Kas te võite säästa pikemat elu? Noh, jah ja ei. On olemas palju uuringuid, mis näitavad, et inimesed, kes järgivad nn Vahemere dieedi või muid taimepõhiseid plaane, elavad kauem ja on vähem sage südamehaiguste ja vähki haavatavad. Teiselt poolt on liiga palju toitu - isegi tervislike koostisosadega toitu - endiselt liiga palju.
Pidades silmas seda mõõdukat sõnumit, vaatame, milline on nende pikaealisuse suurendamise toitumismustrid.
Vahemere dieed tervise jaoks
Huvi nn Vahemere dieedi vastu oli tingitud sellest, et inimesed, kes elavad Vahemere ääres asuvates riikides, olid maailma kõige väiksema südame isheemiatõve ja pikema elueaga. See oli tõsi, kuigi piirkonna kultuuride ja toitumisharjumuste vahel oli erinevusi. Sellest ajast alates tähendab termin tavaliselt toitu, mis rõhutab täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, pähkleid, oliiviõli ja kala, samal ajal vähendades küllastunud rasva, rafineeritud suhkru ja liha sisaldust.
- Terved terad: terved terad sisaldavad kõiki kolme teravilja komponenti: välimine kiht või kliid, tärkliset endosperm ja vitamiini- ja mineraalidega kaetud sisemised idud. Terved terad hõlmavad nisu, oder, pruun riis, tatar, kaer, bulgur ja kinoa. Rafineerimine eemaldab suurel hulgal kestadest, mis on seotud pikaealisusega, ning vitamiine E ja B-vitamiine, seega püüdlege töötlemata terade järele. On tõestatud, et kvaliteetsete, rafineerimata terade söömine vähendab kolesterooli ja vähendab 2. tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedust. Kui te olete ettevaatlik süsivesikuid võtke süda: Iowa Naiste terviseuuringu andmed, mis jälgivad rohkem kui 27 000 postmenopausis naissi 17 aasta jooksul, leiti, et isegi need, kes sõid ainult 4-7 portsjonit terveid teraviljaid nädalas , oli nende 17 aasta jooksul 31% vähem tõenäoline, kui naistel, kes harva või kunagi ei sõi. See on vähem kui ühe teenindusega päevas!
- Puu-ja köögiviljad: Vahemere dieet on rikkalikult värskete puu-ja köögiviljade. "Sööge oma värve" on hea nõu, sest kõige lõtvama värvusega toodetel on sageli kõige fütokeemilised või taimsed toitained. Püüa pooled oma lehest valmistada puuvilju ja köögivilju igal toitudel. USA valitsus soovitab sõltuvalt tegevuse tasemest kuni 2 ½ tassi köögivilja ja 2 tassi puuvilju päevas.
- Oliiviõli: Õlid on rasvad, mis on toatemperatuuril vedelad. Oliiviõli on Vahemere dieedi kangelane tänu oma südame tervisele monoküllastumata rasvadele. Muud taimsed õlid nagu safloori-, soja- ja päevalilleõlid koos monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadega on samuti tervislikumad valikud kui küllastunud rasvad sisaldavad tahked allikad, nagu või ja margariin.
- Kalad: rasvhapped nagu lõhe, heeringas, sardiinid, pikkuim-tuuni ja makrell on kõik Vahemere dieedi klambrid ja on omega-3 rasvhapete suurepärased allikad. Need aitavad hoida veresooni tervena ja reguleerida vererõhku. Eesmärk süüa rasvkoos kaks korda nädalas.
- Oad: oad, herned ja läätsed on klassi kiudainerikas köögiviljad, mida nimetatakse kaunviljadeks. Nende hulka kuuluvad garbanzos (kikerhernes), must, pinto, neerud ja romi oad. Nad on suurepärane valkude allikas, täidisega samal ajal veel rasvavaba, ja on äärmiselt mitmekülgsed toiduvalmistamiseks supid ja hautis. Konserveerimisprotsessis sageli kasutatava naatriumi vähendamiseks veenduge, et konservtoidud oleksid korralikult loputatud.
- Pähklid: kuna pähklid on suured kalorid, paljud inimesed muretseksid kehakaalu eest, et neid vältida. Kuigi peaksite vaatama oma osi, ei sisalda enamus neist sisalduvat rasva küllastunud ja mitmete korda nädalas süüa pähklid on seotud südamehaiguste sagedusega. Püüa mitte rohkem kui väike käputäis päev ja vältida tugevasti soolatud või magustatud (nagu mesi röstitud) ones.
- Kaltsiumi- ja piimatooteid: asjaolu, et Vahemere piirkonna riikides tarbitakse palju juustu ja rasvaga seotud piimatooteid nagu koor, vältides samal ajal koronaararterite südamehaigusi, on paljud teadlased seganud. Selle prantsuse paradoksi lahutamiseks jätkub veel üks uuring, kuid see võib olla seletuskirja osaks osutuda ka teistele teguritele, sealhulgas väiksematele osadele ja suuremale kehalisele aktiivsusele. Vahemere riikidest pärit inimesed tarbivad rohkem fermenteeritud piimatooteid, nagu jogurt, nii et see võib samuti olla tegur.
- Vein: kas Põhja-Ameerikas on veinitarbimise edendamine pikaealisuse suurendamiseks olnud Põhja-Ameerikas mõnevõrra vastuoluline, on siiski tõsi, et Vahemere piirkonna riigid joovad veini ja tunduvad sellest kasu. Mõõdukas joomine - umbes üks jook päevas naistele, kaks meestele - seostatakse väiksema südamehaiguste riskiga. Rohkem kui see võib suurendada teie käärsoole või rinnavähi riski, nii et ärge andke üle.
Võta kodune sõnum
Terve teadusliku kirjanduse tohutu lugupidamine, mis toob kasu nagu inimesed Vahemere ääres. Ja kui soovite lihtsat marsruuti suurepärase pikaealisuse dieedi järele, on uuringud näidanud, et see taimne, maitsetu söömise viis aitab hoida oma toitumisaluseid kaetud.
Allikad:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen ja Rune Blomhoff. "Tervete terade tarbimine on seotud Iowa Naiste terviseuuringus põletikuliste haigustega kaasneva mittekardiovaskulaarse, mittekahurse surma riskiga." Am J Clin Nutr juuni 2007 vol. 85 nr 6 1606-1614
Ameeriklaste toitumisjuhised 2010. Avaliku teabe brošüür. USA põllumajandusministeerium, toitumispoliitika ja edendamise keskus.
Matthieu Maillot jt "Toitumisalaste eesmärkide saavutamiseks on kõige lühem viis võtta Vahemere piirkonna toiduvalikut vastu: tõendid arvutipõhistest individuaalsetest dieedist." Am J Clin Nutr Oktoober 2011 vol. 94 nr 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Vahemere toitumisharjumused ja Ameerika Ühendriikide rahvaarvust põhjustatud igasuguse surmajuhtumite tulemused. NIH-AARPi toitumise ja terviseuuringu tulemused." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Toitumise allikas: Tervislik toitumisharjum versus USDA Myplate Public Information Sheet. Harvardi rahvatervise kool. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthyeating-plate/healthy -eating-plate-vs-usda-myplate/index.html