Kuidas toimib kofeiini napp?

Kofeiin ja uni mõlemad mõjutavad adenosiini, unetuse vähendamine

Võibolla olete kuulnud midagi kofeiini napist või kohvipädast. Seda võib reklaamida viisil, mis suurendab nii päeva kofeiini kui ka napi efektiivsust päevase unisuse parandamiseks. Kuidas see võiks toimida? Millal on parim aeg seda päeva jooksul proovida? Kui palju kofeiini ja kui kaua nap on optimaalne? Lisateavet kofeiini naise kohta ja seda, kas see võib olla just see, mida peate end hilises päeval tundma paremaks tundma.

Mis on Kofeiin Nap?

Koffeiini nap on lühike une periood, mis tekib kofeiini tarbimise vahetult järgnenud päeva jooksul. Napsu tuleks hoida 15-20 minutit ja võib olla oluline hoiatada, et vältida üleküllastumist. Tavaliselt on üks või kaks portsjonit kofeiini ja enamus uuringuid, mis näitavad kasu, on testitud 150 kuni 200 mg kofeiinist. (Viidetuna on tassi valmistatud kohvist 163 mg kofeiini.) Selle kofeiini allikas ei oma tähtsust paljude olemasolevate valikutega, sealhulgas kohv, tee, sooda, energiajoogid, šokolaad, kofeiini tabletid jne. Sõltuvalt mida tarbite, võib kofeiini kogus varieeruda ja kui palju te tavaliselt (või sööte) juua (või süüa), võib see mõjutada ka teie tundlikkust.

Kuidas toimib kofeiini napp?

Meie soov magada sõltub kahest protsessist: homöostaatiline unerežiim ja ööpäevane häire signaal. Unerežiim tähendab seda, et mida kauem te jääte ärkvel, seda enam ei saa.

See on tingitud kemikaali akumuleerumisest ajus nimega adenosiin . Adenosiin on tavaline ainevahetuse kõrvalprodukt. Kere rakud on nende peamine energiaallikas kasutades adenosiintrifosfaati (ATP). Selle energiakasutuse jäävkomponent on adenosiin. Mida kauem me oleme ärkvel, seda rohkem energiat me kasutame ja seda rohkem adenosiini akumuleerub ajus.

See on üks peamisi aineid, mis panevad meid unereerima.

Une on vähemalt osaliselt akumuleerunud adenosiini eemaldamise protsess. Hommikul, pärast puhast une ööt, langetatakse taset ja seejärel hakkab pikenemisel pikale ärkvel kasvama. Kui ühe ööga saate vaid 4 tundi magada, siis äratatakse unisust, sest teil ei olnud piisavalt aega adenosiini puhastamiseks. On oluline mõista, et isegi lühikesed une perioodid võivad efektiivselt vähendada adenosiini taset. Seetõttu võib nap vähendada unisust ja suurendada tähelepanelikkust.

Kui kofeiin on napiga ühendatud, on need efektid võimendatud. Kofeiin toimib iseseisvalt, blokeerides adenosiini, unisuse signaali. Nii toimib see stimulaatorina ja töötab, et meid tunneks ärkvel, isegi kui me ei magusta. Selle tulemusena moodustab kofeiini paar kaks sekkumist, mis teadaolevalt vähendavad unisust. Uuringud näitavad, et kombinatsioon on ennekõike energiasäästumeetmete parandamisel efektiivsem.

Kui peaksite võtma kofeiini Nap?

Üldiselt peaksite kaaluma kofeiini napi võtmist, kui päeval tunnete unetust. Enamiku inimeste puhul võib see vastata õhtul ööpäevas esineva ööpäevase häire signaali loomuliku langemisega, sageli ajavahemikus kella 13.00 kuni 15.00.

Muide, sellepärast jälgivad kogu ühiskonnad varem pärastlõunal siesta aega (mis on sageli nende jaoks kuumim päev).

Unetus vältimiseks on paratamatult kõige parem vältida kofeiini napi võtmist päeval või enne magamaminekut. Kofeiin metaboliseeritakse maksas ja ligikaudu pooled elimineeritakse 5-6 tunni jooksul, nii et võite soovida vältida seda pärast hilja pärastlõunast, kui olete tundlik või altid unetus.

Muud võimalused päevase unisuse vältimiseks

Kui teil on päeva jooksul ülemäärane unisus, on see tõenäoliselt ebapiisav une kvaliteet või kogus. Täiskasvanutel esineb sageli uneroht, kui rutiinselt saadakse vähem kui 7-8 tundi magada.

Püüdke öösel saada piisavalt puhkeid magamiskohti, hoia oma magamiskavad korrapäraselt ja ärge ärge laske 15-30 minutit hommikust päikesevalgust . Teil on ka teisi võimalusi oma une parandamiseks .

Lisaks võivad unehäired nagu obstruktiivne uneapnoe õõnestada öösel une kvaliteeti. See toob kaasa sagedased unisused, mis võivad põhjustada unisust vabastamist, liigset päevast unisust ja sagedasi unenägusid. Kui teil on norskamine, öösel urineerimine ja hammaste peenestamine, peaksite otsima täiendavat hindamist.

Pea meeles, et kofeiin ei asenda une. Kuigi see võib varjata unisuse sümptomeid, on need mõjud ajutised. Ärge juhtige, kui tunnete end liiga uniseks. Kui teil on päevas tavaliselt unine tunne, näe une arst, et teada saada, kuidas une saab parandada.

> Allikad:

> Bonnet, MH. "Profülaktilise naise ja kofeiini kasutamine pideva toimivuse säilitamiseks pideva töö käigus." Ergonoomika . 1994 juuni; 37 (6): 1009-1020.

> "Kofeiini joogikogus". Caffeineinformer .

> Hayashi, M et al . "Koefeiini märgatav mõju, ereda valguse ja näo pesemine pärast lühikest päevapäeva." Kliiniline neurofüsioloogia . 2003 dets. 114 (12): 2268-2278.

> Horne, JA et al . "Vastandav juhtunne: napping, kofeiin ja platseebo toime." Psühhofüsioloogia . Mai 1996; 33 (3): 306-309.

> Reyner, LA jt "Juhtide unisuse mahasurumine juhtides: kofeiini koos lühikese napiga kombinatsioon". Psühhofüsioloogia . 1997. aasta november; 34 (6): 721-725.