Hästi tasakaalustatud dieedi järgimine on oluline südame tervise jaoks
Üks esimesi asju, mida kuulete pärast kõrge kolesterooli- või triglütseriidide õppimist, on see, et peate järgima lipiidide taset alandavat dieeti. Mida see tähendab ja kuidas saate muuta kolesterooli alandamiseks söömist?
Seal on palju erinevaid madala kolesterooli sisaldavaid toite. Nende hulka kuuluvad TLC dieet , My Plate ja Vahemere dieet, kuid seal ei ole konkreetset juhendit.
Kuid kõik need on mõeldud samaks otstarbeks: hoidke oma kolesterooli ja triglütseriidide taset tervislikus vahemikus.
Kõik lipiidide alandavad dieedid nõuavad tõepoolest süüa mitmesuguseid tervislikke toite, mis sisaldavad küllastunud rasvu ja kaloreid ning sisaldavad toitaineid. Samuti ei ole liiga raske seda kinni pidada. Loomulikult võite oma toidus sisaldada värskelt valmistatud toite. Kiirtoiduks on saadaval ka palju madala rasvasisaldusega ja looduslikumat pakendatud toitu.
Tervislikud valikud ja vähesed teadmised võivad teie südame tervena hoida pikka aega. Need sobivad hästi teie elustiiliga ja jätavad teile tunde, nagu kõik suure rasvasisaldusega toidud on rahul. Erinevus seisneb selles, et tõenäoliselt tunnete ennast palju paremini.
Varusta puuvilju ja köögivilju
Iga tervisliku toitumise nurgakivi on teie toiduga kaasas palju puu-ja köögivilju. Neid toitaineid sisaldavaid toite pole mitte ainult kaloreid ja küllastunud rasva, vaid ka kiudaineid ja fütosteroole .
Need toitained on uuringutes näidanud, et teie LDL-kolesterooli sisaldus on veidi madalam.
Selles kategoorias pole praktiliselt ühtki toitu, mida peate lipiidide alandava dieedi järgimisel vältima. Vastavalt kehtivatele toitumisjuhistele peaksid puuviljad ja köögiviljad võtma poole oma toidukordist. Proovige arvukalt oma ostukorvi kaasata ostukülla, sest neid on kergemini meelde jätta, kui nad juba teie köögis söövad.
Armastan oma kaunviljaid
Kikerherned, läätsed ja oad on ka suurepärane toit, mis pannakse teie plaadile lipiidide alandava dieedi jaoks. Need toidud ei sisalda mitte ainult kõrgeid vitamiine ja mineraalaineid, vaid ka kolesterooli alandavat kiudu. Need koostisosad - koos nende kõrge proteiinisisaldusega - aitavad teil pärast toitu tunda täielikumalt ja vähendavad üleelamise võimalust.
Kaunviljad on väga mitmekülgsed ja neid võib lisada mitmesugusteks toiduaineteks. See hõlmab kõike, alates kiirsalatist kuni keeruka söögikorra saamiseni.
Hangi oma pähklid
Pähklid on sageli alahinnatud. Need võivad olla väikesed, kuid need on täis toitaineid, sealhulgas südame tervislikke kiude ja fütosteroole. Paljud pähklid on suurel hulgal küllastumata rasvadest, eriti oomega-3 rasvhapetest, mis on küllastumata rasvhapete liik, mis suudab teie lipiidide taset hoida.
Teil on vaja ainult käputäis oma lemmik pähklit päevas, et näha oma tervislikku kasu oma kolesteroolist ja triglütseriididest. Kuna pähklid on ka kalorikult tihedad, ei tohiks te üle minna, sest see võib põhjustada kaalutõusu.
Õige leib ja terad on korras
Vastupidiselt levinud veendumusele on okei lisada teravilja oma dieeti . Sa pead lihtsalt vaatama, millist tera sa sööd. Mõningatel juhtudel võib toidud nagu leib olla rafineeritud süsivesikutest suured.
Valge jahu sisaldavate toitude jaoks on võimalik terveid teraviljavalikuid välja lülitada. See hõlmab nii pasta kui ka leiva esemeid. Täisterade ja terve nisu toidud sisaldavad rohkem kiudaineid kui muud liiki teraviljad, mis on valmistatud rafineeritud suhkrut või valget jahu. See aitab hoida teie LDL-kolesterooli taset tervena.
Mõõdukas piimakarjäär
Piimanduskäik on toidupoest veel üks valdkond, mida te ei pea lipiidide alandava dieedi järgimisel vältima. Rasva rasvasisaldusega piimatooted on kõrge küllastunud rasvhapetega, mida sageli pehmendatakse lipiiditaseme langetamisel. Siiski on paar uuringut, mis näitavad, et piimatoodetes võib teie südame tervisele olla neutraalne või pisut kasulik mõju.
Samuti on näidatud, et mõned piimatooted, nagu näiteks jogurtis leiduvad probiootikumid, mõjutavad teie lipiidide taset positiivselt. Need toidud võivad olla kõrgemad kaloritoodetes, seega proovige mitte lahkuda. Teie lemmikpiimale ja juustutoodetele on saadaval ka madala rasvasisaldusega sordid, nii et te ei tunne neid ilma.
Lean Liha valimine
Kui otsite lihast oma tervislikule toitumisele, siis saate sellist liha nagu kana, kala või kalkunit, mis aitab vähendada rasva ja kaloreid teie söögikordadest. Punane liha - sealhulgas veiseliha, kits ja sealiha - on kõrgem küllastunud rasv , mis võib teie toidule kaloreid lisada.
Kui leiate oma rasvavarust rasvava tükki, saate selle maha lõigata ja koheselt vähendada teie tarbitava rasva hulka. Kuid töödeldud liha nagu bologna ja vorsti peaks olema piiratud. Mõned uuringud on näidanud, et nende toitude regulaarselt tarbimine võib tõsta teie südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu.
See on alles algus
Sul on ka palju muud südame tervislikku toitu, mida saate oma ostukorvi ka panna. Kahtluse korral kontrollige toidu pakendil olevat toitumisalast märki. Kolesteroolisõbralik toit peaks olema küllastunud rasvhapete ja rafineeritud süsivesikute ning toitainete, nagu näiteks vitamiinide, kiudainete ja valkude sisaldus.
Allikad:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Toiduse allika ja sünnieelse südame-veresoonkonna haigused: mitmesugused ateroskleroosi uuringud. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Toitumise mõistmine. 14. väljaanne Iseseisvus, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. Ameeriklaste toitumisjuhised 2015-2020 .https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines