Uue söömise viis võib olla väljakutse. Üsna tihti tähendab see, et hinnatakse ja muudetakse seda, kuidas te toidust täielikult mõelge, ja see muudatus mõjutab mitte ainult seda, mida sööte, vaid ka oma elustiiliharjumusi, nagu toidupoed, einete valmistamine ja restoranides söömine.
Samuti, kui te oma pere jaoks küpsetate, võite oma lastest või abikaasast leida vastuse, kui nad ei soovi uusi toite proovida.
Ent kui lülitate madala glükeemilise indeksi (GI) dieeti, ei pea te kogu oma söömisviisi täielikult välja viskama. Selle asemel tähendab see söömishoid toitu valimist, kuid sellel on ka madalam geenijääk (selline süsivesikutüüp, mis ei tõsta teie veresuhkrut nii palju, kui kõrge geograafilise tähisega toidud).
Näiteks, kui tegemist on puuviljaosa söömisega, on ideaalne valik banaanist või ananassist (millest mõlemad on kõrge geograafilise tähisega) õun.
Siin on neli lihtsat ja madalat GI hommikusöögi võimalusi, mida saate proovida - need maitsvad hommikusöögivõimalused hoiavad teie veresuhkru taset stabiilsena, andes samas teile ka energiat, mida peate oma päeva edasi liikuma.
Kaerajahu
Kui tegemist on kaerahelbed, peate kõigepealt kindlasti ostma õiget sorti. Teisisõnu, jääge terve kaera või terasest kaunviljadesse, kuna need on vähese geograafilise tähisega, samas kui kaunviljad on väga rafineeritud ja kipuvad olema kõrge geograafilise tähisega.
Et anda kaerahelbed maitseainete ja täiendavate toitainete hulka, proovige oma kaerahelbed mõnevõrra lisada väikese GI-puuvilja, nagu õunad, virsikud või pirnid.
Võite lisada valku, segades väikeses koguses hakitud mandleid või pekanipuid. Lõpliku jummi purustamiseks lisage puhtast vaniljeekstraktist ja split kaneeli (vältige pruuni suhkru, mett või vahtrasiirupi lisamist).
Munad
Ameeriklaste toitumisjuhised julgustavad meid sööma mune ilma kolesterooli muretsemata.
Munad on kõrge valgusisaldusega ja munakollane sisaldab enesetapu omega-3 rasvu, et võidelda põletikuga.
Suur osa munade söömise kohta on see, et neid saab valmistada mitmel viisil (nii et sa ei saa igavaks sööma sama asja iga päev). Näiteks võite purustada mune, küpsetada neid või keevitada neid.
Samuti on hea mõte lisada oma munadele köögiviljad, et maksimeerida oma antioksüdantide tarbimist - ja ärge kartke köögiviljade kombineerimisel. Üks rõõmsameelne ja populaarne kombinatsioon on seened, sibulad ja tükeldatud tomatid. Kui kombineerite köögivilju oma munadega, siis kõigepealt küpseta oma köögiviljad valu ja seejärel lisage oma munad ja segi.
Võite teha ka frittata, mis tähendab, et selle asemel, et munarakud oleksid õigesti oma köögiviljadesse asetatud, pannakse pannile (veenduge, et kasutate ahjus ohutut) eelsoojendatud broileriga mõni minut, kuni munad on määratud.
Teine võimalus on teha maguskartuli räsi. Selleks segage kõigepealt mõned köögiviljad, nagu paprika ja sibul ja salat väikeses koguses oliiviõli või rapsiõli. Vahepeal asetage oma maguskartul ja sautke eraldi pannile. Kui kartulid on valmis, loovutage oma köögivilju ja lisage maitsele soola ja pipart.
Hommikueine õhtusöök
Pidage meeles, et hommikusöögi saamiseks ei pea te hommikusööki.
Proovi kuumutada mõned mustad oad (hea kasutamine jääkide) ja pannes need külg mõned munad salsa ja isegi veidi rasvavaba Cheddari juustu. Teised madalad GI õhtusöögi võimalused on järgmised:
- Magus kartul
- Pasta
- Corn
- Lima oad
- Herned
- Läätsed
Smoothies
Smoothies on suurepärane võimalus lisada puuvilju ja isegi köögivilju, nagu kaste, spinat või avokaado. Puuviljasuhkru valmistamiseks tõmmake oma segisti välja, lisage alust nagu kookospiim, mandli- või kookospiim, seejärel valage oma lemmikpuu, nagu näiteks viilutatud maasikad, nektariinid ja aprikoosid. Samuti võite kaaluda täiendavate tervete rasvade ja valkude valgu pulbri, seemnete ja pähklivõi nagu mandliõli või maapähklivõi lisamist.
Sõna alguses
Võib-olla on üks kõige raskemaid kohandusi madala glükeemilise indeksi toiduga liitumisel nende töödeldud hommikusöögi, nagu hommikuhelbed, saiakesed, sõõrikud, külmutatud vahvlid ja deli palmitoidud. See tähendab, et peate mõnevõrra ette planeerima, võib-olla isegi natuke varem üles tõusma, et veeta õige tasakaalustatud ja tervisliku hommikuti söögikord.
Hea uudis on see, et enamikku ülaltoodud ettepanekutest võib ette valmistada või ette valmistada enne, kui te ei jäta isegi oma vana stand-by ära.
> Allikad:
> Ameerika diabeediühendus. (2014). Glükeemiline indeks ja diabeet.
> Augustin LS et al. Glükeemiline indeks, glükeemiline koormus ja glükeemiline vastus: rahvusvaheline süsivesikute kvaliteedikontsotsiatsiooni (ICQC) rahvusvaheline teaduslik konsensus tippkohtumine. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 september, 25 (9): 795-815.