Kas teie neljajalalised lihased on kitsad? Kui nad on (nagu enamus inimesi), võivad nad luua kroonilise poosiprobleemi . Sellel on kaks peamist mehhanismi, mille abil see võib tekkida ja üsna tihti mõlemad mängivad samal ajal.
Esiteks, tõmmates vaagnapõhja ette, võivad kitsad kettad põhjustada pingulisi ja valulikke alaselja lihaseid. Teiseks, pingulised nelinurksed võivad aidata nõrkust nõelas lihaseid.
Hamstringi lihased on nelki vastasmõjud; need asuvad teie reie taga.
Mõlemad stsenaariumid mõjutavad teie vaagnapiirkonda, mis omakorda võib mõjutada teie kehahoia ja valu taset.
Siin on, mis juhtub:
Tight Quads Tõmmake Pelvis allapoole
Neljarattalised on reie-lihased. Neljalt, mis moodustavad selle rühma, üks, kui need, rectus femoris, kinnituvad vaagnale (kohas, mis on tehniliselt tuntud kui eesmine parempoolne nõel-selg või lühike ASIS). See tähendab, et rectus femoris on ainus ketruspidese grupis, mis läbib puusaliiget (ja mõjutab seal liikumist).
Hoidke asjad lihtsaks, mõtled oma ASIS-i kui teie puusaluu esiosa. Teie viitamiseks on ASIS koht, kuhu saate tegelikult puudutada.
Kui kvadralehed ja eriti rekto-femorisid tõesti kitsenevad, tõmbavad nad puusaluu, mis omakorda juhendab kogu vaagnat allapoole või edasi, asendisse, mida tehniliselt nimetatakse vaagna eesmise kallutuseks.
Kuna kahe vaagnapuu kahe puusa luu vahel olevad selgroo kiilud, nagu vaagnaga, viiakse teie kitsadesse kvadratuuritesse ettepoole kallakuna, läheb see seljaosa nimmepiirkonnas. See kipub suurendama kaare alaseljale. Kõrgenenud alaselja arch, tehniliselt liigne liigne lordoos, kaasneb tihti väga pinguliste (ja valulike) selja lihastega.
Tugev neljakordne lihas võib samuti põhjustada nõrkade või ülekoormatud hamstringlihaste teket.
Tight Quads Overpower Hamstrings
Puusas kinni kinnituvad lihased istuvate luude külge (need väikesed luud, mida saate tunda, kui kulutad palju aega oma toolil.) Kui teil on üldiselt hea kehahooldus, siis on kõige tõenäolisem, et teie hamstritel on piisavalt toon suvalisel kujul aeg tõmmata oma vaagnat natuke tagasi. See on hea asi, sest see aitab hoida vaagnat parimal võimalikul positsioonil.
Kuid suur osa sellest seljakaitse lihastoonust võib kaotada, kui teie neljajalgsus on kitsas. Kui teie kvadralehed on liiga pingulised, kui vaagen tõmmatakse ette ette, on vastav tõstmine selja taga istmete luude lähedal. See paneb hamstringi "venitama", nagu terapeudid tahaksid öelda. Kui te ei tugevda hamstringuid ega venita oma nelikandikke, siis kõige tõenäolisemalt kaotavad hamstritel oma võime toetada teie ideaalset vaagna- ja seljaaju positsiooni.
Kuidas teate, kui neljajalgsed on kitsad?
Meie istuva kultuuri ja eriti selle, kui palju aega me kulutame istudes iga päev, on meil enamus kitsad neljakordsed. Mida rohkem aega veedad toolis, seda ruttu need - nagu ka teie alaselja lihased - tõenäoliselt saavad.
Muud kui see kiire eluviiside hindamine, kuidas teate, kas teie nelikandikud on liiga tihedad?
Teie arst ja / või füsioterapeut on teie poorsuse hindamine ehk kõige täpsem ja usaldusväärsem viis, kuidas määrata, kui tihedalt teie neljapoolsed lihased on. Kuid on olemas ka mõned skriiningutestid, mida saate endale anda. Näiteks:
- Proovige oma jalgu edasi püsti ja suruda. (Pange oma istuvatest luudest õige taseme sihtimiseks.) Kui kaugele edasi võite minna ja mida see tundub? Kui teil on valu ja / või piirangud, siis võib teil olla kitsad nelinurkseajad.
- Kui suudate eeldada, et üks jalg on teisele ettepoole suunatud (ja painutatud) ja tagumine jalg on sirge, siis küsige endalt sama küsimus nagu numbril 1. Mida see tundub nagu jalgade jalgade esiosas?
- Kui teete joogat, on veel üks võimalus öelda, kas teie nelikandikud on liiga kitsad, et mõelda oma Warrior II kujul (tuntud ka kui Virabhadrasana II). See on alaline positsioon, kus teie esiosa painutatakse ja seljaosa on sirge. Kui teil on kitsad neljakordsed (ja psoo ) lihased, siis tõenäoliselt tunnete seda seljal selles asendis.
- Veel üks jooga, millel on kitsad nelinurksete märgutulede märgid, on kaameli kuju. Kaela kuju paneb keredel venitada. Alates põlvitamisjärgsest asendist ja sõltuvalt teie võimekuse tasemest (ja paindlikkusest), pöörake ettevaatlikult tagasi, mille lõppeesmärk on haarata oma pahkluud taga. Muutke kindlasti välja, et võtaksid arvesse valu või ühiseid probleeme. Kui teil on vaja valu kallale taluda, siis on teie nelinurkseteks pingutuste tagajärg.
- Lõpuks, kui saate kergesti puudutada oma varbad painutades oma puusaliigeste ( ja mitte alaselja ), siis on see veel üks võimalik märk, et teie nelikandikud võivad olla liiga pingulised.
Mida teha oma tihedate neljarattega
Krooniliselt pinguliste neljajärgsete lihaste kindlaksmääramine on kindlasti piisavalt lihtne - venitage neid! Siin on mõned, mis aitavad teil alustada: Quadriceps ulatub.