2. tüüpi diabeediga treenimine
See artikkel kehtib 2. tüüpi suhkurtõve , rasedusdiabeedi (raseduse teostamise piires) ja diabeedi diabeedi kohta. Kui teil on esimest tüüpi diabeet, küsige oma arstilt treeningut.
II tüübi diabeet esineb tavaliselt hiljem elus ja on enamasti eluviiside haigus, mis tuleneb rasvumisest ja keharaskustest. Insuliin võib olla ebapiisav või glükoosi võtvad rakud võivad olla insuliini toimel resistentsed.
Lõppkokkuvõttes võib tulemus olla sama mis 1. tüübi diabeedi korral, see tähendab beeta-rakkude ja insuliini pakkumise täieliku ebaõnnestumise.
Rasedusdiabeet esineb raseduse ajal ja kuigi see on potentsiaalselt tõsine, on see tavaliselt ajutine sündmus, millel on täielik taastumine pärast sünnitust, kuni kaalu kontrollitakse. See võib viidata vastuvõtlikkusest diabeedile hiljem elus.
Diabeedi ennetamine on tingimus, mille korral vere glükoosisisaldus on ebanormaalselt kõrge, kuid mitte piisavalt kõrge II tüüpi diabeedi diagnoosimiseks . Detsentraliseerimise, kehakaalu kaotuse ja füüsilise koormuse tähelepanuta jätmine on diabeedi progresseerumine sageli paratamatu.
Lifestyle Approaches to Managing Diabetes
Diabeedieelse ennetamise programm ja sarnased uuringud näitasid, et toitumise ja kehalise elustiiliga seotud tähelepanu ning kaalulangus 7-10% kehamassist võib peatada enne diabeedi.
Diabeedi ja diabeedihaigusega inimestele, välja arvatud kehakaalu langus, aitavad ametlikud treeningprogrammid vähendada veresuhkru taset, muutes insuliini toimimise efektiivsemaks ning kasutades ja suurendades vere glükoosisisalduse säilitamist lihastes, vähendades seeläbi vere glükoosisisaldust ebanormaalselt.
Seda insuliini efektiivset funktsiooni kirjeldatakse terminis " insuliinitundlikkus ".
Kaalukoolitus võib luua täiendavaid lihaseid ja seega suurendada glükoosi säilitamise mahtu. Glükoosi hoitakse veega "glükogeenina." See aspekt võib olla eriti oluline, kuna me vanus ja lihasmassil on tendents langeda.
Kuidas teha diabeedi ja diabeedi ennetustööd
Esimene märkus on see, et kui teil on diabeet või diabeediga diagnoositud või kui teil on ülekaaluline ja istuv ja teil on muid võimalikke diabeedi või metaboolse sündroomi, nagu kõrge kolesterool ja kõrge vererõhk , markerid, peate saama teie arsti heakskiidu kasutamise.
Kui kasutate veresuhkru alandamiseks süstitavat insuliini või ravimeid, peate ka nõu andma oma arstilt või diabeedi spetsialistile, kellel on diabeediga seotud harjutus. Mõned uuringud ja viga võivad olla vajalikud, kuna vere glükoosisisaldus võib inimestel, kes kasutavad ja kasutavad erinevaid ravimeid või insuliini, reageerida erinevalt.
Kuigi diabeetikutele on välja pakutud ja hinnatud erinevaid harjutusviise, ei ole kehakaalu treenimine, aeroobsed harjutused või intensiivsem intervalli tüüpi harjutus selgelt parem kui ükski teine. Neil kõigil on oma tugevused. On selge, et Ameerika spordimeditsiini kolledži tervise- ja kehakaalu langetamise juhised on hea lähtepunkt.
Diabeedi ja diabeedi ennetamise igakülgne koolitusprogramm
Allpool on nädalane koolitusprogramm koos progresseerumisega, mis ühendab nii aeroobika kui ka kehakaalu.
