Nüüd, kui teil on II tüüpi diabeediga diagnoositud, olete arvatavasti teadlik sellest, et süsivesikud on makrotoitained, mis mõjutavad enim vere suhkrut. Kui te sööte süsivesikute rikas dieedi-pitsat, pasta, riisi, raiblaste ja maiustusi - just sellist tüüpi toiduainete vähendamine aitab teil vähendada veresuhkru taset ja kaotada kehakaalu.
Kuid küsimus on endiselt: "Kuidas valmistada tervislikku toitu?" Tervisliku toiduga kokkukogumisel peate kaaluma asju, mida süüa ja kui palju süüa.
Eine valmistamisel on lihtne viis pakendada kõiki oma toitaineid, ilma et teid ennast hulluks juhtida, on plaadi meetodi kasutamine .
Plaadimeetod on suurepärane võimalus kontrollida ja jagada plaat kolmeks osaks, nii et võite saada oma kiudaineid sisaldavate tervete süsivesikute, valkude ja tervislike rasvade täidise. Idee on selles, et pooled oma plaadist täidetakse tartarjamaadeta köögiviljaga, veerand teie plaadist on lahja valk ja veel üks neljandik teie plaadist on kompleksne, kiudainetega täidetud süsivesik. Samuti peaksite proovima seal natuke rasva saada.
Mitteärritavad köögiviljad
Üheks kõige olulisemaks toidutüübiks kaalulanguse saavutamisel ja veresuhkru parandamisel on kääritaoline köögivili. Tahmivabad köögiviljad annavad mahu , kiudaineid, vett, vitamiine ja mineraale. Nende laadimine aitab muuta söögikorrad rikkalikult maitset, värvi ja mis kõige tähtsam aitab teil end kiiremini tunda. Eesmärk teha pool tükist mitte-tärklisi köögivilju.
Te saate osta neid värskelt või külmutatult; mõlemad on võrdselt terved.
Nende köögiviljade ettevalmistamisel võite neid värskete või kuivatatud maitsetaimede abil röstitud või kuivatada. Lisage mõned rasvad, näiteks oliiviõli, maitseeks ja toitaineteks, mis on süsivesikudeta. Rasv on ka küllastatav ja võib aidata teil end täielikult tunda. Uuringud on näidanud, et küllastumata rasvade tarbimise suurendamine võib teie lipiide parandada.
Võite ka grillida, küpsetada ja hooaeda köögivilju koos näputäis soola, küüslaugu või pipraga.
Kui tükeldamine on aja tõttu probleeme, saate alati ka eelnevalt lõigatud köögivilju osta, kuid need on kallimad. Kui teil on väga hõivatud ajakava, ei ole midagi valesti, kui võtate külmunud kestad ubade kotti ja asetate need panniks natuke vett ja mõnda oliiviõli. Kui otsite mõnda retsepti või ideed, vaadake " Toitlustusplaanid", "Pruukibraafikud" ja "Toitlustamise nõuanded" .
Valk
Teie valguallikas on ka teie toidukorra väga oluline osa. Valk aitab hoida sind täis, aitab oma immuunsüsteemi tõsta, kudede ehitab ja parandab. Koos rasva ja süsivesikutega on valk veel üks makro- toitaine, mida organism vajab. See sisaldab nullist süsivesikuid, nii et sa ei pea tegema oma valku oma süsivesikute jaotamiseks.
Valguallika valimisel on kõige olulisem osa proovida lahjendada või alandada rasvavärvi valguallikaid. Suuremate rasvavabade toiduainete, nagu vorsti ja peekoni, on kõrge kalorsusega, mis võib ära hoida kehakaalu langust. Mõned diabeeti põdevad inimesed usuvad söömist väga väikese süsivesikute dieediga, mis on rikkaks valku. Kuigi mõned uuringud on näidanud, et suurema rasva söömine , kõrgem proteiinisisaldus võib aidata vähendada vere suhkrusisaldust, peate enne seda tüüpi dieedi alustamist arutama seda oma arstiga.
Toitmed, mis keskenduvad ühe toitaine kõrvaldamisele, ei tööta tavaliselt pikaajaliselt. Suurem osa diabeediga inimesi teeb kõige paremini, kui nad valivad leebeid valguallikaid, nagu valge liha kana, kala, kalkun, valge liha sealiha, lihaveis või tofu. Kui olete taimetoitlane, võite ikkagi jälgida diabeedi toitu ja olla edukas. Eesmärk on hoida oma valku ligikaudu veerand teie plaadist või umbes kolm kuni neli untsi.
Tervisliku toitumise puhul pole ühtegi sobivat. Suuremad inimesed võivad vajada suuremaid osi. Arutage seda oma dieediarsti või diabeediõpetajaga .
Veel üks asi, mida valku pidada, on see, kuidas see on valmistatud.
Tervislikud toiduvalmistamismeetodid hõlmavad grillimist, küpsetamist, küpsetamist, aurutamist ja pookeerimist. Püüdke vältida suures koguses rasva praadimist või peenestamist. See võib kaasa aidata liigse kalorsuse tarbimisele ja kaalukaotuse ärahoidmisele.
Rasva
Me vajame rasva meie toidus. Rasv on kolmas makrotoitainer ja annab keha energiat ja toetab rakkude kasvu. Raskused aitavad ka rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K vitamiine imenduda. Olulised rasvhapped nagu omega-6 ja omega-3 on rakumembraanide olulised struktuurielemendid ja annavad energiaallika. Pika ahelaga oomega-3 polüküllastumata rasvhapped võivad avaldada ka põletikuvastaseid toimeid. Mõned uuringud isegi näitavad, et oomega-3-de suurendamine nagu EPA ja DHA võib anda II tüüpi diabeedi inimestele, eriti neile, kellel on kõrgenenud triglütseriidid.
