Õlid, mille valite koos, võivad aidata hoida kolesterooli kontrollimisel
Teie lemmikkolesterooli sisaldavate toitude valmistamisel ei pruugi te arvata, et palju on toiduõlisid, kuid need võivad muuta nii palju kui võimalik kui toiduvalmistamisel.
Teadlased ütlevad, et toidu valmistamine iseenesest on toiduvalmistamisel toiduvalmistamise asemel üks parimatest viisidest kolesterooli ja rasva koguse kontrollimiseks teie toidus.
"Suurim kolesterooli ja rasva allikas [inimesed] ostavad toitu, mitte toiduvalmistamist," ütleb Portlandi Oregoni tervishoiu ja teaduse ülikooli meditsiini dotsent Anne Nedrow.
"Enamik ameeriklasi peab lihtsalt sööma vähem küllastunud rasva ."
Kuid isegi kogenud kokad võivad kolesterooli ja rasva erinevad allikad, samuti erinevad rasvaallikad, olla hämmastavad. Ja tervisealased väited toiduõli ja muude toiduainete etikettide kohta ei vähenda segadust.
Kolesterooli tõstavad õlid ja rasvad
Toidutoodetes leiduvad neli peamist toiduvärviliiki on küllastunud rasvad, polüküllastumata rasvad, monoküllastumata rasvad ja transrasvhapped, mida sageli nimetatakse transrasvadeks .
- Küllastunud rasvad on tavaliselt toatemperatuuril tahke (arvan, et võileib). Küllastunud rasva leidub troopilistes õlides (palmiõli, palmiõli ja kookosõli), kakaovõi, seapeki, veiseliha, piimarasva, kana rasv ja Vaikse lõhefaktoriga.
- Transrasvhapped on valmistatud rasvad, mis saadakse taimeõlides vesiniku lisamisel; neid kasutatakse kaubanduslikult valmistatud toitudes, et säilitada maitse ja suurendada nende toiduainete kõlblikkusaega. Te saate neid toidu märgistustes otsida sõnu "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Neid kasutatakse teiste küllastunud rasvade asemel, sest need on odavamad.
Küllastunud ja transrasvhapped on toidu kolesterooli esmased allikad - mõlemad nimetatud rasvad on seotud diabeedi, südamehaiguse, insuldi ja muude haigusseisunditega. Trans-rasv on veelgi hullem, kuna see tõstab "halb" LDL-kolesterooli taset ja alandab "hea" HDL-kolesterooli taset.
Dr Nedrow arvab, et küllastunud rasvad moodustavad umbes 11-12% kaloreid tüüpilisest Ameerika toidust.
American Heart Association (AHA) soovitab, et see arv peaks olema alla 7%. USDA soovitab küllastunud rasva piirata 10% -ga kogu toidust, asendades küllastunud rasva (nagu või) küllastumata rasvaga (nagu oliiviõli).
Paljudel töödeldud toitudel on kõrge küllastunud ja transrasvhapete sisaldus. Kreekid, küpsised ja kaubanduslikult valmistatud küpsised, nagu leib, pirukad ja koogid, on sageli laaditud kõrge rasvasisaldusega.
Õlid ja rasvad, mis alandavad kolesterooli
Flip küljel võivad küllastumata rasvad , nagu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, aidata kolesterooli taset alandada, eriti kui seda kasutatakse küllastunud rasvade asemel. Need õlid nagu maisi ja oliiviõli on tavaliselt toatemperatuuril vedelad.
- Küllastumata rasvad on leitud toitudes nagu pähklid, seemned, oliivid ja avokaadod. Sellistest allikatest valmistatud toiduõlid on teie südame jaoks tervislikumad. Tehke oliiviõlil põhinev salatikaste ja kasutage maapähkli- või rapsiõli, et liha, kana ja köögivilju saata.
Margariinid ja sarnased toiduainete levikud võivad oluliselt erineda nende sisaldustes sisalduvate rasvade kogustes ja liikides - ja need ei pruugi tingimata tervislikumad kui võid. AHA soovitab kasutada margariine, mis märgistaksid vedelate taimeõlide esimese koostisosana ja mis sisaldaks kuni 2 grammi küllastunud rasva ühe supilusikatäie kohta.
Kuid pidage meeles, et mis tahes toiduõli kasutamine liiga heldelt - isegi tervemad õlid ja koostisosad - võib lisada palju kaloreid, mille tagajärjeks on kaalutõus. Kõik rasvad sisaldavad tavaliselt rohkem kui kahekordset süsivesikute või valgu kaloreid.