2. tüüpi diabeedi dieet
Kuna teatud toidud, näiteks süsivesikud, mõjutavad otseselt teie vere suhkruid , on teie toitumine diabeedi juhtimise üks olulisemaid tegureid. Süsivesikuid leidub toitudes nagu: tärklis, puuviljad, piim / jogurt, kaunviljad, maiustused ja kommid. Kui metaboliseeruvad süsivesikud muutuvad suhkruks (glükoosiks), mis on keha peamine energiaallikas. Insuliin, kõhunäärme poolt toodetud hormoon, võtab glükoosi vereringest rakkudesse, et kasutada energiat.
Kui teil on diabeet, võib veresuhkru taset raske olla ka seetõttu, et teie kõhunääre ei tooda piisavalt insuliini ega selle insuliini ei kasutata efektiivselt. See juhtub tavaliselt siis, kui teil on ülekaaluline. Liiga söömine aitab kaasa kehakaalu tõusule ja rasvumisele, muutes teie keha insuliinile vastupidavamaks . Tasakaalustatud, modifitseeritud süsivesikute dieedi õppimine aitab teil kaalust alla võtta ja oma veresuhkruid hallata.
-
Ülevaade 2. tüüpi diabeedi toitlustamise planeerimisest
-
Kõige tervislikuma leiva ostmine, kui teil on diabeet?
Iga diabeediga inimene peab oma süsivesikute tarbimist juhtima. Sõltumata sellest, kas nad teevad seda süsivesikute sissetuleku vähendamise, süsivesikute lugemise või järjepideva süsivesikute dieeti söövad, võib süsivesikute muutmine põhjustada kehakaalu langust , veresuhkru kontrolli ja sageli triglütseriidide (teatud rasva, mis võib suurendada teie riski südamehaigus). Lisaks sellele peab enamus II tüüpi diabeediga inimestel kaalust alla võtma. Kaalu langetamiseks peame vähendama kogu kalorite tarbimist. Kergete koguste vähendamine, üldiste portsjonite vähendamine, kõrge kalorsusega toiduainete, näiteks maiustuste ja kiirtoitude tarbimise vähendamine ning õigete süsivesikute , rasvade ja valkude valimine võivad II tüüpi diabeediga inimesed kaotada kehakaalu.
Toiduplaanid on palju, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Veenduge mõnda aega, et mõista mõnda parimat diabeedihaigestamise viisi, et teid hüpata alustada.
Millised on parimad võimalused süüa diabeedi jaoks?
Harjuta ennast nii palju kui saate toitumisest. Vaadake, millised toiduained võite süüa, milliseid toiduaineid peaksite piirama, kui peaksite sööma ja kuidas toitu juhtida. Pidage meeles, et täpne portsjon erineb inimestest inimese vahel, sõltuvalt kalorsuse vajadustest, kaalust jne. Siin on mõned head võimalused alustamiseks:
Praktika plaadi meetodil: plaadi meetod on lihtne viis oma toitu juhtida, ilma et peaksite süsivesikuid otse loendama. Selle rõhuasetus on mitte-tärklistavate köögiviljade , täisterade ja lahja valgu suurendamine. Plaadi meetod on suurepärane meetod kiudainesisalduse suurendamiseks. Fiber-rikas toidud võivad aidata aeglustada teie veresuhkru taseme tõusu. Suure kiudainelisusega toitumine aitab teil kaalust alla võtta, sest kõrge kiudainetega toidud metaboliseeruvad aeglasemalt, mis aitab teil end täielikult tunda.
Tunne täis kiiremini aitab vähendada teie kalorsuse tarbimist ja abi kaalulangus. Suure kiudainelisusega toidud on samuti rikkad vitamiine ja mineraalaineid, mis suurendab toitumist.
