Parimad tervisliku vananemise harjumused

Kuigi paljud teadlased uskusid, et elamine kauem toob kaasa ainult puuete aastaid , on praeguseks üldtunnustatud, et tavalised tervislikud käitumised, nagu toitumine , suitsetamisest loobumine ja ainult mõõdukalt joomine, aitavad vananemist aeglasemalt vananeda, seotud haigused , puue ja üldiselt pikem eluiga.

Väljakutseks on teada, kust alustada. Teie toitumise ja treeningute rutiinne taastamine võib olla ülekaalukas, seega on siin mõned pikaealisuse otseteed. Need on väikesed tegevused, mida saate täna alustada, et luua harjumusi, mis aitavad teil elada paremini ja kauem.

1 -

Kas rohelist smoothie iga päev
Sharon Lapkin / Moment Open / Getty Images

Mitmed uuringud, sealhulgas 2011. aastal avaldatud Ameerika ajakirjas Clinical Nutrition avaldatud uuringud, on nn Vahemere dieedi tuvastanud üheks kõige lühema võimaluse toitumisalase toitumisplaani saavutamiseks. Kuid viie või enama puuvilja- ja köögivilja portsjoni saamine, mida soovitab see taimne toit, võib olla väljakutse. Roheline sileesia - segatud segu lehtköögiviljadest ja -puuviljadest - võib pakendada selliseid portsjoneid üheks suureks klaasiks ilma toiduvalmistamiseta ja vähese vaevaga. Kui sa viskad omega-3-rasvhapete ja toiduvärvide allikaks nagu kanepi südamed või chia seemned, on teil hea võimalus südamehaiguste, vähi ja suhkruhaiguste vältimiseks . Roheline silee võib aidata teil kaalust alla võtta, kuna teie toidus sisalduva veesisalduse suurendamine hoiab sind rahulikult eemal samaaegselt sama palju vett kui joomine.

2 -

Hankige 5 minutit intensiivsest harjutusest
adamkaz / Getty Images

Viie minutiga jõulise kasutamise päev võib tunduda naeruväärselt väikese kogusena, kuid arvan seda: Birminghami ülikooli Alabama väike 2013. aasta uuring tegi järelduse, et ainult üks päev nädalas oli piisav, et suurendada naiste vastupidavust ja tugevust üle 60-aastased isikud. 16 nädala pärast paranesid resistentsuse ja aeroobse harjutusega naised vaid üks kord nädalas nii palju kui kolm korda rohkem.

Võõrasteade Väikesed, järjepidevad tegevused annavad tulemusi. Kuna esimesest minutist mõni treeningu tegevus tundub olevat kõige raskem, on tõenäoliselt hea, et kui hakkate lihtsalt alustama, jääb see tegevusega kinni. Kui olete viis minutit aega, siis oled ikka veel ees! Näiteks, hoides seda jõuliselt - mis põhjustab näiteks higistamist jahedas päeval - aitavad kaasa kardiovaskulaarsele tervisele ja aitavad teil kognitiivset taandarengut ära hoida.

3 -

Mõtisklege mõne minutiga
RunPhoto / Getty Images

See võib tunduda vastuolus meditatsiooni vaimuga, et proovida seda kiiresti teha, kuid praktiline meditatsioon isegi lühikestel perioodidel võib hakata tekitama samu aju muutusi ja pikaajalisi tervislikke eeliseid, mis on seotud palju pikemate istungitega. Oxfordi ülikooli psühholoogia professor Mark Williams ja tema meeskond on välja töötanud mini-meditatsiooni, mis võib aidata rahulikult muidu häbelikul päeval. Määra oma nutitelefoni meeldetuletus või täitke pangas või toidupoes valikul tavaliselt ebaproduktiivne paar minut, keskendudes oma hingamisele ja hinnates meeleolu, mis ähvardab sind üle saada. See on suurepärane sissejuhatus meditatsiooni praktikasse, mis võib veenda teid iga päev edasiliikumiseks mõtlema rohkem aega

Veel

4 -

Mõõda oma kehakaalu ja oma vere kord nädalas
Biggie Productions / Getty Images

Keegi ei taha oma mõõtmete arvu üle kanda, eriti kui nad püüavad keskenduda vananemise paremale pildile. Kuid teie raamile liiga palju kaalu saamine võib teie pikaealisuse halvendada ja aidata kaasa tõsistele seisunditele nagu südamehaigused, insult ja rasvunud maksahaigused . Kuigi päevas kaalumisel olevate plusse ja miinuseid on palju arutelu, näeb teie kaal vähemalt korra nädalas ette varajase hoiatusmärgi, mis on teile üle jõudnud, ja aitab teil oma igapäevast toitumisplaani korrigeerida, enne kui võtate veelgi rohkem . Kui te üritate kaalust alla võtta, annab skaala ülaine kord nädalas realistliku pildi teie edust.

