Regulaarsed unelmustrid tugevdavad Circadian Rhythm, Build Sleep Drive
Kui olete otsustanud paremini magada, võite olla ülekoormatud, kust alustada isegi. Kui uneprotsessid ujuvad sinu elusse, võib keerukate probleemide lahendamine ja probleemide lahendamine olla keeruline. Võimalik, et teie unehäired ei arenenud üleöö, seepärast lubage endale aeg, mis teil on vaja une parandada. Kui osalete seerias "Kuidas 30 päeva jooksul paremini magada", kuvatakse järgnevate 30 päeva jooksul konkreetsed muudatused, mida saate paremini magada.
Sõltuvalt teie individuaalsetest vajadustest võite võite soovi kohaselt edasi minna ilma teise mõtteta. Siiski, kui soovite, et lähenevad kodudest lähemale, võta aega küsimuse lahendamiseks. Koos tahame minna paremini magama!
Järjepideva äratuse aja seadmise tähtsus
Esimene väljakutse võib osutuda ebaoluliseks, kuid see annab tavaliselt tulemusi kiiresti: ärkama samal ajal iga päev, sealhulgas nädalavahetustel või puhkepäevadel. Ideaalis võite magada nii palju kui vaja ja ärge äratuses äratuskella abil, kuid alustuseks saate seda kasutada. Sa peaksid valima iga päev, sealhulgas nädalapäevadel ja nädalavahetustel, vaatamise aja. Enamiku inimeste jaoks tähendab see, et valite aja, mis võimaldab nädalal töötada või kooli jõuda, ja siis laupäeval ja pühapäeval samal kellaajal.
Kui olete oma äratundmise aja valinud, kaaluge, kas see on teostatav.
See ei tähenda varajase lindu ennistamist, kui hakkate öökapiks saama. Kuigi ühiskond võib sundida teid uskuma, et varem ärkamine on kuidagi parem, rohkem moraalne, peegeldav raskustes olev olemus jne - millised tõendid seal on olemas? Palju edukaid inimesi jäävad kuni kella kaheksani ja magavad kuni kella 10-ni, seega ei kuulu see lõksu.
Mõtle oma kehale ja oma vajadustele. Valige äratamise aeg, mida saate säilitada ja mis ei lase sellel varem olla liiga vara või vastuolus tavapärase, loodusliku kujuga.
Tsirkadiaarse rütmi ankurdamine hommikupäikesega
Miks on oluline ärkama iga päev samal ajal? Mõelge oma äratamisajale ankrus oma päevani. Meie kehad järgivad ööpäevase rütmi ja see tugineb järjepidevusele. Teil on palju asju, mida teete iga päev umbes samal kellaajal, millest mitte vähem on uni. Teie ärkamisaja ankurdamine on keha (või pimedus ) teie kehale, kui peaksite olema ärkvel ja kui peaksite magama.
Iga päev samal kellaajal võib ärkvel olla 15 kuni 30 minutit päikesevalgust. See tugevdab keha ööpäevase rütmi ja suurendab hommikul ärkvelolekut. Vajadusel kaaluge valguskasti kasutamist talvekuudel.
Ärkamine samal ajal iga päev aitab teil paremini öösel paremini magada. Fikseeritud äratuse aeg aitab luua tugevaid soovi magada kogu ärkveloleku ajal. See unerežiim järk-järgult ehitab ja selle lühendamine une abil muudab järgmisel õhtul uinumisel raskemaks.
Kui magate pühapäeva hommikul 2 tundi, on see just nagu üritus minna 2 ndal tunnil hommikul voodisse minema. See võib põhjustada pühapäeva öösel unetust . Fikseeritud äratusaeg on eriti oluline inimestele, kellel on raskelt alla jääv või magamine, mis on iseloomulik unetusele .
Vältige hooaja edasilükkamist ja jõudu ennast tõusma
On oluline, et kui teie häire läheb valitud wake-kellaajal, siis tõuseb. Te ei saa hooaega hiilida ja jääda voodisse tund aega või isegi 9 minutit. Sa tahad järjepidevust ja see nõuab ennast rauaru rummas. Võite panna oma äratuskell tervele ruumile, kui olete võimelised vajutama pool puhkuse ajal.
Võimalik, et on vaja määrata mitu häiret või isegi esialgu registreerida keegi teine, et aidata teil üles hoida. Oma edu jälgimiseks võite salvestada oma magamiskorda ja ärgata unerežiimi . See teave on kasulik, kui rakendate täiendavaid muudatusi une parandamiseks.
Sõna alguses
Kui fikseeritud ärkamisajast kinnipidamine osutub teile igapäevaseks ülesandeks, lubage end 1 kuni 2 nädalal järjepidevuses teie äratuste ajal enne täiendavate muudatuste tegemist, et paremini magada. Kui soovite täiendavat nõuannet, et optimeerida une ja unetus, siis kaaluge osalemist kognitiivse käitumisteraapias (CBTI), mis on kättesaadav internetis või psühholoogi kaudu.
> Allikas:
> Kryger MH jt "Une-ravimite põhimõtted ja praktika". Elsevier , 6. väljaanne, 2017.
Vaadake kogu seeria " Kuidas 30 päeva jooksul paremini magada ?".