Hip sillad - kõik kehalise taseme variatsioonid ja modifikatsioonid

1 -

Hip silla põhitõed

Pole saladus, et puusaliiges on hea algkäigu liikumine tagumikule, hamstringu ja alaselja lihasele - ning kroonilise alaseljavalu juhtimise võti.

Kuid kas teate, kui muudate seda põhilist ravi, saate muuta puusaliigese vahepealseks ja isegi arenenud väljakutseks? Kõrgema taseme saladus seisneb vormi muutmises.

Muudatuste ja variatsioonide kasutamine võib aidata teil ka igavust ära hoida, jätkata programmi pikkadeks veetmiseks ja liikuda mööda mistahes jõutreeningu platoo, mida võite kokku puutuda.

Sellest hoolimata töötavad paljud inimesed, eriti kroonilise seljavaluga elavad inimesed, juba mõnda aega sildi "no frills" versioonidega ja toetavad tüüpi variatsioone. Sellepärast, et need on suurepärased võimalused, kuidas alustada, kui alustada valuvaigisteid ja kehalise toimetuleku parandamiseks mõeldud treeningprogrammi.

Kuid kui sa tahad liikuda mööda, kuigi seljal on ikka veel valus, võite võtta oma kleebi algajatele: silla edukuse võti või mis tahes terapeutiline harjutus selles küsimuses on jääda valututele tsoonidele. Kui tekivad sümptomid, peate kõigepealt lõpetama ja rääkima oma arstilt ja / või füsioterapeudilt teie parimast toimimisviisist .

Allpool on toodud mõned paljudest võimalikest variatsioonidest puusaliigese jaoks. Mõned sobivad algajatele ja valu inimestele, teised on sobivamateks pärast rehabilitatsiooni staadiumis olevatele inimestele. Rääkige oma arstiga ja / või füsioterapeudiga, et veenduksite, et valite variandi teie jaoks õige väljakutsega.

2 -

Toetatud Hip sild

Kas sa just alustad oma kehaga treeningprogrammi? Kas teil on puusasid ja tagumikke tugevus? Kas teil tekib vahelduv puusa- või seljavalu kogu päeva vältel?

Kui jah, siis saate puusaliigese hõlpsamaks muuta, kui asetate natuke toe oma ristluu luu alla . Nimmepiirkonna lõpus paikneb ristluu lülisamba viimase luu kõrval.

Joogaplokk toetab head tööd, kuid võite ka oma käsi kasutada. Kindlasti asetage ükskõik millist tüüpi tugiosad, mida kasutate õiges kohas, mis on teie puusaluude tasemel seljas ja loodusliku tagaukse kõvera alt .

Kui oled positsioonis, võta paar valu-free hetki hingata ja lõõgastuda; siis eemaldage tugi ja langetage.

3 -

Kui suur peaksite oma hips silda võtma?

Kui olete valmis edasi liikuma toetatud silla harjutusest, mis on ka jooga kujutamine, tehke oma jalgade liftid ainult nii suureks, kui vajate, et saaksite tunda natuke pehmete koe muutust. See võib võrdsustada oma neljapoolsete lihaste venitusest puusade ja reied, või töötada oma tagumikuga ja nõelas lihaseid.

Ja üldine reegel selle ekstrapoleerimiseks on see, et sa ei pea alustama kõrgelt, et saada oma sillast häid tulemusi. Tegelikult võib see olla turvalisem ja efektiivsem, kui esialgu jääb madalaks ja veenduge, et saate teha 10 lifti ilma valu tundmata.

4 -

Ehitage nurga tugevus ja saage õlavarrega selle hips silla muutuse

Suures õlavarred, mis võivad vajada hamstringist ja põkklihastest rohkem tööd, proovige oma sõrme kokku hoida ning käsi, käsi ja oma õlad tõmmates oma jalgade suunas.

Muidugi, teie käed tegelikult ei jõua jaladeni, kuid nende sinna jõudes üritatakse tõenäoliselt vabastada lihasepingud teie õlgadele ja rinnale. Võib-olla leiad, et teie hamstringi ja põkklihased peavad töötama raskemalt, et oma puusi õhku hoida.

5 -

Proovige ühe jalaga hingesilda

Kui sa oled viisakas, kui teed silla, kui mõlemad jalad on põrandal istutatud, proovige seda ühe jalaga tõmmata .

Alustage ennast kaheosalise sillakohaga paigutades. Kui teie puusad on üles tõsta, tõsta üks jalg õhku.

Kindlasti hoidke oma puusade taset, kui nad üles tõusevad. See kursor on oluline, kui soovite arendada tasakaalustatud tuumalihase tugevust.

6 -

Oma varbad! Extreme Hip Sidling Variatsioonid

On aeg äärmuslik väljakutse - tip-toed puusaliin.

Kui olete 2-nurga ristlõikega, tõsta oma kreeni üles. Tõenäoliselt tunnete seda vasikatel, tagumikel, hamstrike ja tuumade vaagnavalu. Võite tunda ka oma neljajalgsete lihaste sirgjooni.

Tõsta ja tõsta oma kannu 10 korda aeglaselt. Selle variatsiooni variatsiooniks võib olla, et teie kontsad tõusevad kümme korda.

7 -

Täiuslik hipsliigendi õlavarre venitamine

Kui teie käte kokkutõmbumine on kooki tükk (slaid nr 4), proovige jõuda oma käte ja õlgade külge veelgi, haarates iga hüppeliigese vastava (st ühepoolse) käega. Hoidke oma kontsad survet põrandaks, et hoida oma keha stabiilsena. See võib aidata venitada oma õlgadele. Samuti aitab see oma kehalise seisundi toetamisel seal viibida.

Kui käesolevas artiklis toodud täpsemad variatsioonid muutuvad teie jaoks lihtsaks, kaaluge hüppeliigese kaalude lisamist.

Samuti ei tunne, et peate ühe päeva jooksul kõik ülaltoodud variandid tegema. Segatakse ja liigutage käike ja hoidke kindlasti kõike, mida teete valu vabatsoonis .