Täielik uneaeg ja Naps võib olla hea algus
Pole mingit lõbusat võlgu, eriti kui teil on magama võlg. Unehäired võivad avaldada tõsiseid tagajärgi nii tervisele kui ka heaolule. Õppige võimalusi, kuidas saaksite oma une võlgade eest maksta ja vältida liiga vähe une tekkimist.
Miks mul on magada võlg?
Kui tunnete end liiga uniseks , võite küsida, miks. Kõige sagedasem põhjus on see, et lihtsalt jõuate ebapiisavalt magada, et end puhata.
Ilma piisavate tundideta shuteye'ist tunnete päeva jooksul uniseks. Miks see nii juhtub?
Uni on vähemalt osaliselt protsess, mille käigus ajukahjustusega kemikaalid puhastatakse ajust. Kõige sagedamini tsiteeritud süüdlane nimetatakse adenosiiniks . Äratuskõlblikkus suurendab adenosiini, mis on kogu keha ainevahetuse (või energiakasutuse) kõrvalsaadus. Mida kauem te olete ärkvel, seda rohkem koguneb adenosiin, mistõttu te unistate. Uni puhastab selle ja järk-järgult suurendab tähelepanelikkust.
Selle protsessi optimeerimiseks peate lubama piisavalt aega adenosiini eemaldamiseks. Lühidalt, peate rahuldama oma une vajadusi . Need vajadused sõltuvad teie vanusest, geneetilistest suundumustest ja muudest teguritest. Mõned inimesed vajavad vähem magamist, teised vajavad rohkem. Uuemate vajaduste korral väheneb vanuse tõttu. Kui teil on vaja 8 tundi magada puhkusel, kuid teil on ainult 6 tundi, hakkate looma une võlg.
Pidage meeles, et obstruktiivse uneapnoe ja muude unehäirete tõttu võivad kehv halb une mõjutada ka une. Need seisundid võivad päeva jooksul uniseks saada, hoolimata piisavast puhkeajast öösel.
Kauge ja hiljutise unetuse puudumise tagajärjed
Kui teil on kogunenud une võlg, võite küsida: Millised on tagajärjed ja kas neid saab muuta?
Sellel alal on head uudised ja halvad uudised. Hea uudis on see, et taastumine magab, kus piisavad magamiskohad on saavutatud, võib olla lühiajaliste kahjulike mõjude tagasipööramiseks väga tõhus. Kui teil on hiljuti liiga vähe aega pärast magada, siis teate, kui imeline see tundub. Mõned unehäirete ägedad füüsilised tagajärjed pöörduvad väga kiiresti läbi vaid mõne ööd piisavalt magada.
Halb uudis on see, et te ei saa magada, kui olete kaotanud kuud või isegi aastaid varem. Kahjuks see laev tõenäoliselt lahkus. Ebapiisava une tagajärjed võivad olla pikaajalised tagajärjed, kuid on raske ennustada, kas püsiv kahju on toimunud ja millisel määral teie abinõud võivad muutuda. Suuremate populatsioonide jaoks on vaja neid küsimusi vastata. Sellegipoolest võite end vajaliku puhke saavutamiseks aidata teil peaaegu kohe paremini tundma ja paremini toimida.
Kuidas maksta magada võlg
Kui teil tekib ebapiisav magamine, mis seisneb unehäirete tagajärgedes, soovite neid lihtsaid viise, et maksta oma kogunenud une võlgnevus:
- Püüdke oma uneaeg pikendada.
Seda saab teha varem voodisse minekuga või oma äratamise aja hilinemisega.
Parim on aeg aeglaselt lisada, kuni jõuate piisavalt puhata. Äratuskellide kasutamise vältimine võimaldab teil magada, mida peate puhkama. Veenduge, et teie voodis ei kuluta liiga palju aega või võite hakata kogema unetust. Näiteks kui teil on vaja 8 tundi magada, et end puhata ja veedaks 10 tundi ööpäevas voodis, saate aeg-ajalt igal õhtul 2 tundi ärkama. Hoidke oma unistuste kava korrapäraselt ja saate hommikul päikesevalgust, et neid eeliseid paremaks muuta.
- Võtke nap.
Kui ööliseks magamise aeg on pidusöök, siis on unenäod unenäod .
Teil on võimalik kaotatud aega magada ka teistel päevadel. Enamik inimesi varjab pärastlõunal kõige lihtsamalt. Lühikesed napsad võivad olla värskendavad, kuid oluliseks une äravõtmiseks võib olla vaja pikemaid napsaid. Kofeiiniputid võivad olla kasulikud, suurendades adenosiini blokeerimist ja looduslikku eemaldamist, signaali magamiseks.
- Magada nädalavahetusel.
Paljud inimesed kasutavad seda tehnikat: laupäeva ja pühapäeva hommikul võimaldavad täiendavat magamist. Kui teil tuleb tööpäeviti varakult ärkama, võite arvata, et kogete unine võlg järk-järgult. Selleks, et nädalavahetusel ringi läheb, võite selle välja maksta, magades. See on peaaegu sama, nagu näete nädalal oma võlgnevusnuppu. See on parem kui selle säilitamine, kuid see ei pruugi olla eelistatud, kuna teil võib nädalal olla une ärahoidmise mõju.
- Kasutage kofeiini piiratud viisil.
Kofeiin blokeerib signaali adenosiinile. Selle tulemusena on pärast mõnda kohvi, tee või sooda nautida natuke tunduda ärkvel. Need mõjud on suhteliselt lühiajalised. Selle tulemusena peate võib-olla korrapäraselt teist kasu saama. Kofeiin ei saa ületada sügavat unehäiret, seega võib sellel olla piiratud roll, kui une võlg kasvab.
- Vältige uimast sõitu.
Kui teil on üks asi, mida peate tegema une äravõtmise kontekstis, siis on see: Ärge juhtige uimasust. Kui sa oled liiga unine, et sõita, siis lihtsalt ära rattad. Kui te sõidate juba sõites, tõmmake teelt ohutult ja puhuge. Sleep võlad võivad kaasa aidata uimasust juhtimisega ja see on peamine mootorsõidukite õnnetuste põhjus. Raadio sisselülitamine ja akende kastmine ei aita; autosid simulaatoritel olevad inimesed, kellel ei ole magamiskohta, kallavad autosid endiselt. See ei ole riski väärt.
- Kui teil endiselt võitleb, saate abi eksperdilt.
Neile, kes jätkavad võitlust une puuduse tagajärgedest, rääkige pardal kinnitatud une spetsialistiga . On ka teisi võimalikke halb une põhjuseid, sealhulgas unetus ja uneapnoe. Kui te ei tunne puhkust, hoolimata teie parimatest püüdlustest, saate vajaliku diagnoosi ja ravi. Teil on hea meel, et te tegite.
Allikas:
Kryger, MH et al . "Uni-meditsiini põhimõtted ja tava." ExpertConsult , 5. väljaanne, 2011.