Teie selg on kõveraid viies piirkonnas (kaela, ülemine seljaosa, seljaosa, ristluu ja kotikus ). Kolm peamist kõverikku asub kaelas, ülemine seljaosa ja alaselja; nad on kehalise tasakaalu seisukohast olulised. Seljaosa (teie ristluuli) alumine ots on haavatud kahe vaagnapuu luu vahel. Selle asukoha tõttu mõjutab teie vaagnaga tehtud liikumine väga palju teie selgroo juhtimist.
Harjutus
Üks väga tähtis asi, mida saate teha oma posturaalse teadlikkuse suurendamiseks selles piirkonnas, on teada saada oma tagasihoidlikust kõverast . Nii toimige järgmiselt.
- Istu kindel tugitool või väljaheide. Asetage ennast nii, et teie kaal istutatakse tasakaalustatult. Selle väljakutse jaoks on väljakutsuv seisund seina vastu. (Ma sooviksin alustada istuva ja pikema ajaga, kui lõpetaksite ennast seistes.)
- Hoidke oma tooli käte peale. Kui teie juhatusel puuduvad käed, hoidke oma laua serva või tooli istme külgi. See aitab teil selga toetada, kui liigute oma vaagnat. Paljudel meist puudub kõhu tugevus , mis on kahjustuste vältimise võti. Kui see kõlab nagu sina, siis vajate tõenäoliselt lisatuge, mis tuleneb sinu käte ja käte kinnitusest.
- Sa oled nüüd liikumiseks valmis. Kallutage oma vaagnat edasi. See tähendab, et kui see liikumine on lõpule jõudnud, on teie vaagna ülemine osa (teie puusaliigese luud) alt ülespoole. Selles asendis märkige (veidi) liiga liialdatud kaaresi seljaosas ja kaasnevat tagasihajuvat lihaspinget. Mõõdukas see suurenemine ja liialdus on normaalne.
- Lõdvestuge tagasi algasendisse, kus sa istuvad püsti, puusa luudega / vaagna ülaosaga otse alt.
- Järgmiseks kallutage oma vaagen tagasi. See tähendab, et kui liikumine on lõpule jõudnud, jääb teie vaagna ülemine osa (puusate luud) põhja tagaküljele. Teie abs võib pidada kõvasti tööd, et teid sellises olukorras toetada, nagu on märgitud 2. sammul, ärge kartke end ennast aidata, hoides oma käsi vastu oma tooli. Kontrollige oma nimmepiirkonna kõvera piirkonda, märkates, kas see on natuke välja paistnud. Samuti pange tähele pingetalasid selja lihastes. Kas nad on ehk veidi lühemad kui 3. sammu lõpus? Kui jah, siis see on normaalne.
- Lõdvestuge tagasi algasendisse, kus sa istuvad püsti.
- Korrake järjestust uuesti. Sellel korral, kui asute ettepoole (sammust 3), pausi lühiajaliselt ja proovige libistada oma kätt selja alaspidi ja tooli või seina tagaküljel. Sa peaksid seda tegema. Ja kui olete tagurpidi (samm 5), siis tõenäoliselt on teie seljaosa ja istme selja või seina vahel vähe ruumi.
- Kui teil on probleeme oma vaagnaga edasi-tagasi liikuma, võite kujutada, et see on köögiviljade korv või kauss. Nagu kauss või korv, on vaagen ümmarguse kujuga, mis on ülaosas avatud. Kujutage ette, et köögiviljad asetatakse selle kausi esiosa suunas ja nende kaalu järgi on kauss (vaagna) ettepoole kallutatud. Et minna tagasi, kujutage ette, et korvis olevad köögiviljad asetatakse selja poole. Nende kaal põhjustab korvi tagasipööramiseks. See võib aidata teil liikumist riputada.
Näpunäited
- Pöörake selle kehahoia teadlikkuse treeningut kehahooldusega lihaste ehitajaks, tehes seda selga seina vastu. Hoidke oma kontsad põhjaplaadi vastu; see teeb teie abs tõesti tööd!
- Soojendage, kui teed lamades lamamistasemega .
- Üldised posturaalsed kõrvalekalded (mida sageli käsitletakse konkreetsete harjutustega) hõlmavad liiga palju tagasihoidlikku kõverat ja kaldu edasi ja liiga vähe. Liiga vähe tagasi kõverat nimetatakse lamedaks alaseljale .
- Kui soovite töötada oma kehahoide teistes valdkondades, proovige seda Posture Exercise seeriat.