Toidulisandite tüübid, mis mõjutavad kolesterooli taset
Küllastunud rasvad ja küllastumata rasvad on leitud mitmesugustest toitudest. Rasvade liigid, mida tarbida, kui te järgite lipiidide taset alandavat dieeti, on olnud teatud vastuolude teema. Mõned uuringud näitavad, et need rasvad ei ole võrdsed.
American Heart Association soovitab, et 25-35 protsenti kogu päeva kaloritest koosneks rasvast.
Suurem osa sellest tarbimisest peaks olema küllastumata rasv. Kuid uuringud näitavad, et küllastumata rasvad üksi ei pruugi olla nii südame tervislikud, ja küllastunud rasvade tarbimine ei pruugi olla nii ohtlik kui kunagi mõelnud.
Mõnede segaduste kõrvaldamiseks vaadake küllastunud ja küllastumata rasvade võrdlust ja nende mõju toidule.
Mis on küllastunud rasv?
Küllastunud rasvad ei oma keemilistes struktuurides kahekordseid sidemeid. Need on küllastunud vesinikuaatomitega. Nende keemilise struktuuri tõttu on toatemperatuuril kindel konsistents.
Küllastunud rasvu võib leida mitmesugustest toitudest, sealhulgas:
- Loomaliha, sealhulgas veiseliha, linnuliha, sealiha
- Teatud taimeõlid nagu palmituuma või kookosõli
- Piimatooted, sealhulgas juust, või ja piim
- Töödeldud liha, sealhulgas bologna, vorstid, kuumad koogid ja peekon
- Pakendatud suupisted, sealhulgas kreekerid, laastud, küpsised ja kondiitritooted
Küllastunud rasvad teie toidus
American Heart Association soovitab, et vähem kui 5 protsenti kuni 6 protsenti päevasest kalorikogusest koosneks küllastunud rasvist.
Mõned uuringud on näidanud, et suure küllastunud rasvade tarbimine võib suurendada teie LDL-i ja seega ka südamehaiguste ohtu. Siiski on korduvalt läbi viidud uuringud, mis võtavad vastu küllastunud rasvade kahjulikke mõjusid.
Kuigi LDL-i kogus tundub olevat suurendatud küllastunud rasvade tarbimisega, on uuringud näidanud, et suurenenud LDL-i tüüp on tõepoolest suur, ujuv LDL.
Suuremate LDL-osakeste arv ei suurenda teie südamehaiguste riski. Vastupidiselt näib, et see ei mõjuta väikest tihedat LDL- tüüpi, mis on tõestanud, et see soodustab ateroskleroosi moodustumist uuringutes. Mõnel juhul vähenes risk isegi küllastunud rasvade tarbimisega.
Mõned uuringud näitavad ka seda, et küllastunud rasva sisaldavate toitude tüüp võib teie südame tervist muuta. Üks suur uuring näitas, et piimatoodete tarbimine võib tegelikult vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Samal ajal, kaasaarvatud töödeldud liha oma toidus, võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Mis on küllastumata rasva?
Küllastumata rasvad on tavaliselt toatemperatuuril vedelad. Need erinevad küllastunud rasvadest, kuna nende keemiline struktuur sisaldab üht või mitut kaksiksidet. Neid võib liigitada järgmiselt:
- Monoküllastumata rasvad: selline küllastumata rasv sisaldab ainult ühte kaksiksidet selle struktuuris. Monoküllastumata rasvad on tavaliselt toatemperatuuril vedelad ja sisaldavad rapsiõli ja oliiviõli.
- Polüküllastumata rasvad: selline küllastumata rasv sisaldab nende struktuuris kahte või enamat kaksiksidet. Need on toatemperatuuril vedelad. Polüküllastumata rasvad sisaldavad saflooriõli, päevalilleõli ja maisiõli.
Küllastumata rasvad teie toidus
American Heart Association soovitab, et suurem osa teie igapäevasest rasva tarbimisest peaks pärinema monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest. Küllastumata rasvade hulka kuuluvad toidud:
- Pähklid
- Taimeõlid, nagu rapsi, köögiviljade või taimeõli
- Teatavad kalad nagu lõhe, tuunikala ja anšoovised, mis sisaldavad oomega-3 küllastumata rasvhappeid
- Oliivid
- Avokaadod
Mis vahe on rasva ja kolesterooli vahel?
Kolesterool ja rasvad on mõlemad lipiidid ja neid leitakse nii toidus kui söödas ja ringluses teie vereringes. Kolsteroolil on võrreldes rasvadega palju keerulisem keemiline struktuur.
Organismis seondub kolesterool proteiiniga madala tihedusega lipoproteiiniga (LDL), mida peetakse halb kolesterool, südame terviseohtude ja kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL), mida nimetatakse "heaks kolesterooliks". " Teie küllastumata ja küllastunud rasvade sisaldus toidus võib mõjutada teie üldkolesterooli, HDL-i ja LDL-i taset. Arvatakse, et küllastunud rasv, mis on leitud veiselihas, võid ja margariinis, suurendab LDL-i "halb kolesterool" taset.
Milliseid rasvu peaksite sisaldama oma lipiidide alandavas dieedis?
Kui vaatate oma kolesterooli ja triglütseriidide taset, proovige lisada tervislikke toite nagu lahja liha, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad ja terad. Küllastumata ja küllastunud rasvade mõju südame-veresoonkonna haigustele on vaja rohkem uurida. Kuigi on tehtud uuringuid, mis näitavad, et küllastunud rasvad ei ole nii halb südame tervise pärast kui mõelnud, jäävad praegused soovitused endiselt kehtima.
Mõlemad küllastumata rasvad ja küllastunud rasvad on võrdselt energiakadu. Need võivad oma vöökohale lisada oma sööki ja kehakaalu, kui te tarbite liiga palju neist, nii et kõige parem on neid mõõdukalt süüa.
Lisaks sellele võib teie rasvade sisaldava toidu tüüp teie lipiidide taset muuta. Hulk pähkleid või lihav tükk veiseliha on parem valik oma sööki, võrreldes kotti laastud või vorsti lingid. Mõlemad võivad sisaldada rasvu, kuid endised valikud sisaldavad ka vitamiine, mineraale ja muid tervislikke toitaineid. Viimased valikud võivad suhkru, keemiliste säilitusainete, soola ja transrasvhapete sisalduse osas olla suuremad ning kõik need võivad avaldada kahjulikku mõju teie lipiidide tasemele ja südame tervisele.
Sõna alguses
See võib tekitada segadust selle suhtes, milliseid rasvu hinnatakse terviseriskide puhul halvemaks, kuna uuemad teadusuuringud muudavad seda, mida olete varem kuulnud. American Heart Association jätkab teadusuuringute kaalumist ja teeb soovitusi oma terviseriskide vähendamiseks.
> Allikad
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, jt. Toiduse allika ja sünnieelse südame-veresoonkonna haigused: mitmesugused ateroskleroosi uuringud. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A jt Küllastumata ja trans-küllastumata rasvhapete tarbimine ja suremuse, südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi oht: vaatlusuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Tõendusmaterjalid küllastunud rasvade ja südame isheemiatõvega seotud suhkru, südame- veresoonkonna haiguste progressi kohta . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Nahk rasvaga. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionHighCholesterol /Now-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, jt. Küllastumata küllastumata rasvade asendamine ei mõjuta vaskulaarfunktsiooni, vaid kasulikku mõju lipiidide biomarkeritele, E-Selectinile ja vererõhule: tulemused, mis on saadud randomiseeritud kontrollitud dieedi sekkumisest ja veresoonte funktsioonist (DIVAS). American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.