Suupiste pähklite jaoks parema südame tervise jaoks
Pähklid on toitainega tihedad suupisted, mis sisaldavad valku, kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Teatud pähklid on ka kõrgete "hea" rasvade puhul, mis võivad vähendada südamehaiguste ohtu.
Läheme pisut sügavamale pähklite toiteväärtusesse, sealhulgas milliseid pähklisid peaksite oma südame tervise optimeerimiseks valima.
Pähklid on kõrge rasvasisaldusega, miks nad vähendavad teie südamehaiguse riski?
Naturad, nagu mandlid, pistaatsiapähklid ja kreeka pähklid , sisaldavad suures koguses küllastumata rasva või "häid" rasvu, mis suurendavad kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) ja madalama tihedusega lipoproteiini ( LDL ) madalamat sisaldust.
LDL on "halb" kolesterool, kuna see sulab teie artereid. Sellepärast suurendab kõrge LDL-i tase südameinfarkti ja insuldi ohtu.
HDL on teiselt poolt teie "hea" kolesterool, kuna see kannab "halba" kolesterooli eemal arteritelt maksa. Madalam HDL-tasemed on seotud südamehaigustega, kuna kõrgemad HDL-tasemed võivad tegelikult aidata ära hoida südameinfarkt ja südameinfarkti.
Kuigi pähklid vähendavad südamehaiguste ohtu LDL-kolesterooli alandamise kaudu, näitavad uuringud, et pähklite sagedane söömine kasutab südant sellest kolesterooli alandamisest kaugemale.
Teisisõnu, pähklid võivad pakkuda muud südant ja üldist tervislikku seisundit, vähendades vererõhku ja vähendades vistseraalse rasvumist, mis on rasv, mis ümbritseb teie organeid kõhus. Kui teil on liiga palju vistseraalset rasva, suurendab see teie 2. tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi tekke võimalust.
Söömise pähklite tervislikku kasu on kõige paremini uuritud kreeka pähklite puhul, omega-3-rasvhapetega eriti suurt pähklit, samu "häid" rasvu, mis on leitud raspastes kalades nagu lõhe, makrell, heeringas, järveforell, sardiinid ja pikkuim-tuunikala.
Uuringud näitavad, et oomega-3-rasvhapetel on mitmeid südameelemente nagu:
- Ebatavalise südame rütmi riski langetamine, mis võib põhjustada ootamatut surma
- Triglütseriidide taseme langus
- Arteri ummistumise kiiruse aeglustamine
- Pisut langetav vererõhk
Loomulikult on lisaks küllastumata rasvadele pähklitele ka muid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas:
- Foolhape, B-vitamiin, mis vähendab üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taset ning on vajalik uute rakkude moodustumiseks
- Kaalium, mineraal, mis vähendab naatriumi mõju teie kehale, aitab vähendada süsivesikuid ja aitab kontrollida teie südame elektrilist aktiivsust
- E-vitamiin, antioksüdant, mis kaitseb teie rakke vabade radikaalide poolt põhjustatud kahjustustest ja säilitab ainevahetusprotsesse
- Arginiin, aminohape, mis leidub suures koguses pähkleid, mis aitavad teie kehal moodustada lämmastikoksiidi, mis lõdvestab nõrgendatud veresooni
Parimad pähklid kolesterooli alandamiseks
Kokkuvõttes on parimaks kolesterooli alandamiseks kasutatavate pähklite peamine sisaldus küllastumata rasvade ja madalaima küllastunud rasvade koguse. Need hõlmavad, kuid ei piirdu järgmistega:
- Kreeka pähklid
- Sarapuupähklid
- Pekanipähklid
- Pistaatsiapähklid
- Mandlid
Maapähklid on ka südame tervislikud, mis võivad teid üllatada. Tegelikult on maapähkel Ameerika Ühendriikides kõige populaarsem "nut" (tõesti liblikõieliste), mis sisaldab küllastumata rasva ja küllastunud rasvkoe koguseid .
Maapähise küllastumata rasvaprofiil soodustab südame tervist. Isegi sellepärast on põllumajandustootjad välja töötanud kõrgel oleiinipärandi, mille küllastumata rasva sisaldus ja küllastunud rasvade sisaldus on tavalisest maapähklitest kõrgem, välja töötada.
Tegelikult on Toidu-ja Ravimiamet (FDA) heaks kiitnud nende pähklite, lisaks mandlitele, et saada nende sümboliks "südame tervislik" eristamine.
Lõpuks tuleb meeles pidada, et kuivatatud röstitud, kergelt soolatud pähklid näivad olevat sarnased tervisele kasulikud, kui süüa toored pähkleid, Euroopa ajakirja "Toitumine" uuringu andmetel. Selles uuringus tarbiti 72 päeva jooksul 28 grammi kas toor- või kuiva röstitud, kergelt soolaseid sarapuupähkleid 30 grammi päevas. Uuringu alguses ja lõpus mõõdeti südamehaiguste tegureid nagu kolesteroolitaset ja vererõhku.
Uuringud näitasid, et võrreldes uuringu algusega oli suvaline sarapuupähklite toitmine (toores või kuiva röstitud, kergelt soolatud) märkimisväärselt paranenud HDL-i ja vererõhku ilma keharasva muutmata.
Pähklid on südame tervislik, kuid mõõdukas
Muidugi, nagu enamikke toiduaineid, on peamine tasakaal, mis tähendab, et pähkleid süües on teie tervisele kasulik, ei soovi te üleküllastumist. Selle järgi, American Heart Association'i sõnul, kui te järgite 2000 kalorit päevas toitu, peaksite tarbima 4-5 portsjonit nädalas pähkleid, seemneid või kaunviljasid. Teenindus suurus on võrdne väikese käputäisuga (1,5 untsi pähklitest) või 2 supilusikatäit pähklivõiduga.
Sõna alguses
Kui pakendate oma lõuna või jõuate oma sahverisse suupisteteks, haarake käputäis pähklit või pange õunatükile mõni pähklivõi, selle asemel et jõuda soolakübdeeni või kreekerideni. Võite isegi lisada pähklid teistesse söögikordadesse. Pühi hommikul segades pähklid kaerahelbedele ja õhtusöögi ajal praadida.
Lõppkokkuvõttes on mõõdukalt tarbitav pähklid mõistlik terve valik, mida saate oma südames teha - see on lisaks kehalisele tegevusele ka puu, köögivilja ja täisteratoote rikkalikult süüa ja normaalse kehakaalu säilitamine.
> Allikad:
> American Heart Association. (2017). Kala ja Omega-3 rasvhapped.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (kuid natuke!).
> Harvardi TH Chani rahvatervise kool (nd). Toitumisallikas: südame pähklid
> Ros E. Tervisealased kasu pähkli tarbimise kohta. Toitained . 2010 Juuli, 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Pruun RC. Kas kuiva küpsetamist, kergelt soolamut pähklid mõjutavad nende kardioprotektiivseid omadusi ja aktsepteeritavust? Eur J Nutr . 2017. a. 56 (3): 1025-36