Kuidas kaalust alla aeglustada aeglane metabolism
Aktiivne kilpnääre võib aeglustada ainevahetust ja põhjustada kehakaalu tõusu. Kui te üritate kaalust alla võtta, mille puhul on täiendavat takistust sub-ainevahetuse ainevahetusele, mida peaksite tegema?
Kas aeglase ainevahetuse kiirendamiseks tehtavad jõupingutused aitavad teil kaalust alla saada ja energiat saada? Kas teil on vaja kiirendada oma ainevahetust, et kaotada kaalu või murda läbi kaalulangus platoo ?
Need on olulised küsimused igaühe jaoks, kes püüavad kaalust alla võtta, kuid eriti kilpnäärmehaigete puhul.
Mis on ainevahetus?
Kui sööte, muutub toit energiaks. Mõiste "ainevahetus" viitab viisile, mitte kiirusele - teie keha töötleb ja kasutab toitu, mida sööte. Selle asemel, et teil oleks "kiirem" või "aeglasem" ainevahetus, on kõige täpsem öelda, et teie metabolism on efektiivne või funktsionaalne võrreldes ebatõhusate või düsfunktsionaalsete ainetega.
Metabolism koosneb mitmest komponendist.
- Teie põhiline ainevahetus: 60 kuni 65 protsenti kaloritest, mida te iga päev sööte, kulutatakse vaid teie elus hoidmiseks ja peamiseks energiaks, mida peate elama. Isegi kui te peaksite kogu päeva voodisse panema, peaksid need kalorid veel oma põhifunktsioonide toetamiseks.
- Füüsiline aktiivsus: Umbes 25 protsenti teie kaloritest lähevad liikumisele ja füüsilisele tegevusele. Loomulikult, mida aktiivsem olete, seda rohkem teie kaloreid kulutatakse iga päev.
- Toidu termiline efekt: Umbes 10 protsenti kalorit kasutatakse toidu tarbimiseks. Näiteks kui te sööte 2000 kalorit päevas, siis tavaliselt põletate 200 kalorit päevas, lihtsalt söömist ja seedimist oma toitu.
Metabolismi valem
Teie kehakaalu säilitamise võitnud valem on see, et kalorite puhul võtaksite kalorite koguseid, mida kulutate iga päev.
Alljärgnev illustreerib arvutust.
TOIDUAINETUD KALORIIDID =
BASAL METABOLISMIST KAHJUSTATUD KALORIIDID
+
TEGEVUSALUGA TULENEVAD KALORIIDID
+
KALORIIDID EXPENDED DIGESTING FOOD (THERMIC EFFECT)
Kaalu langetamiseks peate vähendama toitudest võetud kalorite arvu, suurendama kulutatud kalorite arvu või mõlemat.
Üllatavalt ei võta paljud ülekaalulised inimesed, eriti kilpnäärmehaiged, rohkem kaloreid kui keskmise kehakaaluga inimesed ning suudavad säilitada või isegi kaaluda tunduvalt madalama kalorikoguse tasemega. Kui te sobite sellesse kategooriasse, tähendab see seda, et tõenäoliselt alustatakse vähendatud basaalide ainevahetust või restriktiveerivat ainevahetuse kiirust, mida tuntakse kui RMR-i. Võib kulutada ka vähem kehalise aktiivsusega kaloreid, ja mõnel juhul võib toitu söövitav termiline toime olla nõrgendatud. Lõpptulemus: te ei põle nii palju kaloreid kui kellegi sarnane kaal koos funktsionaalse ainevahetusega.
Teie jaoks tähendab kehakaalu kaotus, et peate:
- Optimeerige kilpnäärme ravi
- Suurendage oma RMR / basaalse ainevahetust
- Suurendage aktiivsena kulutatud kaloreid
- Suurendage kaloreid, mida kulutate toidu seedimist
Sinu kilpnäärme optimeerimine
Kui teil on diagnoositud hüpotüreoidism või teie arst ei suuda teie seisundit korralikult ravida, võib peaaegu kõik, mida teete ainevahetuse suurendamiseks väljundpoolel, võib ebaõnnestuda.
Nii et esimene oluline samm on kilpnäärme testi saamine. Ja kui teid on testitud ja neid ravitakse, peate veenduma, et teie kilpnäärme ravi on optimeeritud ning et te võtate õige ravimi ja annuse.
Suurendage oma RMR-i / basaal-ainevahetust
Metabolism on mõnevõrra geneetilise funktsiooni funktsioon, kuid võite suurendada lihaste ülesehitamist. Lihasrakud on kuni kaheksa korda rohkem metaboolselt aktiivsed kui rasvarakud ja lihased põlevad rohkem kaloreid kui rasvad. Kaalule kandev või resistentsuse harjutus, näiteks kaalutõstmine, T-Tapp või treeningribad, võib aidata suurendada teie ainevahetust.
Dehüdratsioon võib ka mõjutada kehatemperatuuri mõjutavat ebatõhusat ainevahetust. Kui olete dehüdreeritud, langeb keha temperatuur pisut ja põhjustab teie kehal rasva säilitamist temperatuuri tõstmise või säilitamise viisina. Selle ainevahetuse vältimiseks veenduge, et joote piisavalt vedelikke, eelistatult vähemalt 64 untsi vett päevas. Vesi võib külma tekitada ka täiendava ainevahetuse tõusu.
Suurendage oma füüsilist aktiivsust
Aeroobsed harjutused, mis suurendavad südame löögisagedust, võivad teie kehalise aktiivsuse ajal metabolismi tõsta. Mõned eksperdid usuvad, et aeroobne harjutus suurendab ka mitme tunni jooksul ainevahetust, sest lihased põlevad kaloreid, et taastada ja ennast parandada.
Suurendage toidu söömise termilist efekti
Aja jooksul suureneb ainevahetuse kiirus tavaliselt pärast valkude söömist 2-5 korda rohkem kui süsivesikud ja rasvad. Digestatsioonikompleks, kõrge kiudainega süsivesikud nagu suure kiudainega köögiviljad ja teraviljad põlevad rohkem kaloreid kui lihtsad süsivesikud. Saate suurendada toiduga kaasnevate toiduainete termilist efekti, keskendudes kvaliteetvalgule, kõrge kiudainete puu-ja köögiviljadele ning aeg-ajalt kõrge kiudainete teradele.
Sõna on
Kui teie ainevahetus on rohkem väljakutse kui oodati, võiksite uurida täpselt selle mõõtmist. RMR-i testimine, kasutades selliseid seadmeid nagu DexaFit või BodySpec, võib teie tegelikku RMR-i hinnata ja tulemused võivad aidata teil kaaluda eduka kehakaalu langetamise kava väljatöötamisel parimat edu.
> Allikad:
> "Hall KD". Mis on nõutav energiakadu kaalu kaotamise ühiku kohta? Rahvusvaheline rasvumise ajakiri (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Kaalu langus, kehakaalu säilitamine ja kohanemine termogeneesiga." Am J Clin Nutr mai 2013 vol. 97 nr 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Termogeneesi kohandamine ja rasvunud meeste resistentsus > kaotada >. Br J Nutr. August 2009, 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Pikaajaline kehakaalu langus." Am J Clin Nutr juuli 2005 vol. 82 nr 1 222S-225S