Hommikused venitusharjutused

Hommikust venitades on suurepärane võimalus oma lihaseid "üles tõusta" ja saada neist päevast valmis. Pingutus vabastab teie keha ja suurendab teie lihaste verevoolu.
Päevane rutiin, mis sisaldab hommikupaistusi, on positiivne võimalus iga päev alustada. Klõpsake allolevatel linkidel, et õppida lihtsat ja efektiivset hommikust venitusetapi programmi.

Enne selle alustamist või mõne muu treeningprogrammi saamiseks pöörduge arsti poole, et tagada, et teie treenimine on teie jaoks ohutu. Lõpeta kõik harjutused, mis põhjustavad valu.

Alusta oma hommikul kaitsta oma selga, tehes alustades vajutamist . See on McKenzie'i harjutuse tase, mis aitab hoida oma selga, et alustada oma päeva. Liigutage oma kõhuga oma kätega ülespoole. Lõdvestuge selja ja puusade külge ning vajutage aeglaselt oma ülakeha ülespoole ja laske oma seljaosa tagasi. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel vabastage. Korda 10 korda.

Hommikune venitus lumbaflexioonile

Selja selja venitada õrnalt, teostada istuvat nimmelülide painde harjutust . See on ideaalne venitus, kui teil on seljaaju stenoos .

• Istuge oma voodi ääres oma jalgadega põrandale.
• Pöörake oma käed oma jalgade poole.
• Pöörake oma selga.
• Hoidke loendusega 10.
• Korrake veel 5 korda.

Selle venitusega peate olema ettevaatlik, kui teil on lülisamba limaskesta või hernees ketas. See harjutus võib suurendada plaadi stressi, põhjustades märkimisväärset valu. Kui see juhtub, lõpetage harjutus ja võtke otsekohe arsti juurde.

Hommikune kudede liikumise pingutus

Lihtne viis oma kaela liigutamiseks on kaela pöörlemisteega. Siin on, kuidas te seda teete:

1. Jäta oma voodi äärde istuma oma jalgadega põrandal.
2. Pöörake oma kaela ringi, puudutades oma kõrvu oma õlgadele.
3. Pöörake aeglaselt päripäeva 5 korda.
4. Pöörake aeglaselt vastupäeva 5 korda.

Õlarihmad

Hoiduge oma õlad õlavarrega õlgadele lahti, nii et:

1. Jäta oma voodi äärde istuma oma jalgadega põrandal.
2. Põtrage oma õlad üles oma kõrvu.
3. Korrake veel 10 korda.

Hommikune õlg venib

Hoidke ratta mansett ja õlad tervena õlavarre venitamisega. Nii toimige järgmiselt.

1. Seisa oma voodi kõrval.
2. Pitsid sõrmed kokku.
3. Tõstke oma käed pea peal, peopesad ülespoole.
4. Tõsta oma rinnakorvri venitada.
5. Hoidke loendusega 10.
6. Korrake veel 5 korda.

Kindlasti jälgige oma õlgadel esinevaid pingulisi või valusaid tundeid. Kui venitamise ajal tunnete õlavalu, lõpetage kohe kohe.

Boonus: õlgade pöörlemine venitada rätikuga

Lülisammas

Pöörake oma selga venitatud nimmepiirkonda. Nii toimige järgmiselt.

1. Jäta oma voodisse asuv staadion.
2. Pange oma põlved sirgelt kinni ja puudutage oma sõrme oma varvastega.
3. Hoidke loendusega 10.
4. Korrake veel 5 korda.

Alati on hea mõte paar korda paarituks painutada ettepoole painutades. Pöörake paarist edasi liikumise järel paar korda pärast tagasitulekut .

Standing Quad Stretch

Et venitada oma neljajalgseid lihaseid reie ees, püsti ja hoia kinni midagi stabiilset. Pange üks põlv ja haarake oma pahkluu ühe käega. Hoia oma jala 15 sekundi jooksul. Korrake 3 korda.

Nüüd peaksite kõik olema venitatud ja valmis oma päeva alustama.