Teie "halva" kolesterooli saab vähendada TLC-ga
LDL-kolesterooli kõrge tase, mida tuntakse ka kui "halb" kolesterool, võib ohustada südamehaiguste tekkimist, kui seda ei ravita. Hea uudis on see, et erinevalt teistest riskiteguritest võib teil olla potentsiaal vältida kõrge LDL taset või vähendada teie LDL-i taset, kui need on juba kõrged.
Kuigi paljud kolesteroolivastased ravimid võivad vähendada LDL-i taset erineval määral, võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovida kasutada terapeutilist elustiili muutusi (TLC), et näha, kui madal on teie LDL-i võimalik, enne kui ravimit vaja on.
Ükskõik, kas soovite vähendada LDL-i või takistada teie LDL-i suurenemist, võib mõned näpunäited aidata teil hoida tervislikus vahemikus.
Kaalulangus ja toitumine
Kui teil on ülekaaluline või rasvunud, ei põhjusta mitte ainult teie kõrge LDL-i taseme tekkimise oht, vaid võib see kaasa aidata ka südamehaiguste ja muude krooniliste haigusseisundite tekkimisele. Uuringutulemused, mis kaotavad isegi väikese koguse kehakaalu, võivad vähendada teie LDL taset.
Kuigi uuringud on näidanud, et kehakaalu alandamine aitab vähendada LDL-i, on nad samuti näidanud, et õigete toitude toitmine võib teie südame tervist aidata. On leitud, et LDL-kolesterooli alandamisel on kasu toidud, mis sisaldavad lahustuvat kiudu ja fütosteroole, samuti tervislikke rasva, nagu oliiviõli.
Rahvusliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi " TLC kolesterooli alandamise juhendis " märgitakse, et teie LDL-i on võimalik vähendada 20-30 protsenti mõne lihtsa muutusega dieedis:
- Lubades vähem kui 7 protsenti kaloritest küllastunud rasvadest, võib LDL väheneda 8-10 protsenti.
- LDL-i päevase kolesteroolisisalduse langus alla 200 mg võib vähendada LDL-d 5 kuni 8 protsenti.
- 10 kilo kaotamine võib teie LDL-i vähendada 5 ... 8 protsendi võrra.
- 5-10 grammi lahustuva kiudaine lisamine teie päevani võib vähendada LDL-i 3 kuni 5 protsenti.
- Lisades 2 grammi päevas taimsete steroolide saab vähendada LDL 5-15 protsenti.
Rohkem pikaajalisi uuringuid on vaja selleks, et teha kindlaks, kas kehakaalu tegelik kadu või toitumine ja harjutused, mis kaasnevad sellega, põhjustavad LDL-taseme langust. Samuti on võimalik, et LDL-kolesterool võib lõpuks algsele tasemele tagasi jõuda isegi siis, kui kehakaalu langus püsib. Sellest hoolimata muudavad väljavaated kaalu säilitamise ja hea toitumise eesmärgid.
Suurendage oma füüsilist aktiivsust
Harjutus ei ole mitte ainult kasulik kehakaalu langetamiseks, selle mõõdukas kogus võib aidata vähendada kolesterooli taset, eriti teie LDL-kolesterooli. Vastavalt uuringutele tundub, et aeroobsed harjutused, nagu jooksmine, jalgrattasport, sörkimine ja ujumine, aitavad kõige paremini saavutada kolesterooli taset, vähendades LDL-i ja vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski.
Samuti on näidatud, et teised harjutusviisid, nagu jooga, jalutuskäik ja kaalutõmmised, vähendavad LDL taset mõõdukalt. Kuigi neid pole aeroobse harjutuse ulatuses uuritud.
Suitsetamisest loobuda
Suitsetamisest loobumine ei avalda suurt mõju HDL-i või "hea" kolesterooli tasemele, kuid võib ka veidi madalamaid LDL-i tasemeid. Sigarettide suitsetamine on seotud kõrgema kolesteroolitasemega ning LDL-i kahjustava vormi moodustumisega, milleks on oksüdatsiooniline LDL , mis aitab kaasa ateroskleroosi tekkele.
Uuringud on näidanud, et kolesterooli tase väheneb kohe suitsetamisest loobumisel. Iga kuu pärast seda, kui suitsetamine on lõpetatud, vähendavad LDL-i tase isegi 90 päeva pärast, isegi osaliselt, kolesteroolitaset suitsetamise tagajärjel.
Alkoholi- ja LDL-tasemed
Kuigi alkoholi mõõdukas tarbimine võib märkimisväärselt tõsta vererõhu taset, võib see uuringute põhjal vähendada ka LDL-i. Mõõdukas tarbimine tähendab meeste ühe joogi päevas naiste ja ühe kuni kahe joogi kohta päevas. Tüüpiline alkoholikogus sisaldab 12 untsi õlut või 5 untsi veini.
Kuid rohkem alkoholi joomine ei pruugi võrdsustada paremaid tulemusi südame tervise parandamiseks.
Uuringud on näidanud, et rohkem kui kolme alkohoolse joogi tarbimine päevas võib tõepoolest suurendada südamehaiguste tekkeriske.
Sõna alguses
Mõne lihtsa eluviisiga muutumise korral võib teie LDL-kolesterooli tase langeda. Sõltuvalt teie praegusest kolesteroolitasemest ei pruugi need sammud olla piisavad. Kuigi on kasulik neid muudatusi teha, kuna need mõjutavad teie üldist tervislikku seisundit, järgige kindlasti oma arsti soovitusi teiste kõrge kolesterooli sisalduse kohta.
> Allikad:
> Galindo Y. Kolesteroolitasemed paranevad kehakaalu ja tervisliku toiduga rikka toiduga. California San Diego Healthi Ülikool. 2016.
> Tabara Y jt Mendeli randomiseerimisanalüüs kolmes jaapani populaarsuses toetab alkoholitarbimise igapäevast rolli madala tihedusega kolesteroolitaseme ja osakeste arvu langetamisel. Ateroskleroos . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut. TLC-ga kolesterooli alandamise juhend. Rahvuslikud Instituudid Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oksüdeerunud madala tihedusega lipoproteiin ja rakkude adhesiooni molekulid pärast treeningut. Rahvusvaheline ajakiri spordimeditsiinis. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C jt ASSA 14-13-01 suitsetamisest põhjustatud LDL-i düsfunktsioon on osaliselt pöörduv pärast suitsetamisest loobumist. Süda . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.