Tervisliku snackimise juhend
Suupiste määratlus on "toidukordade vahel väike toit." See tekitab küsimuse - mis moodustab veidi toitu? Tavaliselt ütleme, et suupisteid vähendatakse kuni 200 kalorit või vähem . Ameerika toitumis- ja toiduteaduste akadeemia soovitab teil teha suupisteid "toitainerikkad, minivibad", mis ei ületa teie päeva kalorite eelarvet. 2. tüüpi diabeediga siirdamine võib olla eriti keeruline, sest kaalul pole mitte ainult kaloreid, vaid ka suupisteid, mis ei mõjuta negatiivselt vere suhkrut.
Ideaalne snackimine sõltub teie elustiilist, veresuhkru mudelist ja ravimitest. Kui teil on vaja suupisteid, on tõenäoliselt kõige parem piirata suupisteid umbes 15-30 g süsivesikutega ja veenduda, et suupiste sisaldab valku ja kiudaineid. Suupiste täpne ajastus ja süsivesikute kogus varieerub inimeselt inimesele.
Kuidas sa tead, kui vajate suupisteid?
- Teie vere suhkur on madal: kas te tunnete raputamist, higistamist või ebaharilikku toitu? See võib tähendada, et teie veresuhkur on liiga madal. Mõned ravimid võivad põhjustada madalat veresuhkru taset - ja kui sööki hilinemise või vahele jätmise ajal või söögi ajal ei söö piisavalt süsivesikuid, võib veresuhkru tase langeda. Madal veresuhkru sisaldus on alla 70 mg / dl (mõnedel inimestel võib olla kõrgemal tasemel sümptomeid). Kui tunnete "naljakaid" või sümptomaatilisi, peaksite kontrollima oma veresuhkrut. Kui teie veresuhkur on madal, tahate seda ravida 15 g kiire toimega süsivesikutega: 3-4 glükoositahvlit, 4 oz mahla (1 väike mahlapakk), 8 oz lõssipulbrit ja seejärel uuesti kontrollida, et veenduda see on suurenenud. Korda neid samme, kui teie veresuhkur pole suurenenud. Eesmärgiks on vähese veresuhkru vältimine nii hästi kui võimalik. Kui te võtate ravimeid, mis võivad põhjustada hüpoglükeemiat , nagu insuliin või sulfonüüluurea, peate võib-olla pidama väikseid suupisteid söögikordade vahel. The
- Oled Overeating at õhtusöök: suupiste on mõeldud "tõusulaine" sind kuni järgmise söögikorda. Pärastlõunal väikeste suupistete sissetoomine võib vältida üleöömist öösel. Näiteks - kui sa sööd lõunasöök kell 12 ja õhtusöök ei ole kuni 19:00, on tõenäoline, et peate suupisteid umbes 16:00.
Suupiste, mida peaksite vältima
Vere suhkrusurvete täitmise ja ennetamise vältimiseks hoidke kõrgetest süsivesikutest, vähese valgusisaldusega suupisted - valgetest kreekeritest, küpsisedest, kruusatükidest ja laastudest.
Seda tüüpi toidud saadavad verd tõusevad ja võivad hiljem isegi põhjustada rohkem süsivesikute leevendust. Neid on ka kerge ületada, sest neil on vähe valku ja kiudaineid. Eesmärk hoida suupisteid umbes 15 g süsivesikuid, kuid mitte rohkem kui 30 g. Tavaliselt teevad II tüüpi diabeediga inimesed kõige paremini madalama süsivesikusisaldusega suupisteid. Tihtipeale kontrollige oma veresuhkru taset, kui näete, kuidas teie keha reageerib ja millised suupisted teie jaoks kõige paremini sobivad. Ideaalis soovite, et suupiste sisaldaks vähemalt 3 g kiudaineid ja umbes 4 g valku.
Heade suupiste näited
- 1 väike õun (~ 4 oz) 1 tl kogu loodusliku maapähklivõi, mandliõli, kašupähklivõi või päikeseõliga.
~ 160 kalorit, 8 g rasva, 1 g küllastunud rasva, 20 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid, 60 mg naatriumi, 5 g valku
- 1 terve pipar (oranž, kollane, punane, roheline) lõigata 2 supilusikatäit uba tiigiga.
~ 110 kalorit, 6 g rasva, 1 g küllastunud rasva, 14 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid, 120 mg naatriumi, 0 g kiudaineid, 3,6 g valku
- 20 baby porgandit 2 supilusikatäit humiumi või 2 supilusikatäit guacamoliga.
~ 140 kalorit, 6 g rasva, 0 g küllastunud rasva, 21 süsivesiku, 4,5 g kiudaineid, 120 mg naatriumi, 3 g valku
- 1 ½ tassi koorega edamamist, puista meresoolaga.
~ 188 kalorit, 5,6 g rasva, 0 g küllastunud rasva, 17 g süsivesikuid, 7,5 g kiudaineid, 250 mg naatriumi, 15 g valku
- 2 munavalget (kõvaks keedetud) ¼ tassi koorimata ricotta juustu ja küpsetatud punase pipra pealmise segu ühe viilu terve nisu leibaga (15 g karbonaadist viilu kohta)
~ 200 kalorit, 4 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 15 g süsivesikuid, 280 g naatriumi, 6 g kiudaineid, 17 g valku
- ½ tassi külmutatud virsikuid (sooja mikrolaineahjus) segage 6 oz madala rasvasisaldusega vanilje kreekakeelne jogurt + 2 tl maapinnast flaxseedi jahu.
~ 195 kalorit, 2 g rasva, 0 g küllastunud rasva, 28 g süsivesikuid, 3,5 g kiudaineid, 75 mg naatriumi, 17,5 valku
Suupiste oma eelise juurde
Söögikordade lisamine suupistetele on suurepärane viis vitamiinide, mineraalide ja kiudainete lisamiseks. Kuid suupistete sisenemine müügiautomaadile ei ole tavaliselt soodne.
Mõnikord on kõik, mida vajate, on madala süsivesikusega suupiste, mis vähendab nälga ja reguleerib teie vere suhkruid. Allpool leiate mõningaid toiteväärseid suupisteid, mis on umbes 5 g süsivesikuid:
- 1 tassi õhupallitud popcorn
- 12-15 röstitud või toores, soolamata mandlid
- 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuust
- 1/4 väikest avokaadost
- 1 madala rasvasisaldusega virn juust
- 5 baby porgandeid 1 supilusikatäis maapähklivõi
> Allikad:
> Ameerika Toitumisharjumuste Akadeemia. Smart Snacking täiskasvanutele ja teismelistele .