Plaadi meetodi praktikas jagage plaat kolmeks. Tee pool oma plaadist mitteärritusjoogid, näiteks salat, brokkoli, kikerhernesid, lillkapsa, tomatiid jne. Pange kettariibi oma plaadist valge tailiha, näiteks röstitud kana, grillitud või küpsetatud kala või lahja liha, näiteks sibulaskesta . Valgu osa peaks olema ligikaudu 3-4 oz (kaartide tekid või käe peopesad). Lõpuks tehke veerand oma plaadist keerulist süsivesikuid, näiteks terveid teravilju nagu kinoa, pruun riis, oder, tärkliset köögivilja nagu küpsetatud maguskartul või liblikõielised kikerhernes või mustad oad. Sinu osa peaks olema umbes 1 tassi või umbes rusikas täis. Võite toidule lisada tervislikku rasva, näiteks toiduvalmistamiseks avokaado või oliiviõli serveerimist. Õli serveeritakse umbes 1 teelusikatäpi ja osa avokaadost on ligikaudu kolmandik avokaadost.
Sõltuvalt teie kalorsuse vajadustest võite ka suurendada rasvade tarbimist. Kui olete pärast seda sööki ikka veel näljane, on teil veel ükski tärklistavate köögiviljade abistamine. Kindlasti sööge aeglaselt ja naudi oma toitu.
Sööge järjepidevat süsivesikute dieeti: kui teil on diabeet, peate oma süsivesikuid tarbima, sest süsivesikud on toiduliigid, mis mõjutavad kõige rohkem veresuhkru taset. Järjepidev süsivesikute dieet tähendab, et sööte korraga samal hulgal süsivesikuid päevas. See ei tähenda, et peate sööma sama toitu iga päev, kuid et te üritaksite sööma sama söögi koguseid iga söögi jaoks. Näiteks kui teid õpetatakse sööma 45 g süsivesikuid hommiku- ja lõunasöögi jaoks, soovite 15 g süsivesikuid suupisteteks ja 60 g süsivesikuid õhtusöögiks, proovige seda igapäevaselt kinni pidada. Sõltumatu süsivesikute dieet võib aidata hoida veresuhkru tasakaalu püsivalt ja vältida kõikumisi. Näiteks kui te sööte mõneks päevaks hommikuks hommikusöögi jaoks väikese hulga süsivesikuid ja seejärel järgmisel päeval hommikusöögi ajal rasket süsivesikujahu, võib teie vere suhkrusisaldus tõenäoliselt suureneda.
Järjepidevus aitab hoida veresuhkru tasakaalu püsivalt. Kui te järgite seda tüüpi dieeti, peate olema süsivesikute tervendav. Peate olema hea süsivesikute loendur, tean, kus on peidetud süsivesikuid , ja teil on mõned head süsivesikute loendamisvahendid .
Piirata teatud toiduaineid: teatud tüüpi toidu piiramine kehtib kõigile diabeediga inimestele. Ja täiesti ausalt öeldes, isegi kui teil ei ole diabeedihaiget, piirdub nende toitude liikumine tervisliku toitumisega. Teatud tüüpi rafineeritud, töödeldud süsivesikud nagu valge leib, pasta, mahl, maiustused, kook ja kommid võivad kiiresti suurendada vere suhkruid. Lisaks sisaldavad need toitu väga vähe ja sisaldavad palju kaloreid, mis võivad põhjustada kaalutõusu. Kuigi paljud diabeediga inimesed usuvad, et nad ei suuda süüa puuvilju, võivad värsked terved puuviljad, nagu marjad, olla diabeedi toiduga . Puuviljaosa ja selle, kuidas te puuda sööte, tuleb hoolikalt kaaluda. Eesmärk puuviljamahla vältimiseks üldse, kui teie veresuhkur pole väike. Püüdke hoida oma puuviljade portsjonid ligikaudu 2-3 päevas ja kaaluge teatud tüüpi puuviljade nagu kuivatatud puuviljade ja viinamarjade vältimist, mis võivad kiirelt suurendada veresuhkrut. Asendage valge leib, makaronid ja pagaritähised terveteks teradeks, nagu terve leib või täisteratooteid. Need muutused võivad aidata reguleerida veresuhkru taset, suurendada kiudainete sisaldust ja suurendada toitumist. Pidage meeles, et kuigi olete terveteks teradeks rafineeritud süsivesikuid vahetanud, on portsjonid endiselt olulised. Näiteks kui vahetate suhkru teravilja kaerajahu jaoks hommikul, ei tähenda see, et võite süüa piiramatul hulgal. Süsivesikute osakaal on endiselt oluline nii kalorsuse kontrolliks kui ka veresuhkru kontrolliks.
