Kas olete keto-kohandatud?
Keto-kohanemine (mida mõnikord nimetatakse ka "rasvade kohandamiseks") on protsess, mille keha läbib ketogeneetilisi dieeti, kuna see muutub peamiselt energia glükoosiks, et kasutada peamiselt rasva energia jaoks. "Keto" osutab ketoonidele, mis on vees lahustuvad molekulid, mida maks teeb rasvade metaboliseerimisel, eriti kui süsivesikute tarbimine on madal.
Ketoone saab energias kasutada enamuse meie kehade kudedes, sealhulgas ajus (mis ei saa otseselt rasvhappeid kasutada).
Meie kehad kasutavad alati rasva ja glükoosi energiale, kuid mitte-keto-ga kohandatud olekus jõuab keha kõigepealt glükoosiks, kuna rasvade metabolismi ajal tekivad tavaliselt ainult väikesed ketoonid, mida eelistavad teised kuded nagu süda. Kuna aju ei saa rasva kasutada, on see sõltuv glükoosist, kui me oleme mitteketo-kohandatud olekus. Selle tagajärjel, kui minna vähese süsinikuarvuga dieedile, võib mõnikord kogeda seda, mida ma nimetan "carb crash "ks või mõnikord nimetatakse seda" Atkinsi gripiks ", kui meie kehad otsa asuvad glükogeeni kauplustest (see on meie peamine viis kehad hoiavad glükoosi). Kui glükogeeni ladustub, on madal, et keha hakkab keto-kohanemise protsessi.
Lühike ajalugu
Esimesed keto-adapteerimist käsitlevad esimesed ranged uuringud olid 1980-ndatel, kui teadlane dr Stephen Phinney õppis ketogeneenset dieeti sisaldavate inimeste erinevaid rühmi.
Üks uuringutest oli kõrgelt haritud jalgrattaga sõitjad. Esialgu vähenesid jalgratturite omadused dieedil, kuid varsti algas tagasilöögi langus, kuni lõpuni (4 nädalat) suutsid nad saavutada sama palju jalgratast, mida nad olid algusest peale, kuid tunduvalt vähem väsimus.
Seda langust ja taastumist nimetati keto-kohanemiseks. Aastate jooksul, mil oleme õppinud, et mitmed ketogeneetiliste toitumisharjumustega sportlased võivad pikemat aega pikendada, võib nende jõudlus oluliselt tõusta nende algtasemest kõrgemale.
Kui kaua keto-kohanemine võtab?
On olemas küllaldane individuaalne varieeruvus, kuid protsess algab ketogeense dieedi esimestel päevadel. Siis, umbes nädala kuni kümne päeva pärast, hakkavad paljud madala süsiniku sisaldusega karbid äkki hakkama tundma keto-kohanemise positiivseid mõjusid. Nad annavad aru vaimsest kontsentratsioonist ja fookusest ning mõnikord ka rohkem füüsilisest energiast. Insuliiniresistentsuse tagajärjel on vererõhk ja veresuhkur tavaliselt normaliseerunud.
Teise nädala lõpuks (mõnikord kuni kolme nädala möödudes) on keha tavaliselt saavutanud suurema osa oma tööst, et kohaneda rasva kasutamise energiaga. Selles punktis halveneb nälg ja toitumus ning inimesed tunnevad sageli, et neil on rohkem füüsilist energiat.
Pärast seda teeb keha veelgi peenemaid muudatusi. Näiteks muutub see järk-järgult proteiini säilivamaks, nii et inimesed märgivad tihtipeale soovi sööma palju valku. Veel üks muutus, mida sportlased sageli märgivad, on piimhappe kogunemine nende lihastes pikkade treeningutega.
Enamik mitte-sportlasi ei märka peenemaid muudatusi, kuid sportlased võivad seda teha. Nende muudatuste lõpuleviimiseks võib kuluda kuni 12 nädalat.
Kas ma saan midagi teha, et aidata oma kehal kohaneda?