See ei võta palju varasemat füüsilist tegevust. Aeroobsete harjutuste ja jõutreeningu kombinatsioon - nagu tervetel inimestel - on tõenäoliselt diabeetikute füüsilise aktiivsuse ideaalne kombinatsioon, kuid seda tuleks jälgida ohutuse ja parimate tulemuste põhjal.
1. päev. Aeroobsed treeningud. Jalutage jalgadega, libistage või vähe aega mõõduka intensiivsusega 30 minutit. Mõõdukas intensiivsus tähendab vahemikus 50% kuni 70% maksimaalsest südame löögisagedusest või tempos, mille juures võite endiselt piisavalt rääkida või näiteks luulet lugeda. Ujumine ja jalgrattasõit on aeroobseks konditsioneerimiseks sobivad, kuid teil ei ole luu ehitamise eelist, mida te mõjusate harjutustega teete.
Üldised, samm-ja pumba grupi aeroobika klassid on suurepärased.
2. päev. Kaalukoolitus. Juhiks kasutage põhitugevuse ja lihaste programmi. Võite seda teha jõusaalis või saate teha suurema osa harjutusi kodus koos jõusaaliga või isegi hantlitega. Individuaalsed harjutused ei ole nii kriitilised, kuid peate töötama kõik peamised lihasrühmad, kaasa arvatud ülemised ja alumised jalad, käed, õlad, seljaosa, rind, abdominaalsed ja tuharad. Selle põhjuseks on see, et mida rohkem lihaseid te kasutate ja ehitate, seda rohkem ladusid, mida loote glükooside kõrvaldamiseks ja ladustamiseks.
Kas 8 kuni 10 harjutust, sealhulgas 3 komplekti 8 kuni 12 kordust igas komplektis. Reguleerige koormat nii, et saate kogu komplekti ja et viimane kordamine, näiteks number 10, muutub natuke raskemaks. Kolmanda teostamise lõppedes peaksite töötama mõnevõrra raske. Puhke kaks kuni viis minutit enne järgmist harjutust.
Kui alustate välja, on oluline, et asjad üle ei satuks. Tehke vähem komplekte või kordusi ja kasutage vähem kaalu, kuid kõik harjutused ja edusammud suurenevad ja intensiivsemad. Kuid tugevuse ja lihaste väljaõpe peab lihaseid asjakohaselt rõhutama. Tõstukiga kerge hantlid 20 kordust, kuigi mitte kasutu, ei ole see, mida siin nõutakse. Võta see lihtne, kuid mitte liiga lihtne!
3. päev. Aeroobikoolitus 1. päeva seisuga.
4. päev. Aeroobikoolitus 1. päevaks.
5. päev. Kaalukoolitus 2. päeval.
6. päev. Aeroobikoolitus 1. päeva seisuga.
7. päev. Puhkus.
Harjutuse progressioon
Suurendades sobivust, saate järk-järgult suurendada treeningprogrammi intensiivsust ja mahtu. Seda tehakse kõige paremini kvalifitseeritud treeneri järelevalve all. Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas seda teha.
- Suurendage aeroobsete treeningute intensiivsust, suurendades südame löögisagedust 50% -lt 70% -ni, kuni läheneb 70% -ni või veidi üle selle. Selle vahepealse aja jooksul peaksite suutma rääkida vähem kergelt, kuigi te ei tohiks hingata.
- Suurendage treeningu aega 30-45 minutiga.
- Lisage intervallid jalgsi või käigu ajal, kui teil on seansi kestus iga viie minuti jooksul üheminutilise intervalliga väga kiirel kiirusel.
- Tõstke kehakaalu treeningprogrammi abil kindlasti kehakaalu tõstmiseks, mida te tõstetate. Te peaksite pingutama selle kolmanda seeria viimast tõsta. Ärge suurendage komplektide arvu ega kordusi; lihtsalt suurendate kaalu, mida tõstetakse, kui muutute tugevamaks. Te saate harjutusi erineda, kuid pidage meeles, et töötage kõik peamised lihasrühmad.
