Lihtne toit lihtsate söögikordade jaoks
Oma söögikordade valmistamine on väga kasulik mitmesugustel põhjustel, sealhulgas selle poolest, et teil on koostisosade kontroll, mis piirab rasva ja annab osa kontrollist. Ja kui sööte oma toitu, siis tagatakse värskus. Kuid pole võimalik koos toiduga kokku panna, kui sul pole kodus toitu. Kogu külmkapi hoidmine võib olla keeruline, eriti kui teil on hõivatud ajakava ja tihti lastakse riknemise tõttu prügilasse sattuda.
Kuid vaid mõned lihtsad koostisosad võivad minna kaugele. Kui teil on oma maja teatud toiduained, on teil tagatud võimalus koguda sööki, mis on maitsev, tervislik ja diabeet sõbralik.
1) külmutatud köögiviljad
Vastupidiselt levinud arvamusele võib külmutatud köögiviljad olla sama hästi kui värsked köögiviljad. Nad on külmutatud oma tipptasemel värskuses, muutes need rikkaks vitamiinide ja mineraalide sisaldusega. Tänu oma kõrge veesisalduse ja kiudainete sisaldusele pakuvad köögiviljad toitu söödaks ja neid tuleb kasutada baasi või plaadi alustina. Mittekarmeeritud köögiviljade täitmine võib aidata vähendada vererõhku , kehakaalu ja vere suhkruid. Eesmärk teha pool tükist mitte-tärklisi köögivilju. Osta neid, kellel pole lisatud kastmeid, võid või soola.
- Kuidas valmistada: pop need mikrolaine või aurutada neid mõne supilusikatäis vett. Piserdage oliiviõli ja küüslaugupulber (kui teil pole värsket küüslaugu).
- Mida teha nendega: piserdage neid salatiteks ja suppideks või kasutage võileibu peal. Ehita oma plaat, muutes köögiviljade baasi, millele järgneb taine valk nagu kana, kala või kalkun ja kompleksne süsivesik, näiteks maguskartul või kinoaa. Jätkake köögiviljade lisamist munavalgetele omeletitele või munaga segamini.
2) Konserveeritud oad
Oad on rikkad kiudaineid, tailiha valku ja folaate. Kuivatatud oad on eelistatavad, kui teil on aega neid süüa, sest neil on vähem naatriumi, kuid mitte kõigil pole aega neid süüa. Selle asemel kasutage konserveeritud oad ja kindlasti neid korralikult loputades (mõned naatriumi vabanemiseks).
- Kuidas neid ette valmistada: valmistamine pole vajalik. Lihtsalt avage kanister, loputage ja kasutage. Kui soovite luua loovat, võite neid puhastada ja levitada.
- Mida teha nendega: lisage oad muna segunemiseks, loobuge need salatiks või levitage võileibu. Oasi võib lisada ka suppide, hautiste ja külmnõude juurde. Kuigi oad on terved, sisaldavad nad süsivesikuid, nii et kindlasti määrake süsivesikud söögikorra kavasse. Pool tassi on umbes 20 g süsivesikuid.
3) Munad
Munad on rikkad D-vitamiini, luteiini (karotiinoidi, mis soodustab silmade tervist) ja valku. Kuigi paljud inimesed väldivad munarakke oma kolesteroolisisalduse tõttu, näitavad uuringud, et see ei pruugi olla toidu kolesterool, mis suurendab vere kolesterooli, vaid pigem küllastunud ja transrasvhapete tarbimist. Kui teil on kõrge kolesteroolisisaldus, siis on kõige parem piirata oma munarakkude tarbimist mitte rohkem kui umbes kaks kuni kolm korda nädalas. Teisest küljest on munavalged rasvavabad ja neid võib iga päev süüa.
- Kuidas valmistada: pügata madalamalt, kuni keedetakse ühtlaselt, või keeta viiekümne minuti jooksul külma veega ja loputa külma veega.
- Mida teha: munad on mitmekülgsed sööma neid hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks. Sega munad köögiviljade ja mustade ubadega ranchero põletamiseks või kõvaks keema ja hakitud neid salat. Tehke nädalas köögiviljade frittata ja sööge igal ajal.
4) Tuunikonservid vees
Omega-3-rasvhapete ja leebe valgu rikkad tuun on suurepärane lõuna- ja õhtusöögi lisand. Kuigi FDA on soovitanud suurendada kalade tarbimist, on oluline jälgida iganädalast tarbimist elavhõbeda kõrge taseme vältimiseks.
Elavhõbeda tarbimise vähendamiseks vali kerge tuun (vastupidiselt pikkuim-tuuni). Tarbijate raportid näitavad, et 150-kilo inimene saab ohutult süüa 5 untsi pikkuim-tuuni ja umbes 13 untsi tuunikala nädalas. Lisateabe saamiseks vaadake seda artiklit.
- Kuidas valmistada: avage kanister ja tühjendage vesi (ära pääse naftatooteid) ja tühjendage.
- Mida teha: tuunikala koos avokaadoga tuuniseemaldi tervislikuma versiooni jaoks. Täiendava tuhande lisamine täisteratootele brokkoli abil südamliku, kõrge valgu, kõrge kiudainelisusega toiduga. Tuunikala segatakse salatid või valmistatakse madala rasvasisaldusega juustu, teravilja leiba ja sinepi asemel majoneesi madala rasvasusega tuunikala sulatamiseks.
