Mõne hetke pärast olete arvatavasti kuulnud, et peaksite sööma kõrge kiudainesisaldusega dieeti, kuid võite olla kindel, miks ega kuidas.
Fiber on viljade , köögiviljade, täisteratooteid, kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest leiduv süsivesikute neelduv osa. Fiber aitab hoida sind täis, tõmmake kolesterooli südamest eemale, soodustab soole korrapärasust ja aitab reguleerida vere glükoosisisaldust.
Soovitatav on kanda umbes 25-38 g päevas. Kuid uurimused on näidanud, et II tüüpi diabeediga isikutel võib kogu toiduga (~ 30-50 g / päevas) sisalduva kiudainete kõrge tarbimine põhjustada madalamat seerumi glükoosisisaldust võrreldes madala kiudainetega dieediga.
Vastavalt Ameerika toitumis- ja dieetteadusakadeemia seisukohale arvatakse, et kui kõrge kiudainesisaldusega toidud on alla neelatud, siis glükoosi sagedus veres on aeglasem ja insuliini sekretsioon väheneb. Kiu viivitamine mao tühjenemise ja seedimisega. Katsetulemused näitavad, et seedimisjärgne viivitus vähendab glükoosi imendumist, mille tagajärjel muutub vere suhkrusisaldus pärast sööki madalamaks ja parandatakse glükoosi pikaajalist kontrolli.
Toidule kiu lisamisel on oluline seda teha aeglaselt. Kiire lisamine liiga kiiresti võib põhjustada gaasi, puhitus ja ebamugavusi. Samaaegselt suurendage oma vett, kui suurendate oma kiudainete tarbimist; see aitab liigutada kiudaineid seedekulglasse.
Fibregrammide lugemine
Kui te järgite järjepidevat süsivesikute dieeti, siis arvatavasti ei pea te arvama ka kiudaineid grammides. Aga kindlasti saate. Kasutage sildid toidule, mis neid on. Fiber on loetletud kogu süsivesikute alla. Ärge unustage veenduma, et te arvestate teenindusmahu suurust. Näiteks 2 tsp mandliõli sisaldab 3 g kiudaineid, kuid kui te sööte ainult 1 spl, kui saate 1,5 g kiudaineid.
Toitu, mis ei sisalda märgiseid, nagu puuviljad ja köögiviljad, saab arvutada selliste vahendite abil nagu rakendused , raamatud ja veebisaidid.
Näpunäiteid kõrgekvaliteedilise toidu valimisel
Kui ostate leiba, teravilja, teravilja ja muid suupisteid, püüa osta tooteid, mis sisaldavad vähemalt 3 g kiudaineid (5 g isegi parem!). Tahad, et teie teraviljakasvatusest koosneks terve teravili. Määratluse kohaselt sisaldab kogu tera 100% algse tuumast - kõik kliid, idu ja endosperm. Teravilja puhtuse suurendamine suurendab toiteväärtust. Tegelikult on täisteratastel väärtuslikke antioksüdante, mida puu-ja köögiviljad ei leita, samuti B-vitamiine, E-vitamiini, magneesiumi, rauda ja kiudaineid.
Toidu tervislikku tera identifitseerimiseks saate kogu teramismärgise leidmise või koostisosade loendi vaatamise. Esimene koostisosa peaks ütlema "tervikuna". Näiteks terav kaer, terved rukis, täistera.
Täisterade näited hõlmavad järgmist:
- Amaranth
- Vaevu
- Tatar
- Corn
- Hirss
- Kaer
- Riis
- Rukis
- Sorgo
- Teff
- Tritikale
- Nisu, sealhulgas sellised sortid nagu speltanisu, emmer, farro, einkorn, kamut, durum ja bulgar, krakitud nisu ja nisu marjad
- Metsik riis
Toiduained, mis sisaldavad lisatud kiudaineid
Paljud turul olevad toiduained sisaldavad taimedest (nt puuviljad, terveid teravilju ja kaunvilju) ekstraheeritud kiude.
Seda tüüpi toite nimetatakse funktsionaalseteks kiududeks või resistentseteks tärklisteks. Kas see, kas sellistest ekstraheeritud kiududest on sama kasu (näiteks: kaitse kardiovaskulaarse haiguse vastu) kui terved toidust saadud kiud, pole veel täielikult teada. Eesmärk süüa kogu toitu nii tihti kui võimalik.
Kuidas saada piisavalt fiber päevas
Võimalus süüa piisavalt kiudaineid on süüa tervete toitude nagu puuviljad, köögiviljad, täisterad, kaunviljad, pähklid ja seemned päevas. Tee oma eesmärk süüa vähemalt ühe puu või köögivilja iga söögikorra ajal. Allpool leiate väga kõrge kiudainetega dieedi näidispäeva.
Pange tähele, et enne uue dieedi alustamist peate kõigepealt rääkima oma arstiga.
Proovi High Fiber'i menüü
Selle valimi menüü eesmärk on ligikaudu 50 grammi kiudaineid.
3 marja-valgeid 1/3 avokaadoga (3 g kiust), 1/2 tassi spargelkust (2,5 g kiudaineid) ja 1/2 tassi tükeldatud tomatitega (1 g kiudaineid)
2 viilu terveid leiva (~ 6 g kiudaineid)
1/2 tass vaarikat (4 g kiudaineid)
Grillitud kana köögiviljade pakend
1 kõrge kiudaine teraviljapakend (5 g kiudaineid)
1/2 tassi oad (8 g kiudaineid)
1/2 tassi saiaga seeni (1 g kiudaineid)
1/2 tassi sautine paprika (1 g kiudaineid)
3 oz grillitud kana
1 õun (4 g kiudaineid)
12 mandleid või 1 tsp mandli- või maapähklivõi (2 g kiudaineid)
Õhtusöök
5oz grillitud lõhet
6 grillitud spargliõli (3 g kiud)
2/3 klaasi kinoaani, pakseta kitsejuustu ja 1/4 tassi hakitud artišokkidega (8 g kiudaineid)
Snäkk: 1/2 klaasi maasikat (1,5 g kiudaineid)
Kogu kiud: ~ 50 g / kiu päev
> Allikad
> Ameerika Toitumisharjumuste Akadeemia. Ametiühingu ametikoht: tervis
Dieetkiudude mõjud. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Tervete teraviljade nõukogu. Terved terad 101.