Kõik, mida pead teadma
Rasvad või lipiidid on toidugrupp, mis on viimastel aastatel palju tähelepanu pööranud. Eelmine eeldus on see, et kõik rasvad on halvad või ebatervislikud, kuid see ei ole tõsi. Õigete allikate rasvad on tervisliku PCOS-i dieedi lahutamatu osa.
Mida toidurasvad teevad?
Jah, rasvasisaldusega toidud on kalorsed, kuid nad ei tõsta insuliini taset .
Lisaks toetavad nad ja pehmendavad meie sisemisi organeid, kaitstes neid kahjustuste eest. Ravid vastutavad ka kehatemperatuuri reguleerimise eest, isoleerivad meid külma eest. Lõpuks on need vajalikud teatud integreeritud vitamiinide, nimelt A, D , E ja K korralikuks imendumiseks.
Rasvade liigid
Rasvad koosnevad süsiniku-, vesiniku- ja hapniku aatomitest, mis on omavahel seotud väga spetsiifiliste mustritega. Nende aatomite erinevad kombinatsioonid tekitavad erinevusi rasvade tüüpides nagu küllastunud, küllastumata, hüdrogeenitud ja transrasvhapped.
Küllastunud rasvadel on maksimaalne vesinikuaatomite hulk, mis sobib lipiidmolekulis. Need on tavaliselt loomsete saaduste rasvad, kuigi mõned õlid nagu palm ja kookospähkel.
Küllastumata rasvadel ei ole vesinikuaatomite maksimaalset kogust, vaid selle asemel on molekulides tuntud kaksiksidemed. Igas süsiniku aatomil on 4 laigud, mis on ühendatud teiste aatomitega nagu vesinik.
Samuti võib olla mitu linki kahe sama aatomi vahel, mis võtavad vastu kahte neist sidumispunktidest. Neid nimetatakse kahekordseteks sidemeteks. Enamik õlisid, välja arvatud eespool loetletud troopilised, on küllastumata rasvad.
Hüdrogeenitud rasvad esinevad siis, kui küllastumata rasvhapete kaksiksidemed on katki, et võimaldada vesinikuaatomite sidumist.
Sellisel viisil keemilise struktuuri muutmisel kaovad kõik algse rasva tervislikud eelised. Lisaks sellele võib nende vesiniku lisamine muuta molekulis olevaid kahekordseid sidemeid transrasvhapetest. Transrasvhapped on keemiliselt töödeldud rasvad, mis on leitud margariinist, praetud toidudest ja töödeldud toitudest.
Rasvade allikad
Rasvad on leitud peaaegu igat liiki toitudest, alates võid ja õlidest kuni piimatoodete, liha ja töödeldud toiduaineteni. Keetmismeetodid võivad lisada märkimisväärset kogust rasva. Näiteks võib praetud kana kotleti sisaldada rohkem rasva kui peeneks lõigatud grillitud praad. Samuti on oluline hoida silmas portsude suurust. Võimalik, et võileibul olev majonees võib olla palju rohkem kui üks supilusikatäis, tavaline portsjonite suurus.
Ameerika Ühendriikide tervishoiuministeeriumi ja inimteenuste talituse praegused toitumisjuhised näitavad, et iga päev peab rasvade sisaldus olema alla 30% kalorikogusest ja küllastunud rasvad peaksid olema alla 10%. See tähendab, et kui te võtate 2 000 kalorit päevas, siis vähemalt 600 kalorit peaks olema rasvadest ja mitte rohkem kui 200 küllastunud rasvadest.
Võimalused rasvasisalduse vähendamiseks
Teie rasvasisalduse vähendamiseks on palju lihtsaid viise.
Valige lahja liha ja eemaldage rasvavarud. Eemaldage kana ja kalkuni nahk. Muutke toidu valmistamise viisi, saate säästa palju kaloreid ja rasva. Proovige grillimise, küpsetamise või küpsetamise asemel praadimine. Kasutage vähendatud või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Maitseained, maitsetaimed ja sidrunimahl võivad lisada rasvade kastmete või või asemel kala või kana jaoks palju maitset.
Lõpuks, pidage meeles suuruste hulka, kui kasutate levikuid, salatikastet ja võid. Väike loovus võib aidata teil luua uusi maitsvaid retsepte.
Ameeriklaste toitumisjuhised 2015-2020. Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Uuendas Angela Grassi, MS, RDN, LDN