5) tervet tera leiba
Iga leib, millel on 100-protsendiline terve teraviljatempel või esimene koostisosa tervikuna, loetakse terveks teraks. Täistera leib on rohkesti kiudaineid ja b-vitamiine. Ostes soovige valida ühe koos piiratud koostisosadega ja valida neile, kellel on 90 kalorit või vähem. Kaks viilu leiba on umbes 30 g süsivesikuid, nii et pidage silmas oma osi. Leib võib olla süsivesikutega mistahes toidus.
- Kuidas valmistuda: röstida, grillida, küpsetada või panna võileivaja tegija, et asju natuke muutma.
- Mida sellega teha: kasutage teravilja leiba, et teha prantsuse röstsaiti või kasutada pakendis või pagarlikus asendajana (kõrge süsivesikute sisaldus ja väheste kiudainete sisaldus).
6) Quinoa
Gluteenivaba pärlmutter, kinoaa on erinevates värvides - punane, valge, must. Quinoa on madala glükeemilise indeksi sisaldav toit, mis on rohkesti valku ja kiudaineid. See sisaldab ainult 160 kalorit ja 30 g süsivesikuid 1 tassi serveerimiseks (~ 60 kalorit vähem ja 15 g vähem süsivesikuid kui pasta ja riis).
- Kuidas valmistada: loe pakendi tagakülg, kuid üldiselt valmistatakse kinoa: enne küpsetamist loputage ja kuivatage kinoa põhjalikult külmas vees. Aseta 1 tass kinoat ja 2 tassi vett kastrulis ja keedetakse. Kuivatage, keetke, katke ja küpseta, kuni vesi imendub põhjalikult umbes 15 minutit. Kui see on valmis, näib tera pehme ja läbipaistev.
- Mida sellega teha: lisage tükeldatud köögiviljade ja ubade söömiseks söögikordade või ananassi. Toss salatile või sööge nagu kuum teravilja-suurepärane alternatiiv kaerahelbedele. Mulle meeldib kuumutada kahte kolmandikku tassi kuumtöödeldud valget kinoaast koos kolme veerandi tükiga mustikat, 1 tl mandliga võid ja madala rasvasisaldusega piima pritsida.
7) madala rasvasisaldusega kreeka jogurt
Kallis kaltsiumi, D-vitamiini ja tailiha valgu allikas on Kreeka jogurtitest rikas maitse ja siledad tekstuurid.
- Kuidas valmistada: süüa nagu on, külmutada ja kasutada magustoidu vastu. Kreeka jogurtit võib kasutada ka marinaadide või kastmete kastmiseks.
- Mida teha söögiga : tee hommikusöögiks segada värskete puuviljade ja hakitud pähklitega parfaadid, tõmmata oma hommikust suupisteks, et lisada valgu punch, või segada salatikastetega, et lisada kreemjas. Madala rasvasisaldusega kreeka jogurt võib asendada hapukoorega.
8) ekstra neitsioliiviõli
Rikas monoküllastumata rasvadega, oliiviõli on suurepärane lõhna saamiseks salatites ja köögiviljades.
- Kuidas valmistuda: mõõta ja kasutada.
- Mida sellega teha: kasutab marjataadis teelusikatäisi liha ja salatikastete jaoks. Oliiviõli asendusvõi, kui küpsetada köögivilju, et vähendada küllastunud rasvasisaldust.
9) Kõik loodusliku pähklivõi
Majapidamises peab olema must-olla. Maapähklid, mandlid, kašupähklid, päevalilleõli - kõik need levivad on tervisliku rasva ja valgu rikkad. Loe etikette kindlasti, sest pärast avamist tuleb kõige rohkem segada ja külmutada, et vältida riknemist.
- Kuidas valmistada: Prep pole vajalik, kuid hea segunemine on. Kuna kogu loodusliku pähklivõi ei sisalda midagi peale pähklite ja soola, õli eraldub ja toetub peal. Segage hästi ja külmutage pärast avamist.
- Mida teha: magustoiduks või suupisteks, tuhkstage mõni banaan õunast või poolist. Kandke kogu teraviljakastmes või kogu teravilja vahvlil ja viil viiludega marjadest, viige supilusikatäis kuuma teravilja juurde, et lisatud proteiini tõukeks või närimiskummiks supilusikatäis hommikust suupisteks. Ärge unustage vaadata oma osa, kui 1 tl on tavaliselt 100 kalorit ja 14 g rasva (hea rasv).
10) 100% puhas konserveeritud kõrvits
Toidulisandid, konserveeritud kõrvits on rikkalikult A-vitamiiniga (võib aidata parandada silmade tervist) ja kiudaineid.
- Kuidas seda ette valmistada: kontrollige aegumist ja avage see. Täiendavat ettevalmistust pole vaja. Kui soovite kasutada tervet kõrvitsat, on sul veel rohkem võimalusi: vähese süsivesikutega toiduvalmistamine kõrvitsaga
- Mida teha: Kasutage suppe, hautisi ja tšilli või magustoite või isegi hommikusööki! Kasutage retsepti asemel squashi. Pumpkin on äärmiselt mitmekülgne, kuna see võib võtta maitsva või magusa maitsega.
> Allikad:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Munamassi tarbimine ja 2. tüübi diabeedi risk vanematele täiskasvanutele. American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Söö rohkem kana, kala ja oad kui punane liha. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#