Stabiliseerige oma tuum paremaks tervise tagamiseks
Nimme- ja emakakaela stabiliseerimisõppused on kõik tänapäeval raev. Selles artiklis saate teada, miks - ja õppige, kuidas oma programmi alustada.
Selja ja kaela taastusravi tugevus
Paljud rehabilitatsioonikliinikud ja füsioteraapia bürood on nüüd regulaarselt andma selja ja kaelapatsientidele "põhilisi programme".
Need programmid, mis keskenduvad kõhuõõne, puusade ja õlgade lihastele, võivad parandada positsioneerimist, mis omakorda võib aidata valu vähendada.
Põhiline tugevus aitab kaasa ka sellisele keha mehaanikale, mis on vajalik tagumiste tüvede vältimiseks, mis võivad tekkida igapäevaste tööülesannete, spordi või tantsuga tegelemisel.
Südame tugevuse eelised toovad kaasa valu, ütles Susan Eaton, San Francisco Saint Francisi mälestushaiglas olev jooga õpetaja ja ambulatoorsete teenuste osakond. "Hea kehahoia harjumused julgustavad lülisamba luude ja kõverate tervet joondamist ja võimaldavad lihastel normaalset pikkust säilitada."
Mis on "The Core"?
New York Presbyterian Hospital'i spordimeditsiini ja lülisamba spetsialist Dr Andre Panagos kirjeldab keha südamikku kui survestatud õõnsust, mis suudab toetada tohutuid koormusi - palju rohkem kui selja lihased.
Panagos juhib tähelepanu sellele, et kui kõik peale selgroo luude eemaldatakse ja ainult 20 naela asetatakse ülespoole, libiseb ja laguneb selgroog. Sellise survestatud õõne ümber paiknevad lihased pakuvad füüsilisele tööle rohkem toetust kui selgroog, ütleb ta.
Kõhuosad on peamised südamelihased, kuid vaagnapõhjal ja seljal on ka olulised rollid.
Põhitõmbeprogrammide tüübid
Põhi tugevus annab teile tugeva ja painduva kere lihaseid, mis toetavad hästi joondatud luud. Põhieesmärgi harjutusprogrammid asetsevad lihasedesse, mis paiknevad peaaegu peaaegu lülisamba enda ja vaagnapõhja vahel.
Nendel päevadel võib põhilisi tugevdamisprogramme leida mitmel kujul ja neid võib nimetada mitmesuguste nimetuste hulka, nagu näiteks pilates, nimmepatsi stabiliseerumine, emakakaela stabiliseerimine, põhitoetus ja kehaõppused. Programmide tüübid ulatuvad arsti ettekirjutatud (stabiliseerimisprogrammid) kuni isiklike koolituste ja jõusaalide treeningutesse (Pilates, jooga ja kõhu rutiinid) ja palju muud.
Õppige, kuidas edendada oma ab rutiine lihtne kergesti: edu oma Ab Harjutused
Klassid ja treeningud südamelihase tugevdamiseks
Väljaspool kliinikut võib südamelöögi tugevdamise programm üldise lähenemisviisi kõhupiirkondade arenguks kasutada või kasutada täiustatud meeleorgani tehnikaid, mis kasutavad hingamist, kehateadlikkust ja ideaalset joondust koos kõhu tööga.
Programmi ja õpetaja leidmine, mis sobib teie võimete taseme, vigastuse või seisundiga, on hädavajalik. Siin on mõned näpunäited:
- Intervjueerige õpetajat selja- ja kaelavigastusega seotud sertifitseerimise, kogemuste ja teadmiste ning suhtlemisoskuste kohta (sealhulgas head kuulamisoskused).
- Et vältida kehavigastuse või seisundi halvenemist, püüdke leida õpetaja, kes suudab tuvastada, kui teie arst või terapeut on kohane, ja on valmis teid välja andma.
Enne kui alustate südamelöögi tugevdamise programmi
Sellel on palju põhilisi programme, millest saab valida, kuid mis on õigesti sooritatud, peaks iga tüüpi eesmärk olema usaldusväärse keha asendi loomine ja arendamine.
Põhilisi lihaseid töötama peate kõigepealt nende juurde jõudma ja see tuleb tavaliselt sissejuhatuses ja / või ettevalmistuses. Hea õpetaja või terapeut annab see algajatele (koos meeldetuletustega, kui olete edusamme).
Juhendamis- ja ettevalmistustööd võivad hõlmata hingamistehnikat ja teavet selle kohta, kus asetada kehaosad, nagu jalad, vaagnad ja õlad, mis on suunatud teie sügava lihaste otsimise ja aktiviseerimise hõlbustamisele ning heale joondamisele. Teil ei tohiks töötada valu kaudu, et saavutada häid tulemusi tuumikust tugevdavate programmidega.
Seotud: Hingamine ja harjutus - kuidas nad koos töötavad
Hoiduge Crunchesist
Panagos hoiatab sellest, et teete kastreid: "Kui te purjustate, siis töötate ainult ühes lennukis, kuid selja ja selle lihased on kolmemõõtmelised - nad lähevad täielikult ümber. See on koht, kus tuumik tugevdamine, mis ei ole ab crunches, võib tõesti aidata. "
Põhitõmbevõime - esimene seeria
Kui olete teadlik, kuidas aktiveerida oma sügavat abs, proovige mõni lihtne harjutusi, mis töötavad kõik poos lihased. Need õppused alustavad pagasiruumi stabiilsuse arendamise protsessi. Näidete hulka kuuluvad vaagnapilt ja mõni lihtne joogapilasta, näiteks toetatud sild ja seljaaju keerdumine , kui see sobib teie seisundiga.
Veel
Põhilise harjutuse tugevdamine - stabiliseerumine ja dünaamiline stabiliseerumine
Edaspidi annab teie kvalifitseeritud terapeut või õpetaja teile käed ja / või jala liigutused, mis võitlevad pagasiruumi liikumisega. Teie ülesandeks on hoida oma pagasiruumi ikkagi nende täitmisel. See on see, mis rongib ab , tagasi ja muid posturaalseid lihaseid, et stabiliseerida selg.
Kui olete ikka veel torso oskused õppinud, võite proovida ennast isegi veelgi, täites harjutusi, mis asuvad ümarate seadmetega nagu sobivad kuulid või vahtrullid. Seda tüüpi treeningut nimetatakse dünaamiliseks stabiliseerimiseks.
Stabiliseerimis- ja dünaamilise stabiliseerimise harjutuste kaudu leiavad teid mitte ainult tugevam tuum, vaid ka parem tasakaal ja kooskõlastamine.
Ideaalne tuum tugevdamine programm teile
Ideaalne tuumikust tugevdamise programm on see, mis sobib teie elustiiliga ja sobib hästi teie isikupäraga. Selle asemel, et üritada 10 või enamat ab-killerit katkestada ühe või mitme tugeva südamiku saamise eesmärgil, on parem töötada oma arsti, terapeudi, treeneri või õpetajaga, et luua programm, mida saate ja mida teete iga päev.
Eatoni sõnul pole põhilise tugevdamise programmi loomine nii lihtne, kui järgida mõnda raamatust või veebisaidilt saadud harjutust. "Iga harjutus ei ole õige iga inimese jaoks," ütleb ta. "Inimesed, kellel on selja või kaelaprobleemid ja kes pole kunagi harjunud, peavad sportlastest, kellel on kahju, kes soovivad mängu tagasi tulla, väga erineva programmi."