Oleme kuulnud lugematuid kordi, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord - see võib hüpata ainevahetuse alustamist, vältida toiduhoogu ja aidata inimestel kaotada kehakaalu. Kõige sagedasemaks kahtluseks "mitte hommikusöögiks sööjatega" on asjaolu, et neil ei ole aega hommikul süüa ja et nad otsivad kiiret hommikusööki. Seetõttu küsivad inimesed tihtipeale: "Kas ma saan hommikusööda külma teraviljaga süüa?" Kuigi tõenäoliselt on parem süüa hommikusöögiks kui midagi üldse mitte, pole külm teravilja puhul parim valik diabeediga inimestele, kes püüab kaalust alla võtta.
Põhjus on mitme faktorina.
Kõigepealt on uuringud näidanud, et suhkruhaigetel on suurema rasva, kõrgema valguga ja madalama süsivesikute hommikusöögiga suhkruturul parem vere suhkrusisaldus ja kehakaalu kontroll. Valk ja rasv kipuvad olema küllastumas, mis võib hoida end tunda täis pikemaks ajaks, mille tulemuseks on tavaliselt üldine kalorsuse tarbimine. Peale selle suurenevad veresuhkru tase pärast hommikusööki ja paljud inimesed on hommikul insuliiniresistentsed, mis võib põhjustada ka veresuhkrut. Vere suhkrusisalduse tõus võib põhjustada täiendavaid süsivesikuid, mis võivad viia liigse kalorsuse ja süsivesikute tarbimiseni, mis põhjustab sageli veresuhkru liiga.
Teiseks, paljud inimesed ületavad teravilja, mis võib viia liigse kalorite ja süsivesikute tarbimiseni. Ühe teravilja serveering on umbes 3/4 tassi. Kolmest neljandikust tassi teravilja maksab tavaliselt umbes 120 kalorit ja 24 grammi süsivesikuid.
See süsivesikute kogus on võrdne peaaegu kahe leiva lehe söömisega ja see ei lisa teie kausile puuvilju ega piima. Tavaline teraviljajahu, näiteks 3/4 tassi ühe banaaniga ja üks tass madala rasvasisaldusega piim sisaldab ligikaudu 340 kalorit ja 66 grammi süsivesikuid (umbes neli viilu leiba).
Kuigi kalorid ei ole liiga suured, on toidu kogus väike ja süsivesikute sisaldus on kõrge. Enamik diabeeti põdevaid inimesi peaks hommikusöögiks sööma ligikaudu 30-45 g süsivesikuid ja paljud teevad kõige paremini hommikusöögi ajal vähem kui 30 g .
Kolmandaks, kõik teraviljad ei ole võrdsed. Töödeldud, rafineeritud ja kõrge suhkruga teravili on rikas kaloreid, süsivesikuid ja suhkrut. Valides teravilja, on oluline valida teravilja, mille suhkrusisaldus on madal ja kõrge kiudainetega. Eesmärk valida teravilja, millel on vähem kui kuus grammi suhkrut ja vähemalt kolm grammi kiudaineid. Kõige terve teravilja teravilja valimine oleks parim, sest uuringud on näidanud, et tervete teraviljade toitumine võib vähendada südamehaiguste riski.
Kuid ma arvasin, et teraviljad olid terved?
Mõned teraviljad on tervemad kui teised. Näiteks tervete teraviljade teraviljad, mis on valmistatud tervislike koostisainetega nagu pähklid, on terved, kuid väikese osa korral võivad nad olla ka rohkesti kaloreid ja rasva. Hea uudis on see, et kui valite targalt ja jälgite oma osi, saate teravilja nautida. Tegelikult on paljud teraviljad rikastatud vitamiinide ja mineraalidega, mis aitavad inimestel rahuldada oma toitumisvajadusi. Suhkurtõvega inimesel võib enne teravilja kasutamist hea aeg süüa.
Füüsiline aktiivsus aitab põleda suhkrut (või glükoosi). Kui olete keegi, kes võtab suukaudseid ravimeid või insuliini, mis võib põhjustada teie veresuhkru langust, peate tõenäoliselt sööma süsivesikuid enne füüsilist aktiivsust vähese veresuhkru vältimiseks .
Kui naudite teravilja söömist, proovige järgmisi nõuandeid süsivesikute sisalduse vähendamiseks:
- Valige kuum teraviljasaadus nagu kaerahelbed, kinoa või mõni muu terve segu ja lisage hakitud pähklid või pähklivõi lisatud kiudaineid, valku ja tervislikku rasva. Näiteks: 1/2 tassi keedetud kaerahelbed, milleks on 3/4 tassi mustikat, ja 2 tükki hakitud kreeka pähkleid, millele on lisatud kaneeli.
- Kui valite külma teravilja:
- Lugege etiketti ja hoidke seda ühe portsjoniga, mõõdetage see mõõtemahviga ja kasutage väikest kaussi, et portsjoni suurus oleks suurem
- Valige teraviljas olev teravili (esimene koostisosa peaks ütlema tervikuna)
- Valige teraviljad, millel on vähemalt kolm grammi kiudaineid ja mitte rohkem kui kuus grammi suhkrut
- Vältige kuivatatud puuviljade, suhkru või muude kalorsusega magusainete, nagu agaava, mett, lauasuhkru lisamist
- Lisage ühe portsjoni suure kiudainetega puuvilju, et suurendada kiu sisaldust, näiteks: mustikad, vaarikad, maasikad
- Valige magustamata mandli piim vähem süsivesikutele kui lehmapiim
- Peale piima kokku võtmist ja jogurtiparfaadi valmistamist: kasutatakse madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit, mis suurendab valgusisaldust ja vähendab süsivesikute sisaldust
Mis on mõned head kaubamärgid:
Kui teil on diabeeti põdevatel inimestel, saate hinnata, millised teraviljad teile kõige paremini sobivad, kontrollides oma veresuhkrut enne ja kaks tundi pärast söömist. Kui teie veresuhkur on eesmärk , siis olete rajal. Paljud minu patsiendid ütlevad mulle, et nende vere suhkruid on kõige paremad ja nad tunnevad kõige enam rahulolevat, kui nad söövad järgmist külm teravilja marki:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Postita kibuvitsat ®
Wheaties®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix®
Fiber One ®
Barbara söögiriistade puffins (kaneel ja honey riis)
Kashi® (teatud sortid), näiteks Puffed Rice, GoLean
Kellogg's ® Special K kõrge valk
Kellogg's ® Kõik Kliid
Märkus alates
Teraviljad ei ole hea valik kõigile, kellel on diabeet, kuid võib-olla parem kui üldse mitte süüa ja lisada oma toidule vitamiine, mineraale ja kiudaineid, samuti aitab vältida madalate veresuhkrute taset. Teravilja söömise võti on ühe teeninduse pealelaadimine ja teie lisandmoodulite vaatamine.
Allikad:
> Rabinovitš, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ja Wainstein, J. (2013), Big rikkalik hommikusöök rikkalikult valku ja rasva parandab glükeemilist kontrolli tüüp 2 diabeetikut. Rasvumine doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Diabeedi hooldus ja harimine tipptasemel. Süsivesikud, insuliinipumbad ja pidev glükoosisisalduse jälgimise tehnoloogia ja spetsiifilised omadused glükeemia raviks. 2014; V35; 2, lk 7-11.