Teine põhjus süüa hommikusööki
Olete tõenäoliselt kuulnud, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikoht: see käivitab teie ainevahetuse ja võib tihti seada lava, kuidas teie söögiaja valik jääb ülejäänud päevaks. Kuid küsimus jääb: mida peaksite sööma hommikusöögi jaoks? Hiljutised uuringud näitavad, et päeva alustamine suurema, suurema rasvasisaldusega ja kõrgema proteiinisisaldusega hommikusöögiga võib aidata parandada veresuhkru kontrollimist ja abi kehakaalu languses II tüüpi diabeediga inimestel.
Ühes uuringus randomiseeriti osalejad kas väiksema, kõrgema süsivesikute hommikusöögiks või suuremaks, valgeks / suurema rasvasisaldusega hommikusöögiks (madalam süsivesik) kolmeks kuuks. Suurem hommikusöök sisaldas umbes 33% kogu päeva kaloritest. Uurijad leidsid, et suuremal, suuremal valgul / suurema rasva hommikusöögi ajal määratud isikud näitasid hemoglobiin A1c (-4,62% vs. -1,46%, P = 0,047) ja süstoolse vererõhu langus (-9,58 versus -2,48 mm Hg, P = 0,04). Suurtes hommikusöögi grupis oli peaaegu kõik 2. tüüpi diabeediga ülekaalulised inimesed oma ravimeid vähendanud ja ükski väiksema hommikusöögi grupi patsientidest ei suutnud seda eesmärki täita. Mõlemad rühmad kaotasid umbes sama massi (<1kg).
Mida me saame sellest teha?
Kuigi grupp, kes söötas suuremat, madalamat süsivesikuid, kõrgema valgu / rasvamahuga hommikusööki, suutis vähendada ravimeid ja vererõhku, aga mitte sellepärast, et nad kaotasid rohkem kehakaalu.
Üheks võimalikuks põhjuseks, miks nende vere suhkruid paranenud, on see, et veresuhkru tase on hommikul suurem ja kui suures koguses süsivesikuid sööb, kui teie veresuhkru tase on juba kõrgem, võib vere suhkrusisaldus kogu päeva jooksul olla kõrge. Maksa toodab suhkrut õhtul, kui olete tühja kõhuga.
Mõned inimesed ärkavad kõrgema hommikuse veresuhkru - seda nimetatakse dawn nähtuseks . Samuti on inimestel hommikul suurem insuliiniresistentsus ; insuliin on energiat kasutavate rakkude suhkru tootmisel vähem efektiivne. Madala süsivesikusööda söömine tähendab väiksemat suhkrut, mis sisenevad vereringesse ja vajalikku insuliini. Lõpptulemus on parem veresuhkur. Lõpuks võib söömine kõrge süsivesikusisaldusega hommikusöögiks, nagu näiteks kapsas või teravilja suur kauss, võib kogu päeva jooksul põhjustada rohkem süsivesikuid, mille tagajärjeks on suurem vere suhkrusisaldus. Need toiduliigid põhjustavad vere suhkrusisaldust kiirel kiirusel. Selle tagajärg on veresuhkru langus, mis võib põhjustada soovi.
Kuidas me saame rakendada neid tulemusi meie igapäevases elus?
Diabeedi puhul on raske üldistada, kuid madalam süsivesik, hommikusöögiks kõrgem valgujahu on tõenäoliselt kasulik. See võib aidata hommikusel insuliiniresistentsusega ja vähendada igatsust kogu päeva jooksul. Kuid madalam süsivesikujahu ei tähenda süsivesikuteid. Sa ei taha üldse vältida süsivesikuid, pigem peaksite sööma umbes 30 grammi süsivesikuid hommikusöögiks. Erinevalt suure rasvasisaldusega hommikusöösest söömise eesmärgist on süüa muudetud rasva, eriti kui proovite kaalust alla võtta.
Rasv on oluline toitainerakk, kuid sellel on kaloreid rohkem kui kaks korda grammi kohta kui süsivesikud ja valk.
Milliseid süsivesikuid ma peaksin sööma?
Parimad valikud on kergeid ja minimaalselt töödeldud keerulisi süsivesikuid . Fiber aitab aeglustada glükoosi sisenemist vereringesse, mis võib aidata saavutada head veresuhkru kontrolli. Kiudained hoiavad teid täielikult ja aitavad vähendada halb kolesterooli. Kiudis sisalduvate süsivesikute hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, kaunviljad (oad) ja täisterataimed. American Heart Association ütleb, et tervete terade rikas toit võib aidata vähendada südamehaiguste riski.
Kõrgevalgu, kõrge kiudainete ja 30-grammise süsivesikute näited Hommikusöök:
- 3 munavalgeid + 1 täis muna, ½ tassi keedetud spinat, ¼ tassi hakitud vähese rasvasisaldusega juustu ja 2 viilu terveid leiva (100% täisnurk, rukis või kaer leib)
- 1 rasvata kreeka jogurtit, mis on segatud ½ tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu, ¾ tassi mustikat ja 2 spli tükeldatud mandleid
- 1 tervelt terav inglise muffin koos 2 tl maapähklivõi ja mõned viilutatud maasikad, 2 viilu madala naatriumkalkustina
- ½ tassi keedetud kaerahelbed, ½ tassi viilutatud virsikuid, 1 spl lauaplaadijäätmeid ja 2 keedetud munavalget
* Enne uue söögikava koostamist konsulteerige alati oma registreeritud dieediarsti või arstiga.
> Allikad:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. ja Wainstein, J. (2013), Big valge ja rasva rikkalik hommikusöök parandab glükeemilist kontrolli 2. tüüpi diabeetikud. Rasvumine doi: 10.1002 / oby.20654
American Heart Association