Tutvuge Portion Control'iga . Süsivesikute kogus on sama oluline kui suhkruhaiguse juhtimisega seotud süsivesikute kvaliteet. Igapäevaselt vajalike süsivesikute kogust saab määrata vastavalt teie kehakaalule, aktiivsuse tasemele, kalorsuse vajadustele ja sellele, kuidas teie keha reageerib süsivesikutele. Arutage diabeediõpetajaga, kui palju süsivesikuid vajate päevas , et saaksite kogu päeva jooksul oma süsivesikute grammi kontrollida. Kui te ei ole huvitatud süsivesikute loendamisest või leiad, et see on liiga keeruline, püüdke kasutada plaadi meetodit.
Üks portsjon süsivesikuid on umbes 15 g. See ei tähenda, et teil on piiratud 15 g söögikorda, kuid me kasutame viitepunkti 15 g. Enamikul inimestel võib söögi ajal olla umbes 45 g süsivesikuid. Mõned inimesed saavad vähem süsivesikuid süüa, teised võivad vajada rohkem, kui nad on aktiivsemad või vajavad suuremat kalorsust. Sõltuvalt sellest, kas te kasutate vahetusmeetodit (vanemat süsivesikute arvutamise meetodit) või süsivesikute loendamist kogus grammides, võib su diabeediõpetaja teile õpetada, kuidas lugeda süsivesikute või üldgrammide osi.
Tasakaalustatud toitumise toitmine tähendab ka teie toidu osade kontrollimist, mis ei sisalda süsivesikuid, eriti kui püüate kaalust alla võtta. Kui vähendate oma süsivesikute tarbimist ja hakkate sööma lõputuid juustu koguseid (kuna see on vähese süsivesinike sisaldusega karbamiid), on tõenäosus, et te ei kao kaalust.
Siin on mõned osad:
- Üks puu portsjon: 1 tükk, 1 tass marju, 1/2 tassi puuvilja või meloni, 12-15 viinamarjavirret või kirsse (hoida puuvilja umbes 2-3 portsjonit päevas)
- Üks tärklise portsjon: 1 leiba, 1/3 tassi küpsetatud pasta või riisi, 1/2 tassi keedetud kaerahelbed, 3/4 tassi magustamata teravilja, 1/3 tassi oad, 1 väike kartul (arvutihiiri suurus)
- Valk ja rasv ei sisalda süsivesikuid, kuid need sisaldavad ikkagi kaloreid. Mõned uuringud näitavad, et suurema valgu, suurema rasvasisaldusega dieedi söömine võib aidata parandada veresuhkru taset. Igal inimesel peaks olema individuaalne söögikava, sest see, mis teie heaks töötab, ei pruugi kellegi teisega töötada. Arutage oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui see on teie jaoks õige.
- Valk: 1 söögikord iga söögikorra kohta on umbes 3-4 untsi, kaartide suuruse või käe peopesaga.
- Rasv: 1 portsjon on: 1 teelusikatäis oliiviõli, 1/3 avokaado, ~ 1 tl võidutäis. Jällegi, see ei tähenda seda, kui palju te piirdub ühe söögikorraga. Muud toidud nagu valk sisaldavad ka rasva. Mõned uuringud on näidanud, et rasva kogus ei ole sama tähtis kui rasva kvaliteet. Eesmärk on valida tervislike rasvade, näiteks oliiviõli, pähklite, seemnete, avokaado. Võimaluse korral lugege silte ja hoidke ühte serveerimist. Näiteks: kui te kasutate majoneesi või pähklivõpi, lugege etiketti ja hoidke seda ühe portsjoniga.
- Mitte-tärklised köögiviljad: 1/2 tassi keedetud või 1 tassi toores. Proovige süüa umbes 5-7 portsjonit päevas. Tahmivabad köögiviljad on tavaliselt üks toiduvalik, mida saate süüa piiramatutes kogustes. Laadige üles, kui saate, et hoida teid täis.
- Maiustused: American Heart Association soovitab, et maksimaalne lisatud suhkru kogus päevas oleks piiratud: Mehed: 150 kaali päevas (37,5 grammi või 9 tl). Naised: 100 grammi päevas (25 grammi või 6 tl).
Kuidas ma võin lisada oma diabeedi dieedi igapäevaellu?
