Terved terad on terad, mis koosnevad teravilja kõikidest osadest - kiud (kiuline rikkalik välimine kiht), endosperm (keskmine) ja idu (toitainete rikkalik sisemine osa). Täisterad peavad olema 100% esialgsest tuumast. Nende hulka kuuluvad sellised terad nagu amarant, oder, tatar, mais (terve köögi- ja popkorm), hirss, kaer, kinoaa, riis (pruun ja värvitud) rukis, sorgo (milo), teff, tritikale, nisu (speltanisu, emmer, farro, Kamut, Durum, Bulgur, krakitud nisu ja nisu marjad) ja looduslikest riisidest.
Terved terad on hea asendatud töödeldud rafineeritud terade, nagu valge leib, valge riis ja valge pasta, ja kui töödeldud terade asemel kasutatakse, võib teie veresuhkur parandada ja hoida sind täis. Täisterad sisaldavad rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui valge jahu. Samuti suurendavad nad vere suhkruid aeglasemalt. Kuid kuna täisterat on süsivesikute allikas, tuleb teie osa veel muuta.
Soovitav on valmistada vähemalt 1/2 teravilja kogu teradest. Kui otsite terveid terveid, kontrollige kogu teraviljatempelit või kontrollige koostisosade loendit - esimene koostisosa peaks tervikuna rääkima . Etikettidel, mis esitavad väited, näiteks "täisterata", "seitse tera" või "multigrain", ei pruugi olla täisteratoid.
1 -
Tatarjahu ja kashaTärklise tangud ei ole tegelikult tera, vaid pigem lehe taime viljad. Need on gluteenivabad toidud, mis tavaliselt valmistatakse jahu, et valmistada selliseid asju nagu pannkoogid, nuudlid ja muud gluteenivabad tooted. Kui tatar on röstitud, nimetatakse seda kashaks. Kashal on intensiivsem pähkli-tüüpi maitse. Tatarit ja kasha võib kasutada teravilja teravilja kui ka ise süüa. Mõned uuringud näitavad, et tatar võib aidata vähendada vererõhku . Tatar on ka hea kiudainete ja valkude allikas . Hommikust teravilja jaoks asetatud tatar või kasutage jahu tervete pannkookide valmistamiseks, kuid pidage meeles, et hoiate oma portsjonid kontrolli all.
1/2 tassi küpsetatud tatarist sisaldab 78 kalorit, 5 g rasva, 0 g küllastunud rasva, 4 mg naatriumi, 17 g süsivesikuid, 2,25 g kiudaineid, <1 g suhkrut, 3 g valku.
2 -
BulgaariaBulgaar on terav terav, mida taboulis leitakse kõige sagedamini. Bulgaaria nisu on osaliselt keedetud ja kuivatatud nii, et see on kiire ja lihtne valmistada. Sellel on kergelt pähklik maitse ja õrn, näriline tekstuur. Lõunasöögi või õhtusöögi saamiseks võite kasutada bulgaariat kui hommikusöögi- või tassi. Seda saab kasutada ka pruuni riisi, kuskussi, kinoaa või muude teravilja sortide asendamiseks. Lisage see suppide, salatite või veggie burgerite juurde.
1/2 tassi keedetud sisaldab 76 kaloreid, 0 g rasva, 0 g küllastunud rasva, 5 mg naatriumi, 17 g süsivesikuid, 4 g kiudaineid, 3 g valku.
3 -
KirjutatudSpeltanimata on muistse täisteraga pähklik, kergelt magus maitse. Tavaliselt jahvatatakse see jahu, kuid seda saab ka keedutada, nagu see on ja mida kasutatakse külgribadel. Speltanisu on rohkesti kiudaineid ja valke ning on ka hea kaltsiumi, magneesiumi ja B-vitamiini allikas. Valk aitab teil hoida ja immuunsüsteemi tugev.
1/2 tassi keedetud speltanisu sisaldab umbes 123 kalorit, <1 g rasva, 0 g küllastunud rasva, 5 mg naatriumi, 25,5 g süsivesikuid, 4 g kiudaineid, 6 g valku.
Pidage meeles, et speltanisu sisaldab rohkem süsivesikuid 1/2 tassi kohta kui teised mainitud terad, mis on eriti tähtis, kui järgite järjepidevat süsivesikute dieeti või soovite vähendada süsivesikute tarbimist. Üldreeglina piira alati oma tera ainult ühe tassi või 1/4 söögikorra kohta ühe söögikorra kohta.
> Allikad:
> Holzmeister, Lee Ann. Kuum hommikusöögi teravili. (2014, november / detsember). Diabeedi enesehaldus, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Spletid - vana tervislik terve tera.
> Murray, Jennifer. Mis on tatar? Tatar on määratletud.
> Tervete teraviljade nõukogu. Mis terve tera?