Tihedad kettad ja viise nende venitada

1 -

Tihedad kettad istub

Meie istuv kultuur tõmbab tihedaid nelinurksete lihaseid. Krooniliselt kitsad kettad võivad tõmmata vaagnat ettepoole, mis omakorda võib rõhutada lordootilist kõverat seljaosas. Väike lordoos on hea asi, kuid kui see muutub liigseks, siis võib tekkida tagasihaigused.

Neljarattalised lihased on 4 rühma, mis asuvad reie esiosas. Nad on võrreldes enamike lihastega ainulaadsed, sest nad liiguvad vaid ühe liigese - põlve ja puusaliigutusega - vahel.

Kuid kui me räägime seljavalu, siis on see neljapõhjaline mõju puusale ja vaagile, mis on kõige tähtsam.

Nelinurkseline lihas pärineb teie puusaliigese esiosast piirkonnas, mis on tuntud kui eesmine parempoolne ilurakendur, või ASIS, ja see läbib puusaliiget piki oma sisestamise punkti. Nelinurksete lihaste töö on paindumiseks puusaliiges ja sirgendada põlveliigeseid. Kuid mõlemat toimingut ei ole võimalik samal ajal täies ulatuses teha.

Kui teie kvadrandid on kitsad, tõmbavad nad selle ASIS-i punkti, mis tegelikult tõmbab kogu teie vaagna luu ettepoole kallutamiseks. Kuna kahe selgroo luude (selga) vahel paiknevad selgroo kiilid, viiakse see edasi selle liikumisega edasi. Lülisamba kohandub positsiooni muutumisega, rõhutades normaalset lordrootilist kõverat.

Tagasi istmele. Istudes regulaarselt, asetab teid olukord, kus teie neljarattalised on peaaegu pidevas kokkutõmbamises. Mida rohkem kvadratsipead lühendavad ja pingutavad, seda suurem on kõhuõõne kõhulahtisuse võimalus alaselja lihastes.

Kuidas teate, kui neljajalgsed on kitsad?

Neljarattalised lihaspinged võivad olla salajased. Pidev pimedusena ei pruugi te märkida, et teie nelja paindlikkus või teie alaselja lihased võivad põhjustada pinget. Teine stsenaarium: olete loobunud ennast tavapärasteks alaseljavalu ja valudeks, mida olete kogunenud teel, kus nad muutuvad teie uueks "normaalseks". Teisisõnu, olete õppinud piirduma elama ja vähemalt mõni seljavalu - kõik sellepärast, et teie keredel on kitsad.

Litsentsitud arsti ja / või füsioterapeudi füüsilise hindamise saamine on tõenäoliselt kõige täpsem ja usaldusväärsem viis, kuidas määrata oma neljajalgsete lihaste tihedust, on lihtsam ja enamasti sama kasulik viis oma vajaduste kindlakstegemiseks regulaarne nelinurkse venitus. Sa lihtsalt paned oma puusaliigese venitada ja märkate, kuidas see tundub. Lükake mõni viis selleni jõudmiseks.

2 -

Puusad edasi

Proovige oma jalgu edasi püsti ja suruda. (Pöörake istuvatest luudest õige asukoha sihtimiseks.) Kui kaugele edasi võite minna ja mida see tundub? Kui te märkate valu ja / või piirangut, võib teil olla kitsas nelinurkse.

3 -

Lunge harjutus kui nelja lihasepinge hindamine

Lunge treening võib olla suurepärane neljapüha pinge hindamise vahend, nii kaua, kui olete ohutu ja ilma valueta võite endale võtta lunge positsiooni, kus üks jalg on ettepoole (ja painutatud) teise ette ja seljaosa on sirge. Pange tähele, et see on ka joogaposti, mida tuntakse kui Warrior I.

Kas jooga või tavapärase kehalise harjutuse ajal, üks kord koormatult, küsi endalt: Mida see tundub nagu jalgade puusaliigese esiküljel? Kui see piirkond teiega räägib, võite kaaluda oma tavapärase neljakordse lisamise lisamist.

4 -

Camel Post ja Quad Tightness

Veel üks juhtiva jooga kitsad neljakordsed lihased on kaamel. Kaela kujutamisel hakkate kallutama. Sõltuvalt teie võimekuse tasemest (ja paindlikkusest), pöörake end tagasi, mille lõppeesmärk on hoida oma käpad oma käte taga. Enne seda proovite, vaadake kaamelit allpool.

Kaela kuju paneb kudud puusale päris intensiivse venitusega, kui sa sellega ei ole harjunud. Niisiis, kui te ei saa jõuda kogu tee juurde või peate kandideerima või muutma palju, et valu taluda, on tõenäosus, et teie nelinurkseed on kitsad. Muide, selleks, et tõepoolest saada selle väljakujunemisvõimalust, asetage oma vaagna põhja ettepoole seina suunas. Yikes!

Camel Pose Näiturid

• Kindlasti muutke postitust, et mahutada võimalikku selja- või kaelavalu.
• Variatsioonid on olemas, kus saate jõuda taga ja puutuda seinaga, kui olete jäik, lihtsalt jõudma jooga või teil on muid piiranguid tekitavaid probleeme.
• On olemas konkreetne kord ja tehnika, kuidas ohutult kaamelse sisse ja sealt välja pääseb. Parim on töötada sertifitseeritud ja kogenud õpetajaga, eriti kui te esimest korda tööle asute, või kui teil on tagasisidet.
• Tutvuge meie jooga eksperdi Ann Pizer juhendiga Camel Pose.