Jet Lagi juhtimine selgete lihtsate näpunäidetega
Reisimine teise ajavööndisse võib olla põnev - ja see võib võtta mõnda harjumust. Sõltuvalt sellest, kui kaugele sa reisid, on erinevus, kuidas keha reageerib sõna-sõnalt, öö ja päev. Sellepärast peavad sageli reisijad sageli tegelema reaktiivluguga. Jetapi kõige tavalisemad sümptomid on päeva jooksul unisus ja ärkvelolek, sageli unetus , öösel, peavalu ja maoärritus.
Ükski neist pole eriti meeldiv isegi siis, kui olete kodus. Kujutage ette, et tegeleme puhkuse ajal väsinud ja haigete tundetega? Õnneks on võimalusi ajavööndite vahetamiseks valmistuda. Kui teil on reisi tulemas või reisite sageli, kuid ei ole ikka veel omandanud kunsti kohandamiseks teise ajavööndiga, pidage enne järgmise lennule broneerima järgmist nõu.
Reisimine ja valgustus
Valgus, kas päikesest või lambist , mõjutab tugevasti keha ööpäevarütmi , mis on üks tegureid, mis määravad, kui me oleme tähelepanelik ja ärkvel, ning kui oleme väsinud ja peame magama. Kui reisite mõnda teise ajavööndisse, on teie kokkupuude valgusega ja teie keha päevavalgustunde sujuv muutumine.
Ärritusjärgsete tsirkadiaanrütmide äkiline katkemine võib olla murettekitav, eriti seda, mida edasi reisite. Kui lendate Ameerika Ühendriikide idarannikult läänerannikult, siis ületate ainult mõnda ajavööndit ja kohandamine on suhteliselt lihtne.
Aga kui te ületate ookeane ja kontinente, on see keerulisem. Üldiselt võib tsirkadiaanrütmide jaoks muuta tsentraalse rütmi jaoks ühe päeva päevas ja sünkroonimiseks magada.
Kui kiiresti olete ajavööndite lülitanud, on oluline ka. Kuna sõitmine või reisimine bussiga või isegi rongiga võtab kauem kui lendamine, on teie kehal võimalus ajavöönditega kohaneda järk-järgult.
Näiteks, kui sõidu ajal ajavööndi läbimiseks kulub kümme tundi, siis on teil sisuliselt pool päeva kerge vaevaga üle minna.
Lõpuks, reisi suund mõjutab ööpäevaseid rütmi. Võib-olla olete kuulnud sagedast reisijaid öeldes: "Ida on metsaline, lääs on kõige parem." See, mida ta tähendab, on see, et lääne suunas sõitmist on sageli lihtsam taluda, sest tsirkadiaani rütmi on hiljem lihtsam nihutada. Mõelge sellele muul viisil, mõelge, kui lihtne on öösel paar tundi hiljem jääda ja kui keeruline on see ärkama palju varem hommikul.
Uue ajavööndiga kohandamine
Kui te plaanite reisi, mis viib teid teise ajavööndisse, ei ole tõsine reaktiivlävi paratamatu. Need näpunäited aitavad teil oma keha ette valmistada, et saaksite oma reisi nautida, kui võimalik, nii palju kui võimalik.
Edasi planeerima. Enne oma reisi selgitage välja, kui palju peate oma une ja äratamise kellaajad sunnima sünnitama pärast saabumist. Selleks, et seda teha järk-järgult, hakkaks varem magama minema ja üles tõusma varem või vastupidi, sõltuvalt sellest, millist suunda te reisite, et keha kasutataks uude ajavööndisse, enne kui peate elama see on
Tee end ärkvel. See loob väga vastupidava une draivi ja võib takistada mõningaid ebaühtlasest ööpäevast rütmist puudutavaid probleeme. Kui soovite, et kõikvõimalikult tõmmataks, on teie soov magada erakordselt tugev, kui te püsite pika aja jooksul ärkvel, olenemata sellest, milline ajavöönd teil viibite. Üks võimalus seda teha: ärge magage lennukil ja kui siis jõuate, võitlege tungi napsuga ja proovige jääda ärkvel kuni tavapärase magamaminekut kohaliku aja järgi.
Vaata valgust. Kehakaardi lähtestamise kõige olulisem tegur on kerge. Võimaluse korral saate otsekohe päikesevalguse kätte 15-30 minutit niipea, kui ärkate.
Mine jalutamiseks, sööge hommikusööki väljas või lihtsalt istudes päikese käes ja loe. Leiad, et korrapärase magamamineva aja hoidmine ja hommikul valgustugevuse äratamine aitavad suuresti kaasa.
Väljenda unisus. Jet-lag-ga seotud päevase unisusega tegelemisel võite aidata ka kodus kasutatavaid abinõusid : tass kohvi või teed, öeldes või strateegiliselt ajastatud nap (proovige mitte magada kauem kui 20 minutit, või võite lõpetada groggier kui kui paned oma peaga padi). Ärge juhtige, kui olete uimased, eriti kui olete renditud (ja võõras) autos ja manööverdades läbi tundmatu territooriumi. Tehke ühistransport või helistage kabiini, kuni olete piisavalt ettevaatlik, et ohutult sõita rattaga.
Mõtle ravimeid. Madal annus melatoniini mitu tundi enne soovitud magamaminekut aitab teie tsirkadiaani rütmi viia uueks ajavööndiks ja suuremad annused võivad aidata magada enne magamaminekut. Teie arst võib teile soovitada unerohtu, kui teate, et teil on tõepoolest raskusi uute ajavöönditega kohandumisel looduslikumate ja orgaaniliste viisidega.
Tagasi koju jõudes ettevalmistamisel. Kui teie reisi jõuab lõpuni, hõlbake ennast muutumisse, kohandades järk-järgult oma magamiskorda ja äratage aega 30-60-minutilise sammuga uute kella seadistuste suunas. Kui see pole võimalik, järgige kodus uue ajavööndiga kohanemiseks sama nõuannet.
> Allikas:
> Kryger, MH jt Uni-meditsiini põhimõtted ja praktika. Elsevier, 5. väljaanne, 2011.