Kuidas saada rohkem kiudaineid oma toidus
Fiber on kõigile oluline, kuid see on eriti kasulik diabeedi jaoks . Suure kiu sisaldusega dieet vähendab mitte ainult suhkurtõve ja südamehaiguste tekke risk, vaid aitab teil diabeedi juhtida. Kvaliteetsete toitude valimine võib võtta mõnda harjumust, kuid kui teate, mida vahetuslepinguid teha, peaksite leidma, et see pole mitte ainult lihtne (ja maitsev), vaid see on veel täidis.
Kui palju kiudaineid vajate?
Eksperdid soovitavad naistel tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed söövad vähemalt 38 grammi. Kuigi see võib tunduda palju, on võti soovida kõrgemat kiu valikut kõikides söögikordades ja suupistetes.
Fiber-Rich toiduvalik
- Terve leib ja teravili . Terved terad võivad olla üks teie esimestest kiudainetest ja hea põhjus. Rafineeritud terad eemaldavad kliid (kiudaineid sisaldava tera osa). Kuna paljudel teraviljapõhistel toitudel on sageli "tervete" valik, on see esimene hea algus. Regulaarse leiva asemel võta tavaliste pastade asemel 100% terve nisust leiba, ostes kogu teraviljapasta. Lugege etiketti, et veenduda, et olete saanud kõige kõrgema kiudainega toote. Esimene koostisosa peaks olema kogu teravili (nt terve nisu). Näiteks peaks nisu leiba kapsas olema esimene nisujahu kui esimene koostisosa.
- Pruun riis ja muud terad . Kuigi "töödeldud" täisteratooteid, nagu leib ja pasta, on lihtsad valikud, võivad teised terveid teraviljad võtta rohkem pingutusi (st neid osta ja neid ise küpsetada). Sellest on nii palju terveid valikuid, et sort võiks olla lõbus. Pruun riis, kinoaa, kaer, bulgur ja oder on vaid mõned kõik terad, mida võite proovida. Küpseta neid külma tassi või proovige neid puder või supp.
- Kuivatatud oad ja herned . Kaunviljad, nagu oad, herned ja läätsed, on mõned kõrgeimast kiust toodetavast toidust. Kuumtöödeldud oad pooleks tassi serveerimiseks annab 8 grammi kiudaineid! Konserveeritud oad on lihtsalt peened või küpseta neid kuivatatult. Ärritage ube ubade suppi, nagu hummus, või lisage need veiselihale, nagu lopsakad Joes või tacos.
- Värsked puuviljad ja köögiviljad . Puuviljade ja köögiviljade lisamine iga söögikordi ja suupisteid on tõenäoliselt parim viis oma toidus rohkem kiudaineid saada. Suurima kiu boonide jaoks jätke nahk igaks võimalikuks. Kiudisisaldusega seemnetega naastud marjad on kooretud kiududega - hoia neid oma sügavkülmikusse ja sul on neid kogu aasta vältel.
Suurendage oma kiudaineid järk-järgult, et vältida ebamugavusi. Joo iga päev jookse 6 kuni 8 klaasi vett.