Ameerika diabeediassotsiatsioon soovitab, et diabeetikutele antakse individuaalset söögikordade plaanid, mis põhinevad nende meeldivusele / meeldimatutele, kultuurile, elustiilile, kehakaalule, haridustasemele jne. Kohtumine registreeritud dieediarsti või sertifitseeritud diabeediõpetajaga on suurepärane viis, mis aitab teil mõista süsivesikuid ja tervislik diabeedi toitumine. Nad saavad teile pakkuda individuaalset söögikorda ja vajalikke vahendeid, et saaksite alustama toiduvalikutest. Kui te ei saa kellegagi kohtuda, lähenge oma uuele söömise viisile väikeste sammudega.
Kui te tunnete üle kogu seda teavet, alustage väikest. Head toidupoest ja korja mõned terved esemed . Kui teil pole majas tervislikku toitu, ei saa te tervislikku toitu koos panna. Teiseks vabastage oma kiusatustest. Te ei saa kontrollida, mis ümbritseb teid väljapoole, kuid saate kontrollida, mis teie kodus on. Tossige küpsised, kook, mahl ja kiibid. Kui seda pole, siis ei saa seda. Kui soovite aeg-ajalt kihla vedada, tehke see väljasõit. Jäägi pärast jalutuskäiku mine. Te hindate seda rohkem. Sa oled üllatunud, kui palju te naudite oma uut söömisviisi ja kuidas üllatunud, et te olite söömise ajal. Kuid ole kannatlik. Uute harjumuste loomiseks kulub aega.
Pidage meeles, et kõik muudatused, mida saate teha, on teie jõupingutused väärt. Isegi väikseim muutus võib aidata parandada teie energiat ja veresuhkrut. Tehke endale realistlikud eesmärgid. Näiteks, kui te olete söönud sõõrikut ja suhkrut kohvi hommikusöögiks, lülitage terve nisu ingliskeelset maffiini maapähklivõiga ja vähendage oma kohvi suhkrut. Järgmisel nädalal keskenduge lõunale - lisage köögivili võileibile või pakkige köögivilja lõigatud kotti. Veel järgmise nädala pärast otsustate õhtusöögi teha kaks ööd nädalas ja kasutage plaadi meetodit. Kui hakkate ennast paremaks tundma, peate jätkama muudatuste tegemist.
Mõtle sellele: mida sööte, on teie igapäevaelu peamine osa. Meid pidevalt testitakse, et teha tervislikke valikuid. Kas te otsustate järgida järjepidevat süsivesikute dieeti, harjutada plaadimeetodit või lihtsalt vähendada oma osi süsivesikuid ja teha paremaid toiduvalikuid, peate otsustama, et teie uus mantra on tervislikult süüa. Diabeet "toitumine" ei ole ajutine asi. Tehes väikesi, realistlikke eesmärke, võite edukalt kaalulangus ja vere suhkrute, kolesterooli ja vererõhu vähendamise. Uue söögikorda kohandamine võtab aega ja teid võib mõne aja pärast libistada. See on korras. Laske end vigu teha ja edasi liikuda.
Kui vajate abi
Nagu midagi uut, mõnikord vajame abi. Ärge kartke pöörduda oma sertifitseeritud diabeediõpetaja või registreeritud dieediarsti poole, kui vajate abi. Nad on eksperdid ja nad on teie jaoks abiks. Võite kasutada ka veebipõhiseid ressursse, näiteks inspiratsiooni, nõuandeid ja haridust. Kui otsite lisateavet, kaaluge mõnda muud isikut, kellel on diabeeti motivatsiooni ja inspiratsiooni saamiseks. Võite alati pöörduda abi saamiseks Ameerika diabeediassotsiatsiooni poole või veebiaadressi dLife.com, et leida diabeediga teisi inimesi.
Sõna alguses
Tervisliku toitumise toitmine on diabeedi juhtimise üks kõige olulisemaid viise. Kuigi see võib tunduda keeruline, on see kontrollitav. Ja täna pole meid mitte ainult pommitud ebatervislike toiduvalikutega, vaid ka meie terved terved. Ameerika on hüppas tervisliku toiduga vanglale. Kasutage kõiki käsutuses olevaid ressursse. Määrake väikesed, käegakatsutavad eesmärgid ja võtke kõik oma võidud. Saate süüa tervislikult ja nautida seda ka.