- Lisage oma iganädalasele programmile kolmas kaalutreeningu, eelistatavalt aeroobika päevadel, et saaksite vähemalt ühe puhkepäeva.
- Olge teadlik liigeste, lihaste ja kõõluste niggling vigastustest ja ärge treenige läbi äge valu või püsiv alakoorne valu. Vaadake oma arsti. Kaalutreeningu puhul tuleb olla eriti teadlik õlavardiku valu või ebamugavustunde kohta rotaatorliigendis , mis võib olla probleem vanemate treenerite jaoks. Olge õrnalt harjutustega, kui see annab teile hoiatuse.
- Iga kuu võtke kolm järjestikust päeva välja, et keha saaks taastuda ja taastada.
Ameerika diabeediühenduse konsensus avaldus kehalise kasu kohta
2006. aasta üksmeelse avalduse kohaselt soovitab Ameerika diabeediassotsiatsioon aeroobset ja vastupanu kombinatsiooni järgmiselt:
- Inimestel, kellel on häiritud glükoositaluvus (IGT), 150-minutilist mõõdukat kuni jõulist füüsilist aktiivsust igal nädalal, sealhulgas aeroobset treeningut ja kehakaalu treenimist.
- Nähakse ette 4 tundi nädalas mõõduka kuni jõulise aeroobse ja / või resistentsuse füüsilise aktiivsuse seostamisega suuremate CVD ( südamehaiguste ) riski vähenemisega võrreldes väiksema aktiivsuse mahuga.
- Vastunäidustuste puudumisel tuleks II tüübi diabeediga inimestel julgustada teostama resistentsuse kasutamist kolm korda nädalas, mis on suunatud kõikidele suurematele lihasrühmadele, edenedes kolmekordselt 8-10 kordsele kehakaalule, mida ei saa üles tõsta enam kui 8-10 korda (8 kuni 10 RM).
Oluline on märkida, et spetsiifilised kaalutlused võivad kehtida indiviididele, kellel on järgmised komplikatsioonid. Konsulteerige oma arstiga nendel tingimustel.
- Kontrollimatu veresuhkru tase - kõrge või madal
- Kontrollimatu kõrge vererõhk
- Ebastabiilsed südamehaigused
- Retinopaatia (silma ja nägemise seisund)
- Perifeerne neuropaatia (jäsemete, jalahaavandite närvikahjustus jne)
- Autonoomne neuropaatia (siseorganite närvikahjustus)
- Mikroalbuminuuria ja nefropaatia (halb neerufunktsioon)
Diabeedi ja eelsoodet diabeedi koolituse kokkuvõte
- Hankige meditsiiniline läbivaatus ja arstlik läbiviimine. Kui teil on 1. tüüpi diabeet, küsige oma arstilt, kas ja kuidas peaksite kehastust kasutama.
- Parimate tulemuste saavutamiseks võta tööle kogenud treener, kes teostab oma programmi ja diabeedi eksperdi järelevalvet, et vajadusel ravimeid kohandada.
- Tehke nii aeroobikat kui ka kehakoolitust.
- Alustage aeglaselt ja suurendage helitugevuse pikkust ja pikkust. Kui te olete insuliini või ravimeid kasutanud, ärge äkki ja oluliselt suurendage või vähendage oma harjutuse mahtu ega intensiivsust ilma konsultatsioonita.
- Ärge lõpetage, kui teil tekib pearinglus, äge või pidev valu või ebamugavustunne ja pöörduge arsti poole.
- Sööge hästi koos mis tahes kehalise aktiivsuse programmiga.
> Allikad:
> Ameerika diabeediühendus. Suhkurtõbi ja harjutus. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Harjutus 2. tüüpi diabeedi korral. Cochrane Database Syst Rev. 2006, juuli 19, 3: CD002968. Läbivaatamine