Häire, hommikune päikesevalgus, kofeiin ja unehäired võivad aidata
Tundub varem, kui olete harjunud ärkama, võib tõepoolest olla valus tõmmata ennast voodist välja. Vahel on aga vaja lihtsalt varakult üles ärgata ja üles tõusta. Millised on parimad viisid seda teha? Avastage, kuidas seda teha lihtsate muudatustega, nagu äratuskellad, hommikune päikesevalgus ja kofeiin, mida saate kohe rakendada püsivate eeliste saamiseks.
Wake-kellaaja muutmine võib sõltuda eesmärgist
Mõelge, kas peate varakult üles ärkama, näiteks varast lendu saama või kui olete kohanenud uue ajakavaga, mis püsib. See aitab kindlaks määrata, milliseid lahendusi või tehnikaid tuleks teie arvates kaaluda. Samuti võib olla kasulik mõelda, mis teie seos teie äratuskelliga ütleb teie isiksusest . Uinumise raskused võivad viidata probleemidele, mis on seotud une suuruse või kvaliteediga.
Pikaajaliste muudatuste tegemine puhkeaja ajastusse
Võimalusel, eriti kui see on pikaajaline kohandumine oma magamiskava, proovige teha muudatusi järk-järgult. Kui lapsed või noorukid valmis kooli jätkama, sest suvi jõuab lõpuni, on palju lihtsam plaanida ja alustada ärkamist varem nädalal või kaks enne esimest päeva tagasi.
Alustage hommikuse häire määramisega, mis on teie praeguse loodusliku äratundmise aja lähedal.
Seejärel liigutage päeva pikkus 15 minutit pikemaks ajaks varem. Seda saab reguleerida nii kiiresti kui vaja või nii aeglaselt kui mugav. Üldjuhul võtab une ajastus iga 1-tunnise muutuse korral (1) aega, näiteks jet lagiga . Nädalat võib enne iga paari päeva varem mugavalt liikuda.
Püüdke hoida regulaarset magamaminekut ja minna uniseks, et unetus vältida unetust . See ei aita varjata voodisse varakult ilma unisust tundmata - lihtsalt uinumine võtab kauem aega. See une soov alandab järk-järgult ka varem. Kuula oma keha, veeta aega lõõgastav tund enne oma magamaminekut ja minna voodisse, kui sa loomulikult tunnete uniseks. Need täiendavad kohandused võivad aidata teil magada ja ärgata kergemini.
Uinakõhu optimeerimiseks hoidke isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel regulaarseid magamiskavasid (koos pidevate magamiskordade ja ärkveloleku aegadega). Ärkamisaja suurendamiseks võta ärkvel 15 kuni 30 minutit hommikust päikesevalgust . Kui võimalik, tõmmake voodit välja, visake riideid välja ja kohe väljuge. Ärge kandke päikeseprille või mütsi; las valgus sind näo ees (eriti silmad). Värske õhk äratab teid ja valgus aitab teil tsirkadiaani rütmi ja une mudeleid ühtlustada. Vajadusel, kus elate, kaaluge spetsiaalse kerge kasti kasutamist . Hommikuse valguse kokkupuude võib olla eriti kasulik äkiline ööelu koos hilinenud unefaasi sündroomiga .
Kuidas varakult uinuma ja lahkuda lihtsate lahendustega
Lisaks järkjärgulistele kohandustele ja tsirkadiaani rütmi tugevdamisele valguse kokkupuutega võib esineda ka teisi lihtsaid lahendusi, mis võivad osutuda kasulikuks varakult üles ärgata ja üles tõusta.
Mõelge neile võimalikele võimalustele:
- Määrake valju, ebameeldiva häire, mis häirib une.
- Pange äratuskell kogu ruumi, nii et teil on füüsiliselt vaja tõusta, et see välja lülitada. Ärge minge tagasi voodisse, kui olete valmis.
- Mõelge mitmesuguste häirete seadistamisele erinevatel seadmetel (äratuskell, telefon jne).
- Määrake alarm nii hilja kui võimalik, nii et teil pole võimalust mööda lüüa , vaid tuleb kohe üles tõusta või hilineda.
- Ärata teisi, kes aitavad teil ärkama, näiteks leibkonna liikmed, kes võivad olla juba ärkvel või keegi, kes suudab teid seni kutsuda, kuni olete endas.
- Kui voodist välja pääseb, kohe dušši juurde.
- Hommikune treenimine või väljasõit võib samuti aidata teil ärkvel hoida.
- Kofeiini tarbimine võib selge hommikuse unisuse, kuni te loomulikult hakkate äratama.
- Ärge kasutage unerohi, kuna need võivad põhjustada hommikust hangoveri efekte.
Kui olete ärkvel ja voodist väljas, võib teil ikkagi olla soov magada magama jääma inertsuse tõttu. See võib olla sügav, kui oled ärkamine oluliselt varem kui tavapärane äratusaeg. See võib tunduda keset ööd ja võite lihtsalt voodisse tagasi minna. Kui see püsib, võite kaaluda põhjuseid, miks teie uni ei ole nii rahulik kui peaks.
Veenduge, et teil on piisavalt puhkeaegu, et end puhata. Puhke vajadus varieerub, kuid enamikul täiskasvanutest on vaja 7 kuni 9 tundi magada. Kui me vanemad, üle 65-aastased, võib keskmine une vajadus veidi väheneda 7 kuni 8 tunnini. Kui te öösel ei saa piisavalt magada, siis on ärkamine raskem.
Unehäirete ravi võib olla vajalik ka selleks, et oleks võimalik aeg-ajalt puhkeda ja puhkeda. Unetus võib salaja õõnestada une, vähendada kogusummat ja kahjustada kvaliteeti. Rahutute jalgade sündroom (RLS) võib raskelt magama jääda. Obstruktiivne uneapnoe võib samuti murda une, põhjustades liigset päevast unisust ja muid sümptomeid. Kui üks nendest seisunditest esineb, võib raskeks ärkamiseks lahendada katsetamine ja ravi.
Mõnel juhul võib hommikune unisus vajada edasist ravi. Kui see on tingitud unehäiretest (uneapnoe, narkolepsia või töökoha vahetustega seotud unehäired) ja häirib päeva funktsiooni, võib kasutada retsepti stimuleerivaid ravimeid. Need ravimid võivad sisaldada modafiniili (Provigil), armodafiniili (Nugivil) või teisi, nagu metüülfenidaat (ritaliini). Rääkige pardal sertifitseeritud unearsti arstiga, kui tunnete, et teil on rohkem hädasid, kui peaks olema.
Sõna alguses
Kui võtate muudatusi, et varakult üles ärkama ja üles tõusta, on esialgu tagasilöögikava. Ärge alustage ühtki häire seadistamist 2 tundi, enne kui oled loomulikult ärkama ja ootama voodist välja hüppama; see ei pruugi hästi minna.
Mõelge sellele, kuidas kohandada järk-järgult ja kasutada ülaltoodud soovitusi, et aidata seda muutust tugevdada. Hankige teisi abist, vajadusel ka unedarent, et hoida teid õigel teel. Samuti võib olla kasulik tunnistada, et saate seda teha kindlalt ja määrdeainena. Ärge lubage ennast voodisse minna. Esimesed paar päeva on kõige raskem, kuid see muutub lihtsamaks.