Paljud näpunäited selle kohta, kuidas esimesel nädalal läbi minna vähese süsinikuarvuga dieediga, võivad olla kasulikud keha abistamiseks, kuna muutus on glükoosipõleti kui rasvapõleti. Dr Phinney ja teised eksperdid rõhutavad ka seda, kui tähtis on esimese kahe nädala jooksul saada piisavalt soola, kuna keha laseb palju naatriumi ja võib jätta inimese, kes tunneb nõrkust ja väsimust.
Kindlasti sööge palju rasva, kui sa nälgivad.
Millised muud muutused ilmnevad keto-adapteerimisega?
Me teame, et ketogeneetilised dieedid (ja üldiselt madala süsivesikutega dieedid) võivad metaboolse sündroomi, II tüüpi suhkurtõve ja polütsüstiliste munasarjade sündroomi tunnuseid muuta. Ketogeenseid dieeti kasutatakse mõnda krambihoogude ravis ja märgid on kasulikud, kuna need võivad aidata teisi neuroloogilisi häireid nagu Parkinsoni tõbi.
Tõde öelda, selle uurimine on rampinge ja mida rohkem teadlasi välja näeb, seda rohkem nad leiavad. Näiteks teame nüüd, et ketogeneelsel dieedil on vähem verega seotud küllastunud rasvhapet. Nüüd tundub ka, et ketoonide kasutamine energia jaoks võib vähendada organismi oksüdatiivset stressi ja põletikku ning võib isegi kaasata mõnedesse geenidesse, mis võivad olla kasulikud tervisele.
Kui inimene on keto-adapteeritud, mida protsessi pöörata tuleb?
Mõned inimesed leiavad, et nende ketoos on üsna stabiilne, kui nad söövad vähese süsinikuarvuga toitu alla umbes 50 grammi netokarbi päevas. Mõned inimesed, eriti sportlased ja rasked käsitsejad, saavad süüa rohkem ja jäävad ketoosiks. Teised leiavad, et ketoosis hoidmiseks peavad nad sööma vähem süsivesikuid. On teada, et teised toimed, nagu hormonaalsed kõikumised ja stress, viskavad inimesi ketoosist välja.
Parim asi, mida teha, kui olete huvitatud keto-adaptsiooniga katsetamisest, on hakata mõõta oma vere ketoone ( uriini ketoneid saab kõigepealt kasutada, kuid on näidatud, et aja jooksul muutub keha paremaks eritatava ketooni ringlussevõtuga uriinis).
Tahate rohkem teavet teaduse sorteerimise kohta (ja palju muudest teaduslikest tsitaatidest, kui ma siinkohal loetaksin)? Soovitan väga kahte raamatut, mille on teadlased Stephen Phinney ja Jeff Volek: "Madalate süsivesikute eluviis" ja "Low-süsivesikute jõudlus ja kunst" . Samuti jagab Jimmy Moore oma kogemusi pikaajalise toiteväärtusliku ketoosiga ja tehnilist teavet oma raamatus Keto-Clarity , mille ta koos dr Eric Westmaniga kirjutas.
Allikad:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldava toiduga võrdlemine tsirkuleeriva rasvhappe koostise ja põletiku markereid". Lipiidid . Jaanuar 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Rasvunud isikute mõõduka kehakaalu suutlikkus pärast hüpokalorse ketogeense dieediga kohanemist." Clinical Investigation Journal, 1980, 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Inimese metaboolne vastus kroonilisele ketosisile ilma kaloriteta piiranguteta: submaksimaalse harjutusvõime säilimine vähenenud süsivesikute oksüdatsiooniga." Ainevahetus . August 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Oksüdatiivse stressi supresseerimine β-hüdroksübutüraadi, endogeense histooni deatsetülaasi inhibiitori abil." Teadus 11. jaanuaril 2013. 339: 6116 lk 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ jt Toidulisandita süsivesikute suurenenud toimed küllastunud rasvhapete ja palmitolehappe tsirkulatsioonile metaboolse sündroomiga täiskasvanutel. PLoS Üks. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Madala süsivesikute toitumine ja ainevahetus." American Journal of Clinical Nutrition August 2007 86 (2): 276-284.