Treenimine vähendab vere kolesteroolitaset
Harjutus, mis vastab kõigile olemasolevatele tingimustele ja sobib teie sobivuse taseme jaoks, võib vähendada kolesterooli ja parandada üldist tervist. Koos tervisliku toitumisega saate vähendada kogu kolesterooli keskmiselt 10 protsenti ja vältida ravimi kasutamist oma seisundi kontrollimiseks.
Kõrge kolesterooli riskid
Kui teil on kõrge kolesteroolitase, soovite seda vähendada, sest see suurendab teie südamehaiguste tekke riski, mis on Ameerika Ühendriikides peamine surmapõhjus.
Et vähendada südamehaiguste riski ja vähendada kolesterooli ilma ravimiseta, peate regulaarselt kasutama, sööma tervislikku toitumist ja suitsetamisest loobuma.
Milline harjutus toimib kõige paremini kolesterooli alandamisel?
Seal on palju harjutusprogramme ja enamus harjutusviiside tüüpe, alates jalutuskäigust kuni jooksuni jõudmiseni jooga, avaldavad triglütseriidide langetamise ja HDL-i ("hea" kolesterooli) tõstmisega sama mõju.
LDL-i ("halb" kolesterool) alandamiseks peate kombineerima kehalise võimsuse ja kehakaalu vähenemise.
Kõige sagedamini on aeroobsete harjutuste, nagu sörkimine, jooksmine ja aeroobika, kliinilised uuringud. Tulemused näitavad, et aeroobsed harjutused avaldavad kõige rohkem kasu kolesteroolist, LDL-i alandades 5 ... 10% ja kõrgema HDL- kolesterooli tõusu 3-6%.
Vesi harjutused, nagu näiteks ujumine, veekäigus ja veespordiga mängimine, võivad anda kolesterooli profiilile samasuguseid tulemusi kui aeroobsed harjutused.
Isegi kui te ei ole aeglane jogger või mõni aeg ei ole aktiivne, võite nautida paljusid teisi võimalusi kolesterooli alandamiseks. Näiteks uuringud näitavad, et kõndimine, jooga ja tai chi võivad kolesterooli alandada . Kuid need uuringud on vähesed võrreldes aeroobse harjutuse uurimisega.
Kuidas alustada harjutust, kui teie peibutuslane ja ülekaaluline
Kui teil on olnud istuv eluviis ja / või teil on ülekaal, peaksite pöörduma oma tervishoiutöötaja poole, et aidata teil luua treeningprogrammi, mis järk-järgult töötab kalorite energiakuludeks umbes 1000 kalorit nädalas.
Teie treeningu intensiivsus peaks olema madal või mõõdukas kuni aeroobse vastupidavuse suurenemiseni. Alusta harjutust 10-15 minutiga ja aja jooksul kulutama kuni 30 minutit.
Kui palju harjutust vajate?
Praegused uuringud näitavad, et kolesterooli taseme languse saavutamiseks peate kõige rohkem nädalapäevi võtma vähemalt 30 minutit. Ideaalis peaksite harjutama vähemalt 60 kuni 90 minutit nädalas optimaalse eesmärgiga 200 minutit nädalas.
Kui olete liiga hõivatud 30-minutilise ajaperioodi jaoks oma ajakava järgi, ärge muretsege. Uuringud näitavad, et kui jagate selle aja jooksul kogu päeva intervallide kaupa (näiteks kaks 15-minutilist treeningut), saate sama tervisest kasu treeningust. Kuid intervall peab kardiovaskulaarset kasu tooma vähemalt 10 minutit.
Kuigi aeroobsed treeningud annavad kõige rohkem kolesterooli taset, on oluline märkida, et mis tahes kehaline aktiivsus aitab vähendada kolesterooli, aitab teil kaalust alla võtta ja südame tervist edendada .
Allikad:
Powers E, Saultz J, Hamilton A jt Kliinilised uuringud. Millised elustiili sekkumised tõhusalt madalam LDL-kolesterool? J Fam Pract. 2007 Juuni; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Inaktiivsus, harjutuskoolitus ja vaigistamine ning plasmaklioproteiinid. STRRIDE: Randomiseeritud, kontrollitud harjutuse intensiivsuse ja koguse uuring. J Appl Physiol. August 2007, 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Walking ja seerumi kolesterool täiskasvanutel. Am J rahvatervis. 1990. aasta september; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Koronaararterite haiguste all kannatavate patsientide maa versus vesi harjutus: mõju organismi koostisele, verelibledele ja füüsilisele sobivusele. Am Heart J. 2007 september, 154 (3): 560.e1-6.