Seina taga asetsevate squatside kasutamine võib olla suurepärane nii teie kehahoiak kui ka oma põhilise stabiilsuse jaoks . Ja see ei saa sinu jaoks tagasi olla halb!
Teie silmaringid teevad teie puusaluu lihaseid ja tugevaid paindlikke puusasid kipuvad tõlkima hästi toetatud selgrootesse. Teisisõnu, võime, mille suudate neljarakkadel, hamstringsidel ja välistingimustel ja siseruumidel reageerida seinte sildade abil, võib anda teie tagasihoidlikele vigastuste ennetamisele.
See võib ka anda oma toetuse teie kehahoia.
Sama kehtib nende kõigi oluliste sügavate tuumade abdominals. Ajakirjas Physical Therapy Science avaldatud 2013. aasta uuring näitas, et modifitseeritud seinte kallutamise ja puusade sildade sooritamine suurendas nii põiki kõhupiirkonda kui ka sisemist kaldu, mis on teie pagasiruumi kahe peamise kangastabilisusega lihased.
Autorid lõpetasid oma raporti, öeldes, et töödeldud modifitseeritud seinapiletitega võib teie päevast olla lihtsam saavutada kui sillad, sest sillad vajavad põrandapinda ja matt.
Mõne nädala jooksul iga päev kümne seina särdumine tõenäoliselt suuresti väljakutseks oma neljajalgsetele lihastele .
Juhul, kui te ei oska öelda, on nelinurkseed rühmad neli lihast, mis asuvad teie reie ees. Üks nelinurksete lihaste ristub nii puusa- kui põlvega, nihutades liikumist kahes erinevas liiges. Neljarattalised rütmid ületavad nii puusa kui ka põlve, nihutades seega liikumist kahes erinevas liiges.
Kuid see mõjutab seina kallutamist puusaliigesele, mis on kõige olulisem seljavalu, hea kehalise seisundi ja liikumise hõlbustamiseks.
Seinad või ilma seintega ummistused?
Performance orienteeritud sportlased teevad harilikult harjutamise rutiinina üldiselt palju täiskohdasid, tihti oma õlgadega rihma.
Sest meiegi surelikud ei pruugi see olla võimalik. Seljavalu, põlvevalu, puusa valu on mõned väheseid võimalikke takistusi, mis võivad meie teed.
Kui järgmine harjutus toob põlve või seljaosa, vähendage kas kükitamise sügavust, kuni pole valu tunda või üldse mitte. Selle treeningu ajal ei tohiks teil mingit valu või ebamugavustunnet tunda.
Ja kui teil on olemasolev selja- või põlvekahjustus, valu või muu tervisekahjustus, küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, kas see harjutus on teile sobiv, enne kui proovite seda teha.
Proovi Squat mööda seina
Selle seinakinnituse versioon keskendub tugevuse suurendamisele kõhtes, st keskmes, lihasesse.
Seisa otse vastu seina. Ideaalis on teie kontsad põhjaplaadiga vastuolus, kuid kui see pole mugav, on võimalik astuda sammu või kaks edasi. Proovige oma põlvi püsti suunduda suurte varba ja teise varba vahel.
Üks võimalus kerge või potentsiaalse põlvevalu käitlemiseks on viia jalad kummalegi küljele. See võimaldab laiemat tugipõhjet, mis võib päästa teie ja eriti põlved ebameeldiva tihendamise eest.
Inhaleerige, siis hõõru ja tõmmake oma alakõhu lihaseid sisse. Kui te välja hinga, painutage oma põlvi ja libistage osa seina all. Ideaalis jõuate peaaegu põrandani, kuid laske oma valu juhendada teid selle kohta, kui kaugele te lähete.
Kogu liikumise ajal hoia oma pilku otse teie ette, põlved kergelt painutatud ja lõug natuke kinni. Proovige hoida oma peaga seina külge (ilma liiga palju proovimata, st.)
Liiguta aeglaselt tagasi algasendisse. Teie istmete lihaste treenimine peaks intensiivistuma, kui te seda ei tee, eriti kui te liikumist ei kiirusta.
Korrake kuni 10 korda.
Lõpetage oma seina istekohad
Kui seinakontseremoonial saab kooki, saab kindlasti end välja saata seinale eemal.
Kuid võite ka väljakutse välja arendada, tasakaalustamist tahtlikult viies võrrandisse tuues. Teine uuring, mis ilmus ajahetkel 2015. aastal ajakirjas Journal of Physical Therapy Science , leidis, et ebastabiilne seinapilee, mis võrdub pinnale seismisega nagu Bosu pall, aitab luua lihaseid, mis vastutavad hea kehahoia eest.
Kuigi kehakaalu seina kallutus võib olla suurepärane võimalus positiivselt mõjutada oma selga, on parim strateegia üks, mis sisaldab erinevaid harjutusi. Erinevate liikumiste korral võite olla võimeline tegelema kõikide lihastega, mis mõjutavad teie madalat seljatugevust venitamise ja tugevdamise eesmärgil. Vaadake järgmisi samme:
Allikas:
> Cho, M., PhD, PT Modifitseeritud seina kummutreeningute mõju keskmise täiskasvanu sügava kõhu lihase paksusele ja nimme stabiilsusele J Phys Ther Sci juuni 2013.
> Lee, Y. Ebastabiilse modifitseeritud seinte tupe harjutuste mõju naissoost üliõpilaste kehale. J Phys Ther Sci. August. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ja Vickery, Steve. Ameerika kehahoolitsuse assotsiatsiooni keha hooldus ja remont. Owl Books. Henry Holt ja Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p. 216.