel ühel ja samal ajal voodisse lähete, kipub kergemini magama jääma. Samuti on oluline kuulata keha ja magada, kui tunnete unisust.
Sleepiness või unisus erineb väsimusest , väsimusest või ammendumisest. Võib tunduda ammendatud ja mitte magama minna. Unetus on tugev tahtmatus magada, mis on vahetult enne selle algust. Seda võib seostada raskete silmalaugude, kehas sooja tundega ja keskendumisvõimega nägemisega.
Mine voodisse, kui tunnete uniseks, sealhulgas nädalavahetustel. Ärge vali optimistlikku magamaminekut, lähtudes sellest, millal soovite magama jääda. Kui teil on vaja oma ajakava kohandada, on tõesti äratusaja muutmine kergemini häirega. Seejärel kohandage oma magamaminekut varem, et vastaksite, kui tunnete unisust. Unetus on suurem tõenäosus, kui sa varastad voodisse liiga vara, et saada piisavalt magada, et alustada oma nädalat.
Kui te ei magama, jälgige stimuleerivat kontrolli . Tõuse üles 15 minuti pärast, tee midagi muud lõõgastavat ja naasta, kui tunnete rohkem uniseks.
Alkoholi ja kofeiini füüsilise aktiivsuse ja tarbimise vähenemine
On ka teisi asju, mis võivad mõjutada teie magavust. Nende hulka kuuluvad füüsilise aktiivsuse muutused ja alkoholi ja kofeiini erinevad tarbimised.
Mõnel inimesel on füüsiline töö. Nädalavahetustel võib olla nende võimalus taastuda ja puhata. Nädalavahetusel võib kehalise aktiivsuse vähenemine, kaasa arvatud füüsiline koormus, raskelt magama jääda. Nii palju kui võimalik, proovige hoida nädalavahetustel samal tasemel harjutust (või võimalusel isegi suurendada).
Alkohol võib suurendada adenosiini taset ja suurendada une soovi. Kahjuks metaboliseerub see väga kiiresti. Tase langeb ja unenägu kaob. Vältige alkoholi tarbimist enne magamaminekut. Oluline on, et ärge kasutage alkoholi öökapiks.
Kofeiini tarbimine võib ka vähendada meie võime magada. Mõned inimesed on väga tundlikud ja kohvi, tee, sooda, energiajoogidena või šokolaadina leiduvat kofeiini tuleks pärast keskpäeva ära hoida. Teistel võib piisava koguse vähendamine pärast keskpäevaõhtut. Kui teil on unetus, proovige kaotada kofeiini hilja tarbimine, et teada saada, kas see mõjutab sind.
Pühapäeva öösel oleva unetuse lõplikud kaalutlused
Kui uinumisraskus püsib, kaaluge pühapäeva öösel oleva unetuse muid võimalikke põhjuseid. Kas sa tahad voodisse minna, sest see tähendab nädalavahetuse lõppu? Kas te eirab töönädala stressi? Kas on aeg teha stressi leevendamiseks suuri muutusi?
Kui teie unetus püsib, kaaluge une spetsialistiga rääkimist võimalike kasulike ravivõimaluste, sealhulgas insomnia kognitiivse käitumisteraapiana (CBTI) . Harvadel juhtudel võib kasu olla magamisharjumuste kasutamine pühapäeva õhtutel.
Võite normaalselt magada isegi pühapäeva öödel.
> Allikas:
> Kryger MH jt "Uni-meditsiini põhimõtted ja tava." Elsevier, 6. väljaanne, 2016.