Kas soovid kaalust alla võtta, LDL-kolesterooli taset alandada või lihtsalt soovi olla rohkem "südame tervislik", on küllastunud rasvade tarbimine minimiseerida, on hea mõte. Professionaalsed tervishoiuühingud on samal lehel.
Näiteks riikliku kolesterooli hariduse programm soovitab, et teie küllastunud rasvade tarbimine oleks päevas vähem kui 7 protsenti kogu toidu tarbimisest.
See tähendab, et kui te järgite 2000-kalorilist dieeti, ei tohi te päevas tarbida rohkem kui 14 grammi küllastunud rasva.
Ameerika kolesterooli juhendamisel on peaaegu identne soovitus, et täiskasvanud, kes saavad kasu LDL-kolesterooli alandamisest, piiraksid küllastunud rasvade tarbimist 5 kuni 6 protsenti kogu kaloritest, mis on ligikaudu 11 kuni 13 grammi küllastunud rasva päevas .
Lõpuks võib teie küllastunud rasva tarbimine vähendada natuke tööd ja piirangut, kuid teie tervislikumate valikutega saate tõenäoliselt ennast paremini ja pingestatud.
Sellega seoses on siin pehme küllastunud rasvavabade toiduainete üldine toit, aga ka alternatiivsed (ja naljakad) valikud, mida saate selle asemel valida.
Valgud kõrge küllastunud rasvaga
Paljud loomsed saadused sisaldavad suures koguses küllastunud rasva. Täpsemalt on lehmade ja sigade liha küllastunud rasvhapete (näiteks jahvatatud veiseliha, sealiha ja peekoni) kõrge.
Veiseliha ja lambaliha on ka kõrge küllastunud rasvaga, nagu ka töödeldud liha, kuumad kotid, mõned külmad jaotustükid ja hommikusöögid.
Kuigi järgides kolesterooli alandavat dieeti, ei keeldu sind loomasööda täielikult süüa, võib see kokku liita, kui tarbite neid tooteid iga söögikorra ajal.
Sellega on teie liha sissetuleku piiramine üks lihtne viis vähendada küllastunud rasvade tarbimist.
Võite valida ka "lahja" või "ekstra lahja" liha. Tailiha sisaldab vähem kui 4,5 grammi küllastunud ja transrasvhapet, samal ajal kui ekstra lahja liha sisaldab vähem kui kahte grammi küllastunud rasvu ja transrasvhappeid.
Kõrval on loomsetel rasvadel (nt punasel lihas) looduslikult transrasvhapped, kuid suurem osa neist toodetakse tööstuslikult vedelatest taimeõlidest ning neid leitakse praetud ja küpsetatud kaupade, nagu näiteks sõõrikud, küpsised, kreekerid, saiakesed, pitsatase, küpsised ja koogid.
Transrasvhapped tõstavad inimese LDL-i ("halb kolesterool") ja vähendavad inimese HDL ("hea kolesterool"). Need kaks tegurit suurendavad inimese võimalusi südamehaiguste tekkeks.
Tervislikud alternatiivid
Punase liha ja sealiha valgu alternatiivina võite kaaluda kodulindude, näiteks kana või kalkuni, söömist ilma nahata.
Kui soovite oma toitumises küllastunud rasva põhjalikumalt lõigata, võite saada valku kalast, pähklitest, oadest või sojaproduktidest.
Piimatooted kõrge küllastunud rasvaga
Piimatooted toovad teie toidule ka täiendavaid küllastunud rasvu, sealhulgas:
- Juustud
- Valge või 2protsendiline piim
- Kreemid
- Jäätis
Piimatoodete tarbimine mitte ainult ei suurenda küllastunud rasva tarbimist, vaid peaks olema ka teada, kui palju piimatooteid lisatakse teie lemmiktoitudele või jookidele (näiteks kohvimasin või või teie röstsai) - kõik need allikad on õiglaselt kiiresti.
Tervislikud alternatiivid
Sulava küllastunud rasva koguse minimeerimiseks vali oma lemmiktoiduainete madala rasvasisaldusega sordid, millele tavaliselt pakendil märgitakse "madala rasvasisaldusega", "koorima" või "osa-skim".
Rasvad ja õlid kõrge küllastunud rasvadega
Kuigi mitmesugused määrded ja õlid ei ole midagi, mida tarbite üksinda, valmistatakse neid sageli mitmesugustes toiduainetes. Mõned nendest rasvadest, nagu koorepõhised salatikastmed ja toiduõlid , võivad võtta muul viisil tervislikke, madala rasvasisaldusega nõusid, mis sisaldavad madala rasvasisaldusega köögivilju või kala ja muudavad need rasvaravi luupainaiseks.
- Lard
- Või
- Teatavad taimeõlid (nt palmiõli, palmiõli, kookosõli)
- Kreemipõhised apretid või tilgad
- Majonees
Muidugi on praetud toidud ja küpsetatud tooted sageli kõrge küllastunud rasvade või transrasvhapete sisaldusega.
Olge ettevaatlik sildidena ka "suhkruvaba". Ehkki see võib tunduda tervena, asendab tihti suhkur rasvu. Samamoodi on "madala kolesterooli" toidud tihti kõrge küllastunud rasvadega, see on petlik taktika. Lõppude lõpuks on ainus viis teada, kui palju küllastunud rasva te tarbite, et lugeda toitumisalast märki.
Tervislikud alternatiivid
Või või margariini asemel võite valida taimeõlid nagu rapsiõli, oliiviõli, päevalilleõli või saflooriõli ja pehme margariin. Pehme margariini näideteks on need, mis on vedelad või leitud vannis, kuid kontrollige toiteväärtuse faktide märgistust kindlasti.
Teie toiduvalmistamise viiside muutmine aitab vähendada küllastunud rasvade tarbimist. Näiteks võite oma kana küpsetada, mitte seda praadida või auru kala asemel saute selle ära.
Lõpuks võib ka vähendatud rasvasisaldusega sidemetükkide kasutamine vähendada ka rasvade liigseks muutumist oma toidus.
Sõna alguses
Oluline on, et sa ei ahvatleks, kui muudad söömise viise. Mõelge kõigile maitstavatele toitudele, mida võite valmistada, mitte tingimata seda, mida peate vältima, näiteks klaasipoolset lähenemist.
Tegelikult on nii palju toiduvalikuid, mis rahuldavad teie maitsetugevust, kui neid on lihtne valmistada. Mõelge, kui pizza tellimiseks või söögikorra valmistamiseks võtaks maitsvat salat, mis on täidetud pähkleid, puuvilju ja grillitud kana.
Suupisteks, selle asemel, et minna müügiautomaatiasse tööle, pakke mahlasid värvilisi puuvilju ja köögivilju hummiga. Või peksake riisikooki, mis on jaotatud madala rasvasisaldusega koorekiimaga või veelgi rohkem täidisega mandli või maapähklivõi.
Lõpuks tähendab see mõõdukust ja heade valikute tegemist. Kui teil on kunagi kahtlusi, kas teie lemmiktoit sisaldab küllastunud rasva või mitte, peaksite kontrollima toitumismärgist, mis asuvad tavaliselt pakendi tagaküljel.
> Allikad:
> American Heart Association. (2017). Küllastunud rasv.
> Rolfes SR, Whitney E. Toitumise mõistmine, 13. väljaanne 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Küllastunud rasv, süsivesikud ja südame-veresoonkonna haigused. Am J Clin Nutr . Mar. 2010; 91 (3): 502-09.