Fallipõgenemisprogrammi kolmas nädal
See on Falling Faster programmi kolmas nädal. Andke allpool kirjeldatud oskused proovida ühe nädala jooksul. Mõelge sellele ühe nädala eksperimendiks. Tehke kohustus järgida neid lihtsaid samme iga nädala jooksul.
Sissejuhatus
Mida sa teed: teatud asjad varastavad ära oma une. Nad teevad teile raskeks magama ja ärkama teid keset ööd.
Need on uinuvargud: kofeiin, alkohol ja ärevus. Selle nädala jooksul õpid õpinguid vältima, et parandada magada ja kiiresti magama jääma. (Märkus: Nikotiin on ka suur unehaav. Me käsitleme seda eraldi suitsetamisest loobumise vahenditega.)
Kuidas see toimib? Kofeiin, mis on stimulaator, hoiab keha märguandes ja pinges. See on päeva jooksul suurepärane, kuid kofeiini poolestusaeg kehas on kuus tundi. See tähendab, et teil on kell 16.00 teil on 100 mg kofeiini; teie kehal on teil ikkagi veel 50 mg kehale kell 10.00. Alkoholi sügisel magamine aitab teil unistuste sügavust unistada, mis muudab teie ärkamise ajal lihtsamaks öö. Lõpetuseks, stress häirib meie võimet magama minna, saates sõnumi oma ajule, et on midagi olulist teha, välja arvatud magamamine. Õnnetus vältides neid unehäireid, hoiab neid tegutsedes meie ajus ja kehades ning sekkub magama.
Hangi motiveeritud: nende kolme puhke varguse kaotamine aitab teil kiiresti magama jääda, samuti magada paremini. See aitab teil kogu öö paremini magada ja tunda hommikul värskendamatut.
Sammud
- Kofeiin puudub. Teie keha saab kuus tundi töödelda 50% tassi kohvi. Selle nädala jooksul ei tohi enne kuuendat tundi magada minna kofeiini. Siia kuuluvad ka šokolaad ja tee. Idee on anda igale õhtul igapäevaseks magamiseks parim võimalus. Kui oled harjunud kiiresti magama minema, võite õhtul uuesti sisse tuua veidi šokolaadi.
- Puudub alkohol: sel nädalal ei tohi alkoholi õhtul jooma. Klaas veini õhtusöögiga on hea, kui sa lähed veel mõneks tunniks. Teie keha võtab alkoholi töötlemiseks umbes ühe tunni jooma kohta. See tähendab, et kui soovite jooma kaks klaasi veini, siis peaksite enne voodisse minema vähemalt kaks tundi.
- Stress: mõtlemine liiga palju teie päevast ja muud murettekitavad võivad mõjutada teie võimet magada kiiresti. Mure ja ärevus põhjustavad stressi. Stress vabastab kehas hormoonid, mis takistavad une. Selle nädala vältige enne voodit stressorid. Kui õhtused uudised mõnikord häirivad teid, ärge vaadake seda. Vältige pingeliste telefonikõnede tegemist ja stressi tekitavate teemade arutamist oma abikaasa või partneriga. Mõelge oma päevast enne lamamist, et vältida vajadust seda töödelda, kui soovite magada.
Kohustus: sel nädalal hoiden õhtul kofeiini, alkoholi ja stressi.
Näpunäited
- Hilisel pärastlõunal kofeiini vältimine võib olla väljakutse. Vähemalt lõigake kofeiini sissevõtmine poole võrra. Pärastlõunal jooge ainult pool tassi kohvi või teed. See muudatus peaks muutma, kui te üritate magama jääda.
- Kui te ei pea õhtul sooja joogi, proovige taimeteed. Kummel on tuntud oma lõõgastavate omaduste poolest.
- Ärge olge ettevaatlik, et vältida šokolaadi õhtul. Šokolaad ilmub kõigist koogidest kuni jäätiseni. Lihtsalt ära seda sel nädalal. Sul on võimalik seda uuesti, kui oled kiiresti magama jäänud.
- Alkoholi sisaldav "öökate", mida sageli kasutatakse magama jäämiseks, annab teile öösel madala, ebarahuldava une. Selle asemel leidke veel üks viis, kuidas end valmis magama jääma. Järgmisel nädalal uurime öösel rituaale.
- Kui teil tekib öine stressihoog või tööle mõelnud mõtlemine, püüdke enne mõnda ööd peatuda muret paberile kirjutada. See aitab teil neid oma peast välja tõsta ja magada lõõgastuda.
Kui te juba hoidite kofeiinist, stressist ja alkoholist, siis uurige oma õhtust midagi muud, mis võib segada une. Näiteks hilja õhtul söömine võib muuta unehäireid. Televiisori stimuleerimine võib muuta keha seisundit õhtul. Püüa teha kõike, mis on rahulik ja vaikne, et iga öö uinuda.
Ärge unustage, proovige seda oskust terve nädala jooksul enne liikumist. On oluline, et oskate seda oskust oma eesmärgi saavutamiseks.
Siin on kogu programm. Andke igaüks kindlalt ühe nädala proovida ja siis tagasi ja tehke järgmine.
Fallima kiirem programm
- Fallige kiiremini programmi ülevaade
- Ainult uni (esimene nädal)
- Päevavalgus, Öine tume (teine nädal)
- Vältida unehäireid (kolmas nädal)
- Öösel rituaal (neljas nädala)