Kui teil on 2. tüüpi diabeet , teate, et süsivesikud on olulised. Kuigi süsivesikute söömine võib olla osa tervislikust toitumisest, söövad liiga palju süsivesikuid söögi ajal, võib veresuhkru tase tõusta.
Lisaks süsivesikute kogusele on oluline ka süsivesikute kvaliteet. Näete, kõik süsivesikud pole võrdselt loodud. Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud.
Nende kategooriate hulgas on teie ja teie veresuhkru taseme jaoks paremad ja halvemad võimalused. Allikate vahelise erinevuse mõistmine aitab teil sööma tasakaalustada - see aitab teil hoida oma veresuhkruid vastuvõetavas vahemikus, samal ajal kui tunnete end tervena ja säilitate terve kaalu .
Mis on lihtsad süsivesikud?
Lihtsad süsivesikud koosnevad ainult ühest või kahest suhkru molekulist. Sellisena ei võta keha teie organismist palju lagunemist ja neelab neid (glükoosina) vereringesse. Sel põhjusel põhjustavad lihtsad süsivesikud veresuhkrut palju kiiremini ja tavaliselt kõrgemad kui komplekssed süsivesikud.
Üksikute suhkrute hulka kuuluvad:
- Fruktoos (looduslikult puuviljadest saadud ja lisatud mõned töödeldud toiduained magusainetena) ja
- Galaktoos (leitud piimatoodetes)
Double suhkrute hulka kuuluvad:
- Laktoos (leitud piimas ja muudes piimatoodetes)
- Maltoos (leitakse mõnedes köögiviljades ja teradena)
Lihtsad süsivesikud on töödeldud toitudes, näiteks lauasuhkruna, kommid, siirupid ja magustatud joogid nagu sood. Nendel lihtsatel süsivesikutel ei ole täiendavaid komponente, näiteks kiu, aeglane seedimine ja neil puudub toiteväärtus. Lihtsate süsivesikute looduslikud allikad on tervisliku toiduga seotud valikud, mida saab kaasata diabeedi toidukordade kavasse, kui kontrollitav osa - need sisaldavad vitamiine, mineraale, valku ja kiudaineid.
Nende toitude hulka kuuluvad: puuviljad ja piim.
Mis on komplekssed süsivesikud?
Komplekssed süsivesikud on tärklised. Nad koosnevad pikematest suhkru molekulide ahelatest, mis muudavad need seedimiseks kauem aega. Kuna keerukad süsivesikud lagundatakse aeglasemalt kui tavalised süsivesikud, ei lase enamik allikaid vere suhkruid nii kiiresti kui lihtsad süsivesikud. Sellesse kategooriasse kuuluvad toidud on tärklised, nagu kaunviljad, terad, herned ja kartulid. Toiduvärvust peetakse samuti tärkliseks ning see on leitud mittekarmeelsete köögiviljade ja täisteratoidena.
Nii nagu tavaliste süsivesikute puhul, on mõned neist tervislikumad kui teised.
Kõige tervislikumad komplekssed süsivesikud on kõige vähem töödeldud või rafineeritud. Parimad komplekssed süsivesikud on terved terad (mitte rafineeritud terad), tärklised köögiviljad, tartarjadita köögiviljad ja kaunviljad.
Nende toitude näideteks on pruun riis, kinoa, oder, bulgur, kaerahelbed ja muud terad. Kartul ja maguskartul, mais ja kaunviljad (aeduba, kikerhernes) on samuti komplekssed süsivesikud.
Kogu terad, kaunviljad ja tärkliserikas köögiviljad pakuvad märkimisväärses koguses kiudaineid. Kiber on teie dieedi oluline osa : see aitab hoida teie veresuhkru taset liiga suurte spikete tõttu, see võib aidata reguleerida kolesterooli taset ja on oluline soolestiku tervise jaoks.
Teiselt poolt on rafineeritud tärklised, näiteks rafineeritud terad, kiudude osas üsna madalad. Neil võib olla vitamiine ja mineraalaineid, kui neid on rikastatud, kuid täisterataimedel on loomulikult ka vitamiinid ja mineraalid, sest neid ei ole töötlemise käigus eemaldatud.
Einestamine koos lihtsate ja komplekssete süsivesikutega
Oma söögikordade planeerimisel keskenduge oma süsivesikute saamisele looduslikest, vähem töödeldud allikatest, puuviljadest, köögiviljadest, terveid teraviljatoidudest, piimatoodetest või kaunviljadest. See tagab teie dieedil kõige toitevamate, kiudainetega toiduainete saamise, mis aitab teil kontrollida veresuhkru taset ja hoida end täis ja pingestatud.