Hiljuti arutati, kas peame jälgima meie küllastunud rasva tarbimist nii palju kui me arvasime, et või ja munad võivad tegelikult süüa. Teised uuringud näitavad siiski, et rasva kogus ei ole sama tähtis kui rasva kvaliteet ja et me peaksime sööma rohkem rasvu, mis on küllastumata, nagu rasvkala, pähklid, seemned ja avokaado. Selliste segatud sõnumitega on tavaliselt kõige paremini söömine mõõdukas.
Kuna rasv sisaldab kahekordseid kaloreid kui süsivesikuid ja valku, peaksite jälgima oma osi, eriti kui proovite kaalust alla võtta. Eesmärk on lisada terve rasvaallikas tervislikule toidule - see hoiab teid täis ja lisab toitaineid ja maitset. Alos, loe kindlasti sildid, kui tegemist on võileib, või, oliivid, õli ja muud toidud, millel on mitu portsjonit - proovige jääda ühele portsjonile.
Süsivesikud
Kõige olulisem toitaine veresuhkru kontrolliks on süsivesikud. Vastupidiselt sellele, mida inimesed ütlevad, vajame me teatud süsivesikuid. Süsivesikud annavad kehale energiat ja tulevad lihtsateks vormideks, mida nimetatakse suhkruteks (glükoosiks) ja keerulisteks vormideks, nagu tärklised ja kiudained.
Kui süsivesikud on üle söetud, hoitakse ekstra glükoosi rasvana. Kui diabeediga inimesed üle säästavad süsivesikuid, tõuseb vere suhkrusisaldus. Aja jooksul võib veresuhkru tõus põhjustada silmade, südame, neerude ja jalgade kahjustusi. Diabeedi toiduplaani koostamisel on oluline mõelda süsivesikute tüübile ja kogusele. Ja söögi ettevalmistamisel peaksid süsivesikud hõivama umbes veerandi oma plaadist. Enamikul inimestel võib söögi ajal olla umbes 45 g süsivesikuid, kuid see sõltub paljudest teguritest. Konsulteerige oma dieediarsti või diabeediõpetajaga, pidades silmas järgmist:
- Vältige rafineeritud süsivesikuid nagu mahl, sood, maiustused, küpsised, koogid, kommid, valge leib, valge pasta ja valge riis. Need tüüpi süsivesikud annavad vähese toitumise ja võivad põhjustada vere suhkrute kiiret tõusu.
- Valige kiudainerikkad süsivesikud nagu teraviljad , 100% täistera leib, kaerahelbed, kinoa, oder, bulgaaria, pruun riis, oad ja tärkliserikas köögiviljad nagu maguskartul. Hoidke oma osa umbes ühe fistful. Lugege silte ja hoidke portsjonit umbes ühe serveeringuga.
- Teised tervislikud süsivesikud sisaldavad piimatooteid, näiteks kreeka jogurtit ja madala rasvasisaldusega piima. Lugege silte ja hoidke oma portsjonid ühel istmel ühes osas. Saate süüa ligikaudu kaks kuni kolm portsjonit piima iga päev. Kui sulle ei meeldi piimatooted ja otsustate soja-, mandli- või muu piima valida, lugege silte. Mõned neist toitudest sisaldavad vähe süsivesikuid.
- Valige kogu viljad nagu õunad, pirnid ja marjad. Teie söödava puuvilja kogust tuleks iga päev piirata. Hoidke oma portsjonid umbes kaks kuni kolm päevas. Võimalik, et soovite vältida teatud vilju, nagu kuivatatud puuviljad, viinamarjad ja kirsid. Need tüübid võivad põhjustada veresuhkrute liikumist kiiremini kui teised.
Kas keegi ütles magustoidu?
Kuigi enamik inimesi pole pärast õhtusööki tegelikult näljane, on nad ikkagi ikkagi midagi magusat. Kui teil peab olema magustoit, proovige hoida umbes 100 kalorit. Dessert ei pea olema alati õunapuu ja jäätis, see võib olla ka väike tükk puuvilja või maitsestatud jogurt.
Kui leiate, et teie veresuhkur on hommikul kõrge, võite peatuda magustoidu ära või lisada see oma õhtusöögile õhtusöögi ajal vähem söömata. Mõelge sellele, et iga õhtul asemel võtaksite raviks paar korda nädalas. Kui olete hilja õhtul sööja , siis lugege näpunäiteid selle harjumuse katkestamiseks. Saate tulemustega rahul olla - võite kaotada kaalu, vähendada vere suhkruid, paremini unistada ja parandada energiat.
Sõna alguses
Toitlustamine võib tunduda tohutu, kui te ei ole harjunud oma toitu valmistama. Kuid see pole võimatu. Kui lisate igasse söögikorda mõningaid valke, rasva ja tervislikke süsivesikuid, saate kiiresti rütmi sattuda ja hakata planeerima oma igapäevaseid toite.
Kaaluge investeerimist retseptidesse või toiduvalmistamisnõuannetesse, raamatusse, rakendusse või internetis. Hoidke see lihtne ja mõtle oma plaadile. Kodu söömine tähendab, et teil on rohkem kontrolli koostisainete, raha ja kalorite üle.
> Allikad:
> Gebel, Erika. Kuidas organism kasutab süsivesikuid, valke ja rasvu. Ameerika diabeediühendus. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body -uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Paulingi Instituut. Olulised rasvhapped. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/ essential- fatty acids.