On kaks peamist rasva kategooriat: küllastunud ja küllastumata rasvad. Küllastunud rasvad võivad teie lipiidiprofiili teatavaid aspekte halvasti mõjutada ja võivad suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski, eriti kui te kasutate järjepidevalt kõrge rasvasisaldusega dieeti. Külles küllastumata rasvad võivad teie südame tervisele ja lipiidide profiilile avaldada positiivset mõju.
Küllastumata rasvad erinevad küllastunud rasvadest, kuna neil on keemiline struktuur kusagil kahekordse sidemega, mis muudab nad muude küllastumata rasvamolekulidega suhtlemisel suuremaks. Selle tulemusena muutuvad need rasvad toatemperatuuril vedelamaks.
Paljud küllastumata rasvad sisalduvad erinevat tüüpi toiduõlis ja muudes toiduainetes. Neid rasvu nimetatakse ühiselt "tervislike rasvadeks", kuna need ei näi ateroskleroosi tekkimist soodustavat toimet, mis soodustab arterites tekkivat vahajaplaati. Küll on kaks tüüpi küllastumata rasva: monoküllastumata rasv ja polüküllastumata rasv. Kuigi need erinevad mõnevõrra ja nende toidud, sealhulgas ka mõlemad rasva liigid, võivad teie südame tervist ja lipiidide profiili parandada.
Monoküllastumata rasvad
Monoküllastumata rasvadel on nende molekulaarses struktuuris ainult üks kaksikside. On mitmeid tervislikke toitu, mis sisaldavad monoküllastumata rasvu, sealhulgas:
- Teatud toiduõli - nagu oliiviõli, seesamiõli ja rapsiõli
- Pähklivõi
- Teatavad pähklid - näiteks maapähklid ja kašupähklid
- Avokaadod
- Oliivid
- seesamiseemned
- Mõned terved leiud, mis on märgistatud "kõrge oleiin"
Polüküllastumata rasvad
Polüküllastumata rasvad erinevad monoküllastumata rasvadest, kuna neil on oma struktuuris rohkem kui üks kaksikside.
Polüküllastumata rasvhapete kõrge sisaldus on:
- Teatavad seemned - näiteks päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned
- Teatud toiduõli - sealhulgas maisiõli, saflooriõli ja sojaõli
- Teatavad pähklid - näiteks männipähklid ja pähklid
Teatud tüüpi polüküllastamata rasvu, oomega-3 rasvu, on eriti uuritud nende mõju kohta südame tervisele ja nende võimet langetada lipiidide taset. Uuringud on näidanud, et omega-3 rasvad võivad vähendada triglütseriidide taset ja suurendada veidi HDL-taset. Järgnevad toidud sisaldavad seda tüüpi polüküllastumata rasva:
- Rasvkalad - sealhulgas lõhe, makrell, heeringas ja tuunikala
- Teatavad seemned - näiteks lina seemned ja chia seemned
- Kreeka pähklid
- Vetikad
Milliseid rasva peaksite tarbima?
Hoolimata nende keemilise struktuuri vähestest erinevustest on mõlemat liiki küllastumata rasva seostatud südame tervise edendamisega, parandades lipiidide profiili, sealhulgas mõõdukalt suurendades HDL- kolesterooli ja vähendades LDL- kolesterooli ja triglütseriidide taset. Uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade ja transrasvhapete asendamine toiduga, mis sisaldab peamiselt mono- ja küllastumata rasvhappeid, aitab kaitsta sind südamehaiguste eest. Selles on rohkem tõendeid polüküllastamata rasvade kohta kui monoküllastumata rasvad.
Selle tulemusena soovitab American Heart Association soovitada toiduainete asendamist oma dieediga, mis sisaldab küllastunud rasvu ja transrasvhappeid koos kõrgemate monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete sisaldusega toitude, sealhulgas rasvhapete, pähklite, seemnete ja õlide toiduga. Rasvade tarbimine ei tohiks olla rohkem kui 25-35% kogu päevas tarbitavatest kaloritest.
Kuigi kõrge monoküllastumata ja küllastunud rasvaga toidud on südame tervislik, ei tohiks need tarbida. Nende kalorite sisaldus on ikka veel kõrge ja võib toitu säästa kaloreid, kui tarbite liiga palju selliseid toiduaineid.
Allikad:
Kolmanda aruande riikliku kolesterooli hariduse programmi (NCEP) kõrgetasemelise kolesterooli avastamise, hindamise ja ravi kohta eksperdirühmas täiskasvanutel (PDF), juuli 2004, riiklikud terviseinstituudid: riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut.
Whitney EN ja SR Rolfes. Toitumise mõistmine, 14nd. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: teada oma rasvad. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol / PreventionHigh Cholesterol / Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8 Treatment.