Registreeritud dieediarstina, kes on spetsialiseerunud PCOS-ile, on üks kõige sagedasemaid küsimusi, mida mulle naissoost haigusseisundis küsitakse, kas viljad on neile halvad.
Tõsi, puuviljad ei sisalda süsivesikuid ega liiga palju süsivesikuid, ei ole PCOS-i naistele (või enamik inimesi selles osas) kasulik. Kuid puuvilja suhkur ei ole sama mis tavaline vana lauasuhkur.
Tegelikult on nende võrdlemine õunte võrdlemisel apelsinidega hästi!
Tavapärane suhkur, nagu see, mida panete oma kohvi või kasutate oma kaerajahu magustamiseks, on sahharoos, süsivesikud, mis on kergesti seeditav. Kui suudate süüa, siseneb see kiiresti teie vereringesse, andes teile veresuhkru ja insuliini taseme järsu tõusu. Ei ole hea, kui teil on PCOS.
Teiselt poolt koosneb puu erinevast süsivesikust, fruktoosist. Puu sisaldab ka kiudaineid, mida keha peab jaotama, et kasutada fruktoosi energia saamiseks. See tähendab, et teie keha pikendab vilja seedimist. Mõelge puu korjatud õuna ja poole klaasi õunamahla erinevusest. Mõlemal on sama kogus süsivesikuid. Mis sulle rohkem rahuldaks?
Kiudude lisaväärtuse kõrval sisaldab puuviljad ka väga vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis võivad parandada PCOS-i ja insuliiniresistentsust ning vähendada krooniliste haiguste, nagu vähk, riski.
Tegelikult soovitame USA toitumisjuhistes süüa vähemalt kaks puuviljaraha iga päev hea tervise jaoks.
Mis loeb vilja serveerimiseks?
- 1 väike õun
- 1 tass viinamarju
- 1 oranž
- 1 suur virsik
- 1 tass maasikat
- 1 tass kirsse
- 2 väikest ploomit
- ½ suurest banaanist
Nüüd, kui puuviljad on süsivesikud, neid ei tohiks korraga süüa.
Üldine probleem, mida ma näen, on inimesed, kes mõeldavad nende suupisteid, on neile kasulikud, kui nad sisaldavad ühte portsjoni mitme portsjoni puuvilju. Liiga palju süsivesikuid, mida korraga söödetakse, isegi kui nad on pärit puuviljadest, suurendavad glükoosi ja insuliini taset. Selle asemel võite puuvilja ära võtta kui suupisteid või lisada sööki, millel on vähe süsivesikute toiduaineid, näiteks hommikusöögiks mõeldud maasikatega.
Puuviljad ei sisalda valku ega rasva, seega võite lisada mõned, et suurendada küllastust ja aidata juhtida veresuhkru taset. Näideteks on õun, pähklivõi, keedetud muna või juust.
Üldiselt on puu, mida sööd nahale (õunad, virsikud, marjad), kipub olema madalam glükeemiline indeks . See tähendab, et seda saab lagundada aeglasemalt ja see toob kaasa teie glükoosi ja insuliini taseme aeglasema tõusu pärast söömist. Puuviljad, mida te ei söö nahale (ananass, melon, arbuus), omavad kergemat glükeemilist indeksit, kuna nad ei sisalda nii palju kiudaineid. See ei tähenda seda, et need puuviljad on teile halvad (need sisaldavad endiselt toitaineid), kuid neid tuleks mõõdukalt süüa.
Mis banaanide kohta võite küsida? Suur banaan loeb kahe portsjonina puuvilja (näiteks kaks õuna korraga söömist). Osta väikseimaid banaane või lõigake üks tavaline suurusega banaan pooleks.
Banaanid on küllaldaselt kaaliumisisaldusega, mis reguleerib vererõhku ja on hea B-vitamiinide allikas, mis aitab säilitada veresuhkru taset.
Näpunäiteid, mis aitavad süüa rohkem puuvilju
- Hoidke lauale või loendurile terve puuvilja kaussi. Teil on tõenäolisem näha seda, kui see on pigem vaateväljas kui külmkapis peidetud.
- Osta värsket puuvilja hooaja jooksul, et maksimeerida toitainet eri tüüpi.
- Hilisema hõlpsa juurdepääsetavuse tagamiseks hoidke külmkapis lõigatud puuvilju.
- Külmuta värsked puuviljad või osta külmutatud, et segu seguneks.
- Nautige suupisteid .
- Lisa söögikorda. Näiteks top kaerahelbed mustikaga või lisage viinamarju või õunu salatiga.
Kas vajate PCOS-sõbralikke retsepte? Tutvuge PCOS toitumiskeskuse kokaraamatuga: 100 lihtsat ja maitsvat tervislikku toitu retseptid, et võita PCOS.