Mõõdetakse oma vöökohta üks kord nädalas, näete, kas teil on rasvumisega seotud haiguste risk, mis on seotud liiga palju kõht rasva. USA haiguste tõrje keskused (CDC) soovitavad vööümbermõõdust meestele alla 40 tolli (100 cm) ja alla 35-tollise (89 cm), kui olete rase naine.

Veel

5 -

Võta sõber ühendust
Cultura RM Exclusive / Zero Creatives / Getty Images

Paremate pikaealisuse peamine komponent on sõprade ja perega püsimine. Tegelikult võrreldi isoleeritud terviseriske PLOS Medicine avaldatud 148 erineva uuringu autorite 2010. aasta ülevaate rasvumise ja suitsetamise riskidega. Regulaarne kontakti abistavate inimestega aitab teil toime tulla stressiga, mis võib säilitada stressihormooni kortisooli, mis ähvardab teie pikaealisust. Olgu see siis vana sõber või uus tuttav, proovige oma suhtlusringi laiendada korraga ühe vestluse kaudu.

Alumine joon

Hea uudis on, et pole kunagi liiga hilja, et uusi harjumusi vastu võtta ja oma elustiili parandada. Lääne-Virgini ülikooli perearstiteaduse osakonna esimees Dana King ja lapsehoidjate väheneva tervisega tegeleva 2013. aasta uuringu autor ütleb mulle, et oma varasemad uuringud näitavad, et keskmise vanusega inimeste tervislike muutuste tegemine võib endiselt anda "mõõdetavaid ja märkimisväärseid eeliseid" . Aastal 2007 avaldatud The American Journal of Medicine , tema uuring rohkem kui 15000 üle 45-aastastest isikutest näitas, et täiskasvanud, kes hakkasid sööma 5 puu-ja köögivilja päevas, kõndima minimaalselt 2 1/2 tundi nädalas, säilitada KMI tervislikus vahekorras (18,5-29,5) ja suitsetamisest hoidumise tõttu sureb suremus 40% pärast ainult 4 aastat, võrreldes nende isikutega, kellele see terve käitumine ei kehti.

Allikad:

Dana E kuningas, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Kellade tagasipöördumine: tervisliku eluviisi vastuvõtmine keskajal". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Samuti: Intervjuu juhtiv autor 6. veebruaril 2013.

Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordaania Browman-Fulks. "Beebibuumi üldine terviseseisund tundub madalam kui varasem põlvkond." JAMA Intern Med Avaldatud veebis 4. veebruaril 2013.

Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel ja Gary R Hunter. "Kombineeritud vastupanuvõime ja aeroobse koolituse sagedus vanematel naistel."

Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sotsiaalsed suhted ja suremusrisk: metaanalüüsi ülevaade". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/

Tee Tervis Viimati. Kanada südame- ja rabanduse fond.
https://makehealthlast.ca/

Mark Williams ja Danny Penman. "Mindfulness: kaheksa nädala kava rahu leidmiseks häbemas maailmas." Rodale Press. 2011. Samuti: isiklik kirjavahetus autoriga, juuni 2012.

Matthieu Maillot jt "Toitumisalaste eesmärkide saavutamiseks on kõige lühem viis võtta Vahemere piirkonna toiduvalikut vastu: tõendid arvutipõhistest individuaalsetest dieedist." Am J Clin Nutr Oktoober 2011 vol. 94 nr 4 1127-1137

Stephen D. Barger. "Sotsiaalne integratsioon, sotsiaalne toetus ja suremus Ameerika Ühendriikide riiklikus terviseuuringute küsitluses". Psühhosomaatiline meditsiin 75: 510Y517 